短跑训练方法探讨

短跑训练方法探讨（推荐10篇）

短跑训练方法探讨 篇1

摘要:随着现代教学理念和教育事业的不断改革与创新，新课标下的中学体育教学中学生短跑训练的质量越来越受到教育部门的重视。本文就中学生对于体育短跑训练热情的提高、中学生短跑训练方法的强化以及体育短跑训练教学模式的优化进行分析探究，以提高新课标下中学体育短跑训练的效率。

关键词:新课标；中学体育；短跑训练

体育教学是中学学科教育中非常重要的一个教学部分，尤其是中学生的体育短跑训练，它对于中学生身体素质的提高、身心健康的发展以及综合素质的强化都有着非常重要的作用。因此，中学体育教师应当加强对于中学体育短跑训练的重视，并且采取积极有效的措施来提高中学体育短跑训练的效率。

一、提高中学生体育短跑训练的热情

中学生的学习兴趣和爱好对其体育短跑训练的热情和训练质量有着非常重要的影响，并且中学体育短跑训练可以帮助中学生提高自身身体素质，促进自身德、智、体全面健康的发展，因而中学体育教师要想提高中学体育短跑训练的质量，首先就应从提高中学生的体育短跑训练兴趣入手。中学体育短跑训练教学是一门实践课程，这就要求中学体育教师应当加强中学生体育短跑训练的时间和力度，中学体育短跑训练重在强调速度与爆发力，然而考虑到中学生身体素质和承受能力的因素以及中学生年龄较小，许多身体器官都没有发育完全，他们的身体对于大负荷运动量的承受能力是不能与成年人相比较的，而且现在普通中学中大部分学生都不是专业的短跑运动员，因而许多中学体育教师并没有太过于注重短跑训练教学，这就导致许多中学生对于体育短跑训练的重视度不高，训练热情和兴趣也不是很高。所以，要想解决这一难点，中学体育教师就应当积极采取全新的科学措施来辅助短跑训练。比如说，中学体育教师可以利用多媒体技术来克服这一教学障碍，将中学体育短跑教学的重点从训练量上转移到技巧训练上，提升中学体育短跑教学的效率。具体来说，体育教师可以从互联网上下载相关的短跑训练视频教程，做成多媒体教学视频，然后在课堂教学中播放给学生观看和学习，这样既提高了安全性，又达到了提高教学效率的目的。

二、强化中学生的体育短跑训练方法

中学生的体育短跑训练方法是否科学合理关系着中学生最终的短跑训练效果，因而中学体育教师应当积极优化中学生的体育短跑训练方法，以提高中学生的体育短跑能力。具体而言，中学体育教师可以从以下几个方面来强化中学生的体育短跑训练方法：第一，加强中学生的短跑反应训练。体育短跑训练的.一大基本特征就是时间短，中学生在进行短跑训练时需要争分夺秒，因而中学生在短跑开始时的反应能力非常重要。对此，中学体育教师可将学生分为几个小组，通过短程训练和多次训练的方式来强化中学生的体育短跑反应能力。比如说，中学体育教师可以规定一个20米长的短距离训练量，重点训练学生的反应能力。第二，加强中学生的原地跑训练。原地跑训练可以起到热身和强化中学生耐力的作用，它主要分为原地小步跑和原地高抬腿跑两种形式，原地小步跑重在强调中学生的热身训练，而原地高抬腿跑重在强调中学生的短跑爆发力训练。中学体育教师可以在进行体育短跑训练之前，抽出2～3分钟的时间来训练中学生的这两项内容。第三，强化中学生的加速跑训练。中学体育短跑训练的重点在于考验学生的爆发力和速度，而加速跑训练的强化可以很好地达到这一要求，因而中学体育教师应当重点加强中学生的加速跑训练力度。

三、优化中学体育短跑训练的教学模式

短跑训练方法探讨 篇2

关键词：短跑,后蹬,跳远,负荷,自然放松折叠

1、对“现代短跑后蹬技术”的理解

现代短跑后蹬要求膝关节不充分伸直的技术是短跑技术发展的必然趋势, 是符合力学原理的。它的优点在于蹬离腿膝关节的屈度加大, 促使膝关节的运动幅度大于膝关节的运动幅度, 使重心移过支点的速度相对加快, 并且使一定的重力矩值与最大后蹬产生的反作用力相匹配, 从而使身体前移的技术更为经济实效。

2、发展快速后蹬力量的训练方法

提高短跑运动员的运动成绩最需要增大其爆发力, 从而体现出跑的良好向前性。

2.1负杠练习

常用的练习手段有负杠铃深蹲, 负重深蹲跳、半蹲、坐蹲, 在扛铃训练时应注意, 首先要摒弃那种只注重加大负荷不注意动作速度的方法, 那样会把肌肉练僵, 使肌肉失去弹性, 同时也会使肌肉横断面加大, 而降低肌肉的灵活性。其次杠铃训练负荷量是重要的一方面, 外部力量的增加可以减缓肌肉的收缩速度, 一般应选用个人最大力量的70%左右的负荷进行训练, 尽量符合短跑技术的要求, 完成5-7组, 每月5-8次, 一周安排两次训练。

2.2俯卧跪起

俯卧在跳箱, 小腿伸出箱外, 双手后背式抱头, 由同伴拉住或按两脚予以固定, 做身体上抬或跪膝起, 完成4-6组, 每组25-20次, 要求在整个用力过程中, 髋不能屈。

2.3抗阻力收小腿

俯卧垫上, 小腿屈曲 (约120°) , 同伴用力将小腿往下按压, 练习者尽量屈收用力, 互相对抗, 使股后肌群始终处于最大用力状态, 完成3-4组, 每组10-15次, 要求, 同伴用力尽量大, 练习者将注意力集中在小腿上, 其它部位肌肉应尽量放松。

3、提高后蹬速度的训练方法

众所周知, 提高速度是缩短百米跑运动时间最主要的途径, 经过本人对提高运动速度方法的研究, 认为以下几种方法对提高后蹬速度是最有效的:

3.1多级跳

一般为单腿跳和双腿跳, 分为短跳-5级 (3组×20次、组间间歇5min) 及长跳-10级, (组间间歇10min) , 完成量要看运动员对训练的适应性而定。练习可由50m跨跳组成, 3-5组×3-5次, 每次重复间歇5min, 每组间歇10-15min, 强调脚掌与地面接触的时间尽量短, 小腿向大腿方向折叠, 向前上方跳跃。

3.2超等长方法

以向上跳开始, 落地时脚后跟勿触地, 高度因人而异, 可从40-50cm开始, 增至1.2m甚至1.8m高度, 落3-5组×10次, 组间间歇10min, 要求:落地时间短, 腰部保持紧张, 重心高。

3.3跳远

跳远起蹬角为70°-78°, 百米跑起跑后蹬角为42°-45°, 途中跑为47°-50°, 从发力角度来说, 利用跳远来发展后蹬速度, 要掌握其起跳时的角度, 使练习时起跳角度尽量接近途中跑后蹬角度, 另外, 还要注意尽量防止其负迁移对该项目的影响每3-5次一组, 3-5组, 每组间隔时间以运动员完全恢复为准。要求:强度大, 次数少。

3.3原地快速高抬腿或支撑高抬腿

摆动腿向前上方摆动不超过大腿水平面, 随后快速伸髋下压, 听信号做高抬腿10-30秒, 可重复练习4-6次, 间隔5-7分钟。要求:练习者心理定向于摆动腿前摆结束后快速伸髋, 加快大腿下压速度。

4、发展快速跑中自然放松折叠的练习

田径运动中的后蹬是人体的整体运动, 它是由许多块肌肉和关节所参与的活动, 要完成快速的整体动作, 除了肌肉的快速力量外, 还需要各肌肉和关节的协调配合, 在身体多关节的整体运动中, 存在着更复杂的协调关系, 它表现在用力的大小、方向和用力顺序等等, 任何一方面所出现的不协调都会延缓整体动作的时间而得不到良好的效果。

4.1波浪跑

波浪跑的练习方法是:加速跑——放松快跑——加速跑——放松快跑, 以此循环, 具体操作可在直道上进行, 也可在弯道上进行, 可在直通跑接弯道跑 (即上弯道) 的段落中进行, 也可在弯道跑接直道跑 (即下弯道) 的段落中进行, 在教学训练实践中我们发现并体会到, 在进行短距离冲跑练习中, 如30米行进间跑, 运动员跑过终点后的那几步是最放松, 最经济的, 设计波浪跑的目的就是让运动员找到那几步的感觉, 逐步建立放松, 自然, 折叠的运动定型。

4.2下坡跑

下坡跑的练习方法很简单, 但很实用, 下坡跑时由于人体重力被分解为法向分力和切向分力, 而切向分力有助于人体向前的运动, 故下坡跑比平跑跑速度要快, 这样, 在由下坡跑转入平路跑的这一段路程中, 运动员可以体会到高速放松跑的感受, 但是, 下坡跑有它严重的缺点, 就是在支撑阶段, 减少后蹬力和增加了前蹬, 在实践中也发现步长和蹬力减少, 因此一般不推荐使用斜坡度大于3°的斜坡道, 根据运动员的训练水平、年龄、性别、健康状况等一般掌握在脉搏为120次/min左右进行练习。

4.3突然减掉阻力练习

这种练习比较典型的是带伞跑, 当运动员带伞 (置于身后) 起动加速跑到最快时突然与身后的伞脱钩, 以此让运动员体会放松快节奏的跑法。

5、结语

根据对现代短跑后蹬技术的最新认识, 本文总结了许多有助于增强后蹬爆发力, 提高后蹬速度, 协调能力的练习, 但是, 仅有这些练习方法是绝对不够的, 这就需要我们进一步探索并打破传统的训练模式, 创造和设计出更有趣的训练方法, 以提高运动员的积极性和训练的效果。

参考文献

[1]李鸿江等, 现代短跑技术的最新研究, 田径指南1993.3

[2]田径运动高级教程, 体育学院专修通用教材, 人民体育出版社1994.10

短跑训练方法探讨 篇3

一、研究的方法和步骤

本研究采用实验法进行研究。

（一）研究对象：洪山高级中学初高中短跑运动员4名，成绩在12″-13″之间。

（二）对研究对象进行分析：

训练前步长、步频、步长步频指数、步长步频比值见表1、2。

从上面两个表的步长和步频的比值来看，实验组和对照组的情况差不多，除秦××外，其他人的步频比值均大于步长比值。这一规律说明，他们与我国许多优秀短跑运动员情况一样，平均步频较高，步幅短，提高百米成绩必须从发展步幅着眼，当然步频也要保持一定水平。就他们的素质而言，腰腹肌及腿部力量差，而脚及踝关节力量更差，这就造成了在跑时屈髋，重心低，后蹬不充分，跑的没有弹性，这是共同存在的缺点，至于在技术上几个人各有长短。

（三）利用统计学原理，算出各训练手段与百米成绩的相关系数，选择有效的训练手段。

1.事先制定测试项目：30m起跑、30m行进跑、10秒原地高抬腿、100米后蹬跑计时、50米后蹬跑计时、立定跳远、立定三级跳、30米计时单足跳、300米计时跑。

2.根据测得数据进行相关计算，结果如表3。

3.相关分析：根据统计学原理，相关系数的大小反映了样本指标相关的密切程度。通常认为，|r|>0.7时属于高度相关。从表3得知除300米以外，其它项目均为高度相关。说明所选择的几项素质与百米成绩关系极为密切，也可以说，随着这些素质的提高，百米成绩也将会明显提高。|r|在0.4～0.7之间属于中度相关，说明该素质与百米成绩关系不大。表3中属于中度相关的只有300m跑。但据有关资料介绍，在优秀运动员训练测试中高度相关，这说明优秀运动员与普通水平运动员的不一致性。

4.训练手段的选择：根据相关分析，笔者对实验组采取了以百米成绩高度相关的素質作为主要训练手段，中度相关作为辅助训练手段，除了上述有计量单位能算出相关系数的训练手段外，还用几项无计量单位的练习：a、发展踝关节力量：负重提踵，较长距离的足尖跑，沙坑足尖跳。b、发展股后肌群力量：手扶支持物后收小腿，俯卧垫子在同伴的帮助下收小腿。c、发展腰腹及背肌力量：俯卧两头起，仰卧举腿，仰卧起坐传实心球，俯卧抬体，肩负杠铃前屈体等。对对照组则采用普通的以跑为主的练习手段。

二、结果

经过训练（六个月）实验组几项主要指标见表4。

（对照组各指标提高与下降情况表略）由表4可知，随着身体素质的提高（这是各种选择手段经常练习的结果），百米成绩实验组提高了0.58秒。从表4不难看出，百米成绩提高是由于百米全程跑步数的减少（平均每人减少2.52步），平均每步步长的增加（每步平均增加8.5公分），而步频却下降了0.023步。这个结果告诉我们，利用统计学的相关原理来选择训练手段是有价值的。而对照组各项指标提高幅度均很小，证明只采用普通跑的练习手段是不妥的。

三、分析

1.发展踝关节力量问题：过去在训练中发现有很多运动员腿部力量十分好，但踝关节力量差，蹬地实效性差，无法使腿部力量发挥出来。加强了这方面的训练后，跑的弹性及实效性方面大有改观。

2.发展股后肌群力量问题：短跑运动员股后肌群受伤，不管是什么水平的运动员都屡见不鲜。笔者从训练开始就注意了这个问题，至今无一人受伤。同时，股后肌群力量的增强，有利于大小腿的折叠和提高后蹬的效果。

3.发展腰腹背肌的力量问题：众所周知，腰腹背肌对保持髋部的稳定及上体的适度前倾都具有重要意义。有些运动员跑时上体后仰、屈髋、重心低与这方面的力量差有很大关系，因此在训练中加强了这方面的素质训练。目前几名队员在跑时都能保持较高身体重心，躯干动作也基本正确。

四、结束语

1.运动训练手段的选择，应根据运动员的实际情况出发，不能千篇一律套用优秀运动员的模式，也不能用简单、单调的训练方法。

2.利用统计学相关原理，选择训练手段是可靠和有成效的，各级教练员可根据此原理创造出更多更新的训练手段。

3.在短跑训练中，应重视发展踝关节力量、股后肌群力量及腰背腹肌的力量。

参考文献：

[1] 王保成，王川.田径运动理论创新探索.

短跑训练方法探讨 篇4

概述

根据训练时间，短跑训练包括:短期训练(一周到几个月)、以年(学期)为单位的年度(学期)训练，以及专业队的常年训练。短跑训练中的内容一般包括以跑段分类的:起跑训练、起跑后的加速跑训练、途中跑训练、冲刺训练;以训练性质进行分类的:速度训练、力量训练、灵敏度训练、柔韧性训练、耐力训练等;以某一时段为训练始末的:训练初期、训练中期、赛前训练、竞赛期等;另外还有一种是高级运动员的“比赛”心理训练。

短跑训练的方法和手段十分丰富，一般教练员会围绕力量、速度、速度耐力等短跑最基本素质展开，以获得最佳的训练效果，如速度训练中的上、下坡跑训练法，间歇跑、变速跑、重复跑训练法，牵引跑、顺风跑训练等。

短跑训练方法

一、后蹬跑

动作要领

1、上半身正直或稍前倾，两臂自然摆动。

2、摆动腿积极向前上方摆出，由干躯干扭转，侧髋带动大腿充分前送。

3、在摆腿的同时，另一条腿要积极的往下压，足前掌要着地，然后膝、踝关节缓冲，迅速转入后蹬。

4、后蹬时摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快。

二、小步跑

动作要领

1、上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。

2、髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动。

3、当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。

三、后踢小腿跑

动作要领

1、上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。

2、足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部。

四、折叠腿跑

动作要领

1、上体正直或稍前倾、两臂前后摆动。

2、后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝关节放松、大小腿充分折叠，边折叠边向前摆动。

3、在摆腿折叠前摆的同时、另一腿的大腿积极下压、足前掌着地、膝关节缓冲。

五、高抬腿跑

动作要领

1、上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。

2、大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。

3、在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。

跑步小常识

1、跑步是一个循循渐进的运动

一开始不能操之过急。人的身体对运动是有一个适应过程的。跑步也是需要有一个适应过程。刚开始跑的时候可以从慢跑开始，然后再逐渐增加速度和时间。

有的人一开始跑步就恨不得跑个马拉松，这样是不对的。会让自己过度的劳累，同时还打击跑步的积极性。

2、合理的安排跑步的频率

有人会说，跑步要每天坚持跑才会有减脂的效果。其实不然，长时间的锻炼后身体如果不适当的休息这会很容易对身体造成二次的伤害。

这样锻炼的效果是得不偿失的。如果你是刚开始跑步的菜鸟的话，可以试着一个星期跑大概三次。一次跑20分钟左右。到后面身体习惯适应了之后，你可以在这个基础上增加跑步时间和强度。但是一周跑五次左右就已经足够了。

3、跑步不要一直采取一种速度跑

不要一直在一种地形上跑。在一开始，试着在散步和慢跑间转换。当你的耐力提高后，可以交替进行慢跑和中跑。再到跑步的地形选择上，尽量选择有上下坡的路段进行跑步，这种跑步方式是可以燃烧更多的卡路里。同时也避免跑步过程中过于乏味无聊。

有效的跑步减肥计划当然还包括饮食方面的调节。不要认为开始跑步做运动了就可以不管不顾吃东西。小心跑步跑着跑着自己还变胖了。很多人就是因为运动时燃烧了很多的卡路里，随之食量也增长了很多。摄入了更多的卡路里。

不过，跑步运动也是需要身体健康的，所以一定要吃一些合适的食物，比如多吃一些新鲜的蔬菜和水果，像主食、淀粉类的食物还是少吃点为好。

100米短跑技巧

1.比赛前深吸气，比赛途中尽量不呼吸。

2.前30米重心向前，中程调整回来，最后30米向前做好压线的准备。

3.摆臂时手指伸直，你把它想象成锯子那种。

4.起跑使用脚尖，中程及以后换成前脚掌。

5.摆臂要有力度和速度。

6.跑的时候要有自信，应该在跑之前先使自己兴奋起来，使大脑运转更快，这样更能在启动时最快的速度冲出去。

7.跑的时候将重心放高，这也是一个小窍门，你要把自己想象成1米九几的高个，腰挺直。

8.跑的时候一定要有自己的节奏，不被外界因素如别人的节奏打扰到你。

9.脚用前脚掌着地，使劲向后蹬，腿抬起来后向后不要抬得太高这样会加长你的滞空时间，给你创造好的成绩设下障碍，但向前迈的时候一定用尽全身力气，迈开你的脚步。

短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。

短跑训练方法探讨 篇5

摘要：采用调查法和经验总结法等研究方法，对短跑的技术、训练方法进行调查分析总结，通过对现代短跑的特点归纳了一套自我感觉比较有效的训练方法和在短跑训练中加强专

项能力和放松技术训练与方法总结。本文通过大量的理论依据及运动员的动作分析,简述了现代短跑技术特征。通过对跑技术的再认识看出短跑技术在发生着深刻变化。随着时代的进步,科学的发展,人们对短跑技术和训练逐步采用了定性分析、定量分析、模型化分析、电子计算机模拟等手段进行研究,使人们对短跑技术的认识不断提高,而且各种学科知识如运动生化、运动解剖、运动生物力学、系统工程等学科的知识相互交叉,丰富了人们对短距这一项目的认识,因此,短跑技术也随之不断丰富、完善和创新。

关键词：现代短跑技术、专门性练习、放松能力；

短跑属于极限强度运动项目，其供能方式以无氧代谢方式为主。短跑是力量、速度、爆发力，协调性和柔韧性等各方面身体素质发展的典型项目。

在学校体育中短跑是田径教材的一项重要内容，掌握正确合理的技术和科学有效的训练方法对于提高短跑成绩具有重要的作用，同时可以为进一步掌握其它运动项目奠定良好

基础。现在根据我多年来从事学校体育教学工作谈谈我在教学和训练中的一些总结和看法。

短跑经历了一个漫长的过程。从20世纪初的“踏步式”到芬兰人克里麦特的“迈步式”再到瑞典体院对迈步式的改进逐渐形成了“摆动式”。直到20世纪60年代塑胶跑道的出

现使得短跑成绩产生了巨大的飞跃，修正了传统观念“后蹬是推动人体向前的唯一动力”的理论。现代短跑更加强调大腿积极前摆高抬和蹬摆的结合，要求动作的轻松、身体的协

调、富有弹性和向前性好。

一、现代短跑技术的本质

随着科学技术的发展，许多专家学者通过进一步研究提出了“以髋为轴的高速摆动——平动运动，带动小腿的积极拔地”是短跑现代短跑的本质特征。强调以髋为轴的摆动，以摆

促蹬、蹬摆结合注重摆动效果,注重在高速运动中整体运动环节的协调配合,强调上下肢和臂与腿的摆动与配合,重视高速跑动中的肌肉放松与协调能力。

二、短跑专门性练习的发展

在学校体育教学和训练中，跑的专门性练习是掌握和提高专项技术和专项成绩的重要手段，传统的小步跑、高抬腿、后蹬跑专门性练习与现代的短跑技术要求都存在不足之处

1.传统的小步跑主要是体会脚拔地技术,发展步频,基本上是足踝和小腿活动，而现代短跑要求以髋为轴的高速摆动，摆动腿快速伸髋下压大腿，主动肌是大腿后部肌群，所以我

们在训练中应该强调着地的动作幅度与速度，提高摆动幅度与速度，用力的部位应该是为了摆动腿屈髋前摆和快速伸髋下压大腿。

2.传统的高抬腿主要强调的积极的提大腿是练习爆发力现代短跑要求快速的下压大腿快速前摆、制动和快速落地的能力，所以高抬腿不仅要快速的上抬而且要快速的下压，以提

高途中跑大腿摆压转换速度和快速下压的技术和能力。

3.传统的后蹬跑练习要求支撑腿后蹬时膝关节充分伸直,以便提高腿部后蹬力量和下肢蹬伸能力，现代短跑技术特点看，如果过分强调支撑腿后蹬时充分蹬直,则会延长支撑和腾

空的时间,影响跑的时效性,所以提出了屈蹬式，不完全的伸直的跑法。

五、折叠腿跑

动作要领:

1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。

2.后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝关节放松,大小腿充分折叠,边折叠边向前摆动。

3.在摆腿折叠前摆的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌着地,膝关节缓冲。

主要作用:

1.体会折叠摆腿技术。

2.发展膝关节的灵活性。

3.发展大腿后群肌肉力量。

三、途中跑中的放松能力

途中跑是100米中最长的一段距离，根据本人在教学和训练中发现许多学生和运动员在途中跑中不善于放松，全身肌肉紧张，盲目的用尽全力，有的咬牙切齿、紧握拳头、耸肩，不

知道放松造成力量过度消耗，技术动作变形，跑起来很僵硬，这是因为肌肉中现成的ATP的数量是有限的，大约只能维持几秒钟的时间，于是运动员在短跑中就会出现减速现象。要

想保持较长时间的最高速度，就必须在两次收缩之间，在肌肉放松的时间内继续进行ATP的合成。所以短跑运动员肌肉放松能力掌握的越好，越能提高速度耐力，则保持高速度的时 间就越长。正如我国著名短跑教练沈孝智所说：“高速度中的放松能力是当代短跑技术发展的精华”因此，肌肉放松能力是短跑中的一个必不可少的重要环节。

下面介绍几个放松跑的训练方法：

（1）

下坡跑

3——5°的斜坡，距离在40——80米，用100%——120%强度，从上往下跑。使运动员充分体会到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅要大。

（2）

顺风跑

有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺风跑时要求风速在2～4米/秒以上进行。要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频的大的步幅。

（3）

匀速放松大步跑

通常，强度在70%～80%的中速跑最利于发展肌肉的放松，要求体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。

（4）节奏跑

根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习；或者运动员按某一规律行的节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与 合理化。例：一般采用变速跑（一段快一段慢）。但在经过慢跑的几步放松调节之后，在高频率的基础上，要求快跑要更富有弹性和放松感，以提高运动员放松跑的感觉能力。

（5）牵引跑练习

可用摩托车等做牵引跑练习，方法是取一根长绳，一端系在练习者的腰上，另一端系在摩托车上，练习时摩托车的速度稍高于练习者的速度，借助摩托车的拉力强迫运动员在 跑动中发挥出极限速度，提高短跑成绩。

四、加强小腿三头肌趾屈肌等力量练习

很多教练员只关注一些大肌肉的力量训练而忽视一些小肌肉的训练，其实对小肌肉的训练是非常重要的。在短跑训练中，速度发展到一定水平，就会停滞不前，称为“速度障碍”

此阶段如果教练员发展一些小肌肉的力量能够很好的突破障碍。通过一些研究，发现小腿三头肌是推动人体向前的主要动力；在缓冲阶段，小腿三头肌承受了主要负荷，如果小腿

三头肌力量不足，将会延长缓冲时间。现代短跑要求的是以以髋为轴的高速摆动，股后肌群起着重要作用，如果股后肌群的力量不足，就不能达到有效地快速向前伸髋。趾屈肌能

够起到很好的连接作用。即用力由大肌群到小肌群，从而产生力量的叠加效果，保持后蹬动作的流畅、紧凑，达到最佳用力效果。要提高后蹬速度，就是提高向前伸髋、伸膝和趾

屈肌群的收缩速度所以在平时的训练中一定要加强小腿三头肌、屈肌、股后肌群、脚踝处等一些较小的肌肉的力量和柔韧性的锻炼。

五、加强专项力量和速度训练

速度越快，力量就会越大，同样力量越大速度就会越快。在短跑中力量是基础，速度是核心。力量和速度能力是平时训练中自始至终都需要紧紧抓住的核心。在短跑运动的力量训

练中，我觉得训练中必须加强专项能力的提高。在力量训练中一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练而这个并不符合短跑专项的特点，因为在短跑中最少也要跑45步～48步左

右，200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。速度能力的训练也是同样的道理。所以我们在训练中应该根

据提高专项能力这个思想来制定训练的计划。

六、重视跑道外的训练

跑道上的训练固然重要。但绝对不能忽视了跑道外的训练。它对短跑成绩的提升具有极大的促进作用并且不受各种天气和场地的影响。跑道外可以进行力量、速度、弹跳力和爆 发力的训练。

1、摆臂技术是短跑的一个重要组成部分，它直接影响两腿的频率、动作和用力的方向。30～50秒的原地徒手摆臂练习5～6组，10～30秒的手持哑铃的摆臂练习3～4组，要求动作

由慢到快，摆臂轻松、自然、协调

2、单腿下蹲起也是也个很好的训练方法。不仅可以有效地发展腿部力量与爆发力．可以减少对脊柱的压力。

3、抬脚尖（提踵）可以加强踝关节和小腿三头肌的力量。当脚尖抬到最高点 再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.4、俯卧撑的训练可以加强摆臂的力量。在训练时要循序渐进。30-40个一组，完成5-6组

5、蛙跳练习是对于爆发力、弹跳力的提高也是很有用的。例如半蹲跳、纵跳、快速蛙跳、负重跳。

6、柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用

以下方法：

1、体前屈练习；

2、把杆拉腿；

3、纵、横臂叉；

4、肋木体前后快速屈伸；

5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；

6、快速的蹲立练习。

参考资料

李鸿江主编，田径（第二版），高等教育出版社2008.6

短跑训练 篇6

大沥高级中学 温建洪

在国内外大型的田径运动比赛中，必定设有短跑项目１００米、２００米、４００米等，特别是１００米比赛，它的含金量最大，影响力最大，是最扣人心弦的一项比赛。本人多年来一直在基层学校摸爬滚打，并且负责训练的正是短跑项目。因此，对于如何进行短跑的训练，自己感受良深，谨以此文和同行们共同探讨。

短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。

一、发展爆发力练习爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：１、跳深；、２、纵跳；３、负重纵跳；４、负重蹲跳起；５、负重深蹲；６、负重弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：１、体前屈练习；２、把杆拉腿；３、纵、横臂叉；４、肋木体前后快速屈伸；５、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；６、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练

这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。改善短跑的步频和步幅

步频和步幅是决定短跑速度的主要因素,它们相互影响、制约,对立统一。改善步频和步幅是提高短跑速度的关键,其练习方法是多种多样的、下面介绍一些主要练习方法。改善步频的练习方法：

1.原地快慢交替摆臂

摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。

方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习2—3组,每组15″—20″。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。

2.高抬腿跑

增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。

方法:①原地或支撑练习,定时(10″～15″)或定次(50次～60次);②行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);④原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习,方法同①;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。

3.快慢交替小步跑

缩小跑的动作幅度,加快动作频率。

方法:①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。要求是上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。

4.交换跳步推举轻杠铃

发展上下肢的协调用力。

方法:原地进行,定时(20″～30″)或定次数的成组练习。要求是循序渐进,要有一定的速率。

5.牵引跑

改善动作频率,提高刺激阀限。

方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。改善步幅的练习方法

1.后蹬跑

发展腿部力量、改善用力顺序。

方法:①支撑练习,定时(15″左右)或定次(60次左右)成组进行;②负重支撑练习,小腿负贡,方法同①;④60米～80米练习,提高练习质量为主。要求是上体稍前倾,髋、膝、踝关节充分蹬伸,尽量打开两大腿的夹角。

2.专门性跳跃

发展腿部爆发力和弹跳力。

方法:①立定跳远和多级跳远;②蛙跳;③各种距离的跨步跳(跑),如80米～300米,均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。

3.上坡跑

发展腿部力量。

方法:成组练习,每组间休息2～3分钟,如(10×30米)×2～3组。坡度越陡,则距离应越短。

要求是保持正确动作。

4.杠铃练习

加强训练强度,提高腿部爆发力。

方法:①大重量深蹲起,成组练习,每组次数不宜过多;②中等重量跨步走,成组练习,距离不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。

5.肋木、垫上练习

发展腰腹肌力量。

方法:肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习,成组进行。短跑的力量训练

短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的主要练习负（举）重练习、抗阻力练习和跳跃练习。

提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70－80％开始练习，逐渐增加到100％的重量，完成5－7组，每组4－5次。提高爆发力，主要采用负重练习．抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60－75％，动作速度快，完成5－7 组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60－100米负重或不负重的快速跳跃练习。

发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40－50％，要求强度小，重复次数在10－20次以上。跳跃练习可选100－200米距离的负重或不负重练习。

负重和抗阻训练的主要练习如下：

（1）负杠铃练习（全蹲．半蹲．1／3蹲）。最大负荷量70－80％开始，逐渐增大到100 ％。完成5－7组，每组4－5次。

（2）负重弓步走。最大负重量40％，弓步走距离40－60米，完成5－7组。

（3）负重半蹲。最大负荷量70－80％，完成5－7组，每组5－7次。

（5）负重高抬腿跑。最大负荷量的20－30％，完成5－7组，每组40－60次。

（6）哑铃跳。重量15－25公斤，完成5－7组，每组10－20次。

（7）负重直腿跳，最大负荷量的20－30％，完成5－7组，每组40－50米。

（8）拖重物跑或拖重物跳。重量5－10公斤，完成5－6组，距离30米．60米．100米。

（9）卧举．挺举．抓举及持器械摆臂等练习。

（10）胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量练习，完成5－6组。

跳跃力量训练的主要练习如下：

跳跃力量训练在短跑力量训练中占有很大的比重。跳跃练习分为二类：一类为垂直方向跳跃，另一类为水平方向跳跃。

（1）垂直方向跳跃练习：原地纵跳、原地团身跳、原地分腿跳、原地单脚跳、跳深、跳栏架等。

（2）水平方向跳跃练习按距离分为短距离跳跃和长距离跳跃。

短距离跳跃：立定跳远、立定三级——十级跳远、立定10—20级蛙跳，4—6步助跑三级跳，台阶跳跃、30—60米单脚跳、60米计时跳。

长距离跳跃：100—300米跨步跳、跑与跳结合（50米跑+100米跨跳）、（60米单足跳+30米加速跑）。

在完成垂直方向跳跃和短距离跳跃时，必须用最大力量完成。在长距离跳跃练习时，即用80—90%的力量完成。

高中男子短跑训练的探讨 篇7

一、运用现代短跑的观念,着力打好基础

(一)把握新的理论

掌握现代短跑技术,必须从理论入手打好基础。根据高中男生好学上进、理解能力强的特点,运用多媒体讲解现代短跑技术其本质特征是以髋为轴高速摆动——平动运动。髋关节运动是人体水平加速的关键环节,让学生认识到:现代短跑技术要求动作放松,大步幅、高重心、快频率和向前性好。同学们明白了动作要领,十分高兴地接受了新的训练方法。

(二)创新专门练习

为了适应现代短跑技术,改进和创新专门练习,着力打好基础十分重要。例如:传统的高抬腿跑在训练中应尽量少用或不用,取而代之的是前倾式高抬腿跑。它的主要特点是两腿蹬地更接近现代短跑动作技术,有利于提高跑的频率。练习时上体前倾45°左右,两眼俯视3～5米远的地面,摆动腿屈膝迅速地向前上方摆动。髋部前送,大腿高抬接近胸部,落地时前脚掌着地。充分蹬直髋、膝、踝关节,身体重心向前上方抬起,两臂配合前后快速摆动。还有折叠腿跑、小车轮跑、大车轮跑等创新的专门练习都可以在训练中运用。

(三)强化摆动力量

现代短跑技术重视前摆。摆动力量自然成为训练的基础。提高下肢摆动力量是短跑运动员发展跑速最有前途的训练途径。用橡胶带做提高下肢摆动力量练习。每周安排2～3次,以中小负荷为主,多次重复(50～100次以上) 6～8组。还有一些与短跑专项运动相吻合的摆动性肌肉力量练习,也可以在训练中选用。

①仰卧状态下的最快速度做跑的模仿练习。

②注重摆动着地动作的“车轮跑”练习。

③快速弓箭步换腿跳。

④跨低栏(30～50厘米)练习。

二、根据男生好胜的特点,发展基本能力

(一)动作速率突出一个“快”字

发展高中男生的基本能力应以动作速率、加速能力和放松能力作为重点。动作速率一定是突出一个快字。例如利用弹性带的各种摆动练习;原地快速摆臂(15秒、30秒);顺风跑和下坡跑(60～100米);快频率的单脚跳(20～40米);30～60米往返跑、计时跑、负重跑。5秒～10秒的抬腿,根据高中男生好胜的特点,采用比赛形式,看谁抬腿快次数多,并要求5秒不得少于25次。10秒不得少于35次,抬腿高度均超过腰部。

(二)加速能力突出一个“多”字

高中男生短跑训练中,应以培养他们的加速能力开始。各种距离、各种形式、各种节奏的匀加速跑是提高加速能力的好办法,特别是30～50～80米的匀加速跑应作为基本功多安排。让学生多跑、多练。为了提高训练质量,根据高中男生好胜的心理,对各段加速跑提出要求。例如100米要突破1 1秒,行进间30米要跑进3秒,站立式起跑30米要达到3秒5,从而调动了练习的积极性。

(三)放松能力突出一个“松”字

放松是掌握和改进短跑技术的前提,只有动作放松,才能掌握合理、正确的技术。因此,高中男生短跑训练应把提高放松能力贯穿始终,要教育学生突出一个“松”字,不仅动作要放松,心态也要放松,高速中的放松技术要使动作达到高速、自如、流畅的境地。场地练习应安排不同距离的放松弹性跑、放松弹性大步跑、放松弹性大步加速跑和自由跑、交替跑、过渡跑、波浪跑等。提高放松能力,还可以用助力跑,利用坡度较缓的U形地段做练习,有利发展高中男生的放松能力。学生先做20～30米下坡跑,接着在平地上是20～30米的最大程度的放松跑,最后是20～30米的上坡跑。

三、培养高水平后备人才,提高短跑素质

(一)全面提高素质

高中课余训练的目的是为国家培养高水平体育后备人才。因此,高中男生的短跑训练要全面提高短跑素质,打好坚实的基础显得十分重要。高中男生正处在长身体的时期,心理状态还不稳定,绝不能为眼前的成绩而拔苗助长,一定要坚持科学训练,让高中男生身心健康成长。训练中不管是提高速度和速度耐力的素质训练、提高放松能力的素质训练、提高弹跳力的素质训练,还是提高专项蹬摆力量和协调性、柔韧性的素质训练,都要合理计划、周密安排,确保运动员短跑素质的全面提高。

(二)注重个体特点

在全面提高短跑素质的前提下,还应根据高中男生的个体特点,开发运动资源。教练员在训练中要注重观察发现学生在训练中表现出来的长处和不足,因势利导,做到心中有数、扬长避短,发挥个体特点,因为短跑运动员的特点也是一种优势,在成长的道路上需要发展这种优势。例如:力量型运动员在确定100米主项后,还应有目的地提高他们的协调性和放松能力,让运动员的短跑优势更为明显。

(三)加强安全教育

初中生短跑训练的方法 篇8

一、练习内容多样化

在实际教学短跑训练中，教师处于主导地位，应结合《教育学》和《心理学》的原理，在教学与训练的过程中尽量采用游戏训练法。如追逐跑、往返跑接力、追球跑等游戏，可以让学生掌握动作要领，喜欢上原本枯燥的短跑训练，提高学生的灵敏性和协调性。因为枯燥、重复、机械的训练，会引起学生的厌学情绪，致使训练效果不佳。在教学过程中，教师不应只单方面地追求高速的短跑技能训练，因为高速的短跑技能训练容易使学生紧张，不利于提高学生的短跑能力。

二、课前要有准备活动

准备活动是体育课必不可少的一个环节，教师可以根据整节课的训练内容，设计恰当的准备活动，组织学生进行基本的热身动作，拉开韧带，使肌肉处于可进行激烈活动的状态。如果要开展短跑训练，教师还要对学生进行柔韧素质训练、静力拉伸练习，动作幅度与力度由小到大，训练难度由浅入深，不能急于求成。

三、安排有氧耐力训练

初中生的年龄在12岁～15岁之间，这个阶段的学生身体发育较快，为使他们内脏器官的功能适应运动发展的需要，教师应安排一些有氧耐力训练。如10分钟跳绳，即把跳绳作为训练载体，要求学生在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳，以训练学生的耐力。在进行耐力训练时，教师要谨慎安排，多采用趣味性的训练方法，运动量和强度不宜过大。

四、培养学生的灵敏素质

灵敏素质是人体综合能力的反映，受遗传因素影响较大。为了提高学生的灵敏素质，教师应注重训练方法的多样性，尽可能采取逐渐增加难度的练习方式，或通过改变条件、器械、器材等方式，增加技术动作的复杂性和难度，从而培养学生的灵敏素质。如教师可安排弓箭步转体、立卧撑跳转体、前后滑跳、屈体跳、腾空飞脚、跳起转体、快速后退跑、快速折回跑等单人练习；或安排躲闪摸肩、手触膝、过人、模仿跑、撞拐、巧用力等双人练习。这样，不仅可以培养学生的灵敏素质，还能逐步加强学生技术动作的相互配合。

五、组织学生参加比赛

短跑的主要训练方式包括耐力训练、灵敏训练、速度训练、跳跃训练等。教师可以适当地组织学生参加比赛，提高学生训练的积极性，增强学生的自信心，但是，教师不要过于频繁地组织学生参赛，或花大量时间为比赛做准备，以免造成学生的心理负担。此外，教师应注意，每次训练的时间不宜过长，训练的强度不宜过大，因为学生虽然能够承受一定负荷的训练，但身体发育还未完成，长时间使身体处于超负荷状态，很容易导致学生身体过度疲劳，造成伤害事故，所以在安排运动量时，教师应注意训练的时间和强度。

总而言之，在初中生短跑训练中，教师一定要遵循刻苦训练、激情比赛、热情玩耍、主动休息相结合的原则。短跑讲究的是分秒必争，可以说，短跑的成败是用秒来计算的。在跑步跑前，学生应调整自己的情绪，先进行热身活动，然后起跑时保持全神贯注，以便听到发号枪响时，能爆发出全身力量。最后，在跑步中，学生可以尽情享受急速中的释放，直到冲过终点线。

参考文献：

[1]徐丹.中学生短跑训练方法浅析[J].南昌高专学报，2010，（1）.

[2]邓政军.初中体育课短跑教学与训练研究[J].当代体育科技，2014，（12）.

[3]夏琼华.中学生短跑协调放松能力培养的实验研究[J].首都体育学院学报，2008，（6）.

[4]龚雪梅.短跑专项训练提高青少年身体素质浅析[J].当代体育科技，2015，（6）.

100米短跑训练计划 篇9

2.)锻炼腿的力量 方法：找一个斜坡，要接近45度左右的!距离50米左右。从最低处冲到最高处，在慢跑下去。重复大概5-6次就可以了!

3.)锻炼爆发力 方法：在跑道上的20米处和30米处放练习时用的圆锥体做记号。在起跑线上做好起跑动作。先跑20米，然后30米，再跑20米，然后跑30米，这样就算1次。跑大概10次就可以了!要用全力去跑!!

4.)是跑时候的技巧

★ 100米短跑加油稿200字

★ 100米跑教案

★ 给短跑运动员加油稿

★ 致短跑运动员广播稿

★ 赞短跑运动员加油稿

★ 至短跑运动员加油稿

★ 为短跑运动员加油稿

★ 致短跑运动员加油稿

★ 给100米运动员加油稿

短跑训练方法探讨 篇10

分为三部分讲述：现代短跑技术特征、短跑速度训练的方法、短跑运动员突破速度障碍训练法

第一讲、一现代短跑技术特征

短跑运动经过百余年的演变和发展,已达到相当高的水平.尤其是20 世纪60 年代末塑胶跑道的使用,使短跑运动水平有了新的突破.目前世界100 m 纪录男子为9.77s ,女子为10.49 s.就短跑运动水平整体而言正处于稳定发展时期,在这种形势下,我们对现代短跑技术特征进行分析研究,对于及时了解本项目技术

发展状况及趋势,加深对本项目规律和特性的认识,对进一步提高短跑教学、训练水平都有非常重要的意义。１、现代短跑技术的主要特征

１）技术规范化。纵观短跑运动的发展历史,运动成绩的提高和世界纪录的不断刷新其重要的因素之一就是短跑技术的不断革新和日趋完善.从“踏步式”、“迈步式”、“摆动式”技术直到当今的“屈蹬式”技术,每次变革都使短跑技术更加合理和规范.短跑技术的规范化主要体现在技术动作更加符合人体运动规律,各个技术环节的运动参数更加符合生理学和生物力学指标,使短跑技术表现出效率化与节省化.这种正确规范的技术不仅使运动员自身的动作自然协调和完美,同时也把这种快速跑动中的力与美呈现给观众.具体表现为跑的动作连贯、自然、放松、协调、步频快、步幅大,从起跑到冲刺具有良好的加速能力且身体重心平稳、上下起伏小,上下肢动作配合协调,有非常强的节奏感.从而更好的体现出跑的技术的经济性和实效性.２）技术结构合理化 ①注重摆动技术.现代短跑技术更加注重摆动技术,更加注重摆动效果,注重在高速跑动中整体运动环节的协调配合,强调上下肢和臂与腿的摆动与配合.上下肢摆动幅度大而有力是现代短跑技术明显的特征.如原世界纪录保持者贝利跑时上臂前后摆动的幅度达125 度,大腿前后摆动的幅度为

度左右.另据研究,优秀运动员一侧腿的支撑时间仅占一个复步时间的22.1 % ,而摆动时间却占77.9 % ,两者相比为1 :3.5.因此,现代短跑技术突出地表现了摆动技术的重要性.②技术环节的运动学参数更趋合理.摆动腿前摆时,大小腿折叠紧(膝角一般由垂直支撑时的25～29 度到离地时的40～48 度),有利于缩短摆动半径,加快摆动速度.摆动腿着地时又有较大的着地角(68～70 度),有利于加快缓冲,减小前蹬阻力.而在蹬离地面时,支撑腿的膝角保持在150 度左右,缩短了支撑时无效的蹬伸时间,有利于快速蹬离地面.优秀短跑运动员跑中各技术环节所表现出的合理运动学参数,体现了其技术的实效性和经济性.③缩短支撑时期的着地缓冲时间,增大后蹬时间.为了减小着地缓冲阶段阻力,增大后蹬效果优秀运动员在跑中表现出较短的着地缓冲时间和相对较长的后蹬时间.如美国优秀运动员平均支撑时间为0.095 s ,其中着地缓冲和后蹬时间分别为0.034 s 和0.061 s.④滕空与支撑时间之比更加合理.缩短支撑和腾空时间并使支撑、腾空时间形成一个合理的时间比值范围(途中跑约为1 :1.2)是现代短跑单步技术发展的主要趋向.在其技术上主要表现为增大身体重心腾起初速度和减小身体重心腾起角.总重心的腾起初速度和腾起角,会直接影响每一单步技术的步时状态(步时是由支撑时间和腾空时间组成)和步幅状况。表1 中国和美国运动员100m单步技术参数对比表[4 ](时间:s)技术参数

中国运动员(n = 5)美国运动员(n = 3)差值

相差率(%)一步时间

0.216

0.208

0.08

3.8 一步腾空时间 0.128

0.113

0.016

1.4 支撑阶段后蹬时间0.062

0.061

0.001 1.6

３）步长、步频优化组合同步提高。步长、步频是决定跑速的主要因素.二者之间是一种对立统一的关系, 既相互影响,又相辅相成.随着100 m跑世界纪录的不断刷新,步长和步频也在不断的加大和提高.现代世界短跑优秀运动员步长、步频能力均达到了非常高的水平.100 m 跑全程步数为42～46 步,步频接近5 步Ps ，途中跑最高速度超过12 mPs.目前普遍采用步长指数(步长P身高)和步频指数(步频×身高)来对运动员步长、步频能力进行评价,发现世界优秀短跑运动员步长、步频能力同步提高并形成优化组合,表现为步幅大、步频快具有良好的高速奔跑的能力(见表2).表2 世界优秀男子100 m运动员步长、步频统计

运动员身高(m)成绩(s)平均步长(m)平均步频(步Ps)步长指数 步频指数 格林 1.80 9.79 2.20

4.65

1.22

8.37 贝利 1.80 9.84 2.268

4.48

1.239

8.198 伯勒尔1.80 9.85 2.352

4.301

1.307

7.741 刘易斯1.88 9.86 2.325

4.361

1.237

8.198 ４）加速跑的距离延长、全程节奏更加合理。研究表明:影响100 m 跑成绩的主要因素是运动员加速能力和最高速度能力.现代优秀短跑运动员的加速能力都特别突出,从1997 年第6 届世界田径锦标赛男子100 m决赛的6 名运动员中可以看出,他们的加速跑距离一般都在80 m 左右,而前3 名运动员高于11 mPs 的速度所跑的距离均都超过70 m。运动员以较高的速度所跑过的距离越长成绩就越好.格林以大于11.5 mPs 的速度所跑的距离最长超过了50 m ,并在最后冲刺时的速度也超过了11 mPs ,而贝利也具备很强的加速能力,他是首先达到11 mPs 和11.5 mPs 的运动员,所以他们获得了比赛的前两名.另外,他们还都具备合理的全程跑节奏,在50～80 m 段落达到并保持最高速度.这是因为100 m 跑的能源物质主要是磷酸原系统(ATP-CP),这种能源物质在体内储备非常有限,在极限运动中6～8 s 就消耗殆尽.因此,合理的全程跑技术及节奏能更加有效的利用肌肉中储备ATP 能量和促使ATP 的再合成.５）高水平的协调放松能力。高水平的协调放松能力不仅能增大肌肉的收缩力量,提高肌肉的收缩速度,提高速度耐力,而且还能提高关节的灵活性和肌肉的柔韧性,增强技术的节奏感,使短跑技术更加完善.因此,在高速奔跑中体现协调放松能力是现代短跑技术发展的精华.这一点说其容易,但很多人在高速奔跑时很难做到真正的放松,然而像格林、贝利和蒙哥马利这些世界级的优秀运动员都具备了这种高水平的协调放松能力.这需要长期的、卓有成效的训练,不断改善主动肌与对抗肌之间的协调配合与功能转换才能实现.研究表明:一名短跑运动员的100 m成绩由10.9 s 提高到10 s 的诸因素中,爆发力提高占20.57 % ,力量增大占12.34 % ,而肌肉放松能力的改善则占21.57 %.可见,肌肉的协调放松能力对于提高速度素质以此来经济高效的利用无氧代谢中的ATP —CP 系统供能具有重要的意义.综上所述,现代短跑技术是以跑的动作规范化和整体协调配合;注重摆动技术;缩短跑的支撑时间和腾空时间;注重高速跑中的放松技术为主要特征.在教学和训练中强调它们相互保持一种动态的平衡关系,根据个人技术和身体素质特点,制定适宜的训练目标。2 现代技术特点

现代百米跑的技术动作更加符合运动生物力学的原理, 具体技术表现是: 高步频、大步幅、跑的动作平稳、重心上下起伏较小、上下肢的动作配合趋于协调、直线性好、有明显的节奏感等方面。而这些表现形式则要求对现代技术特点的掌握。

１）短跑摆动技术特点

从现代百米跑技术的发展来看更加重视摆动动作, 短跑要求更加突出摆动动作, 强调以摆促蹬, 蹬摆结合, 注重在高速跑动中整体运动环几节协调配合, 强调左臂右臂、左腿右腿的摆动与配合。

Ａ、下肢摆动技术特点。下肢的摆动是指自后蹬结束时一直到这只脚着地时止。具最新研究: 优秀运动员一侧腿的支撑时间仅占一个复步的22.1 % , 而摆动时间却占77.9% , 两者相比为1∶3.5, 因此摆动技术的优劣, 直接关系到跑速的快慢, 是短跑技术不可忽视的重要环节：强调摆动腿充分折叠。根据生物力学特征, 膝关节放松、大小腿充分折叠的后摆技术缩短了摆动腿的半径, 提高摆动角速度, 为快速前摆创造条件；摆动腿积极有力的前摆。摆动腿的前摆带动了同侧髋前送, 增大了两腿之间的夹角, 为增大步幅提供了有利条件。向前上方抬大腿顶膝带髋, 对人体产生了一个向正前方的拉力,起加速作用, 正确有力的前摆, 推迟了后蹬时间, 减小了后蹬角, 增大了水平分力, 为腾空后积极下压(“鞭打”)后扒着地提供了有利条件； 摆动腿摆动幅度与速度的增大。步频与步幅是短跑速度的两个决定因素, 快速摆动加快了腿的摆动速度, 而且增大了两大腿之间的夹角, 有效的增大了跑动中的步幅, 大腿抬高也为下落时“鞭打”动作创造了先决条件, 又为摆动产生的反作用力加强了支撑腿对地面的压力, 反作用力增大了蹬地的效果, 从而加强了后蹬, 增大步幅。摆动腿的加速摆动对蹬地腿的适宜时机的惯性作用力是增大水平作用力增强前倾效果的有效途径, 摆动腿的动作幅度和加速时机是决定后蹬角大小的可控因素。后蹬角越小, 水平分力越大, 其速度就快, 则步频也就提高了。

Ｂ、上肢摆动技术特点

摆臂的幅度大而有力, 速度加快。美国著名教练温特在《跑速与摆臂加摆腿》中认为: 手臂动作愈快, 腿的动作也愈快。上臂摆动有力与下肢配合, 使躯干纵轴旋转幅度增大, 增加两腿的剪刀差, 从而有效地延长了大腿前摆的有效距离, 增加了步长：摆臂的方向更趋于向前, 摆臂的方向应和跑进的方向一致, 即两臂前后摆臂。由于短跑中摆腿带动同侧髋向前扭转,人体的矢面与运动方向的矢面常常偏离。为此摆臂的方向应与运动矢状面(而不是人体矢状面), 保持一致或基本一致；摆臂应前后用力。在已往的摆臂中, 较多地强调后摆用力, 靠回摆的惯性积极前摆。但在现代短跑技术中, 我们看到许多运动员不但加大了前摆幅度, 同时也侧重了前摆用力。从当前短跑技术特点来看, 上臂要摆出体前24°左右, 有的达到35°,这种大幅度地向前摆动, 单靠回摆的惯性是不能实现的。另外由于人体快速向前运动, 前摆用力比较困难, 后摆则较容易, 因此有必要突出强调用力前摆动作。用力前摆和主动后摆的发力点都是一侧瞬间进行的, 有材料证明, 上臂的前屈和后伸的最高角速度分别发生在上臂向前及向后通过身体躯干垂直线时。

２）、对屈蹬技术特点的分析

过去, 在短跑技术理论中, 非常强调后蹬, 认为后蹬充分则后蹬力量大, 产生的加速度越大, 速度也越快, 因此非常重视后蹬的程度。随着科学技术的发展, 尤其是塑胶跑道问世以来, 由于场地条件及运动员身体素质等因素的改变, 短跑的后蹬技术发生了相应的变化。与传统的后蹬型技术相比, 世界优秀运动员均采用屈蹬式后蹬技术。

屈蹬技术的特点。“屈蹬式”技术不仅仅是为了适应场地条件的变化而变化, 它是短跑技术发展的必然趋势, 是符合力学原理的。它的优点在于蹬离腿膝关节的屈度加大, 促使髋关节的运动幅度大于膝关节的运动幅度, 使重心移过支点的速度相对加快, 并且使一定的重力矩值与最大后蹬产生的反作用力相匹配, 现代屈蹬跑技术后蹬结束时膝角一般在150°～ 155°, 这就大大增加后蹬作用速度, 缩短了支撑后蹬时间, 相应腾空时间缩短, 使步频得到提高;短跑技术的实效性, 突出表现在向前位移上。屈蹬跑技术, 后蹬时并不要支撑腿过早用力蹬伸, 而是重心移过支撑点较远后进行后蹬, 有利于减小小腿前倾角及后蹬角, 增大人体水平位移速度, 减少重心波动差, 增大支撑后蹬阶段的水平前移距离, 提高跑的实效性。要想提高摆腿速度, 必须减小前摆阻力距, 即缩短摆动腿摆动半径, 技术上则要大小腿充分折叠。屈蹬技术能保持较大的肌拉力角和肌拉力距, 从而提高大、小腿折叠的力量, 缩短前摆半径, 提高摆动腿前摆速度。

３）百米跑缓冲技术特点的分析

美国著名短跑教练温特说过, 教会任何一个田径运动员掌握放松, 会取得好的甚至惊人的效果, 特别是对短跑运动员的成绩起很大的作用。美国著名学者维苏茨金对世界优秀短跑运动员研究表明, 短跑运动员的百米跑成绩由10s9 提高到10s 的诸因素中, 爆发力的提高占20.57% , 力量加大占12.34% , 肌肉放松能力的改善占21.57%。该成果有力地证明了高速跑中放松技术对提高成绩的重要作用。

距离和时间相对增长。从经济的角度看, 缓冲的时间距离长, 肌肉做离心收缩的时间长, 能量消耗少(见表3);从实效性的角度看, 后蹬时膝关节伸肌群尽可能在最佳发力角度范围内加大蹬伸幅度, 增大肌肉工作距离, 技术动作表现出良好的实效性。

４）对100m 跑加速时间与距离延长的分析

在百米全程中, 运动员各阶段速度的变化具有明显的节奏和规律, 其目的是使运动员在全程跑中能以最少的能量消耗,最佳的步频、步幅配合, 最短的时间获得最佳的运动效果, 即获得全程整体最佳化。但传统的理论认为百米跑距离短, 运动员只要竭尽全力跑就能取得优异成绩。因此, 百米比赛中运动员前30 m 拼命跑, 加速过快, 用力过大, 能量消耗过多, 最高速度出现过早, 从而破坏百米节奏, 使最高速度的提高和速度耐力保持均受到影响。加速节奏过快, 不利于途中加速段、最大速度段和最后冲刺段的速度发挥同时也不利于获得更大的最大速

度, 并造成后程速度明显下降。目前世界级男子百米运动员百米跑、加速跑节奏明显, 加速持续时间和距离延长, 最高速度出现晚(在70～ 90m 处)。这种有序的加速与传统加速相比, 更符合能量供应规律, 利于减少运动员能量的过度消耗, 节省体力；利于运动员发挥速度, 提高速度能力。总之，目前百米跑成绩越来越接近人体极限, 短跑成绩的迅速提高要求我们必须全方位、整体地优化短跑的完整技术, 使其达到最优化。短跑技术的最优化是指运动员完成技术动作时能以最佳的动作、最短的时间、最少的能量消耗获得最佳运动成绩。现代百米跑技术正是在场地、人体生理学、生物力学等诸多因素的基础上, 从而实现技术动作的经济型和实效性。了解和把握现代短跑技术特点与发展趋势, 对我们更新观念, 提高技术,改革短跑教学与训练工作无疑会有很大帮助。

第二讲、短跑速度训练的方法

一、速度的分类

１、反应速度 反应速度分为简单反应速度和复杂反应速度。简单反应速度是指人对机体感觉(视、听、触)产生动作反应的时间快慢(信号刺激———应答动作)。复杂反应速度是指人对机体感受(视、听、触)产生反应,并经中枢分析选择判别产生动作反应的时间快慢(信号刺激———判断———应答动作)。田径运动中主要存在的是简单反应速度。

２、动作速度 分为单个性动作速度和整体性动作速度。单个性动作速度是指人的肢体的单个动作快慢,整体性动作速度是指两个和两个以上肢体(配合、协同)动作,所表现出来的局部整体动作快慢。如蹬、摆动作等。根据动作发生的时域分为静止状态下的动作速度和运动过程中的动作速度(如人体运动中,肢体的动作速度)。动作速度的快慢是由神经一肌肉系统和能源ATP 储备情况决定的。可以理解为单个动作速度或多个动作的组合性速度表现。此外,还可根据动作发生的性质,分为应答性动作速度和目的性动作速度。

３、位移速度 就田径运动短跑而言,可分整体(平均)位移速度和局部(段落)位移速度。即加速状态下的位移速度(启动阶段)、高速状态下的位移速度(途中

跑阶段)和缓慢减速状态下的位移速度(后程跑阶段)。

二、影响田径运动中速度的因素分析

１、影响反应时的因素 反应时是决定反应速度快慢的基础。反应时也称反应潜伏期,是指运动员接受刺激与作出肌肉动作之间的应答时间。影响和制约反应速度的主要因素有以下几个方面:①感受器(视、听、触觉等)的敏感程度。感受器越敏感,越能缩短对各种信号刺激的感受时间。感受器的敏感程度在相当程度上受到注意力集中程度与指向,以及感受器疲劳程度的制约。②中枢神经系统机能。中枢对刺激信号的传导和反应时间中枢神经系统的兴奋性,条件反射建立的巩固程度密切相关。③效应器(肌纤维)的兴奋性。这与肌肉的紧张程度有密切关系。另外,肌肉的疲劳程度对反应时也有相当大的影响。

２、提高反应速度的方法学研究 田径运动中主要存在的是简单反应。简单反应除受上述因素影响外,还受对动作技术的掌握程度,对信号特征、时间特征的 感受与辨别能力,遗传因素等的制约。如果要把简单反应速度提高到一定程度,就必须针对上述原因(除遗传因素)采用相应的方法与手段。简单反应速度练习的方法一般有以下几种: １）完整性练习利用已经掌握的完整的单个动作或组合动作,尽可能快地对突然出现的信号或突然改变的信号作出应答反应,以提高反应能力。例如,反复完成蹲踞式起跑;根据特定信号改变动作方向;对已知对手的运动作出不同的反应动作;对快速运动目标作出迅速反应等。这种对信号反应的完整练习,在运动员初级水平阶段作用比较明显。

２）分解性练习由于简单动作反应是通过具体的、有目的的运动动作及其组合来完成的,因此采用分解练习能充分利用动作速度向简单反应速度转移效果。分解练习是相对完整练习而言,就是分解反应的应答动作,使之处于较容易或更为简单的条件,通过提高分解动作的速度来提高简单反应速度。

３）变换性练习通过改变练习的形式让运动员在变化的情况下完成练习。改变练习的形式主要包括以下几个方面内容。第一,改变对刺激信号的接收形式,如由视觉接收的刺激信号改变成听觉触觉的形式。第二,改变回答反应的动作形式。利用变换练习,既能有效地提高人体各感受器的功能和缩短直接反应的时间,又能提高练习积极性避免兴奋不必要的扩散,提高训练的效果。另外,还包括动作形式在难易程度上的变化。

３、影响动作速度的因素 由于人体肌纤维的类型是由先天因素决定的,因此肌肉收缩的性质不会改变,但通过后天的训练、培养,人体肌肉收缩的形式是可以改变的。动作速度的主要特点是通过肌肉系统最大限度的快速活动形式,在最短的单位时间内完成单个或(局部)整体动作的能力。以往更多研究的是单个和由静止开始的动作速度,而对局部的、运动中的动作速度涉及很少。实际上,就多数动作而言,存在着多肢节之间的协同、配合因素,对局部动作速度表现有极大的影响。①神经活动过程的灵活性。神经活动过程的灵活性主要指运动神经中枢兴奋与抑制之间快速的转换能力以及神经与肌肉之间的协调能力。另外,神经活动 过程的灵活性不仅能影响肌肉的猛烈收缩,而且对肌肉随意放松的能力也有直接的作用。②肌纤维的类型和肌肉用力的协调性。从肌肉的结构来说,不同的人体内,快、慢肌纤维占的百分比是不同的,这种百分比受遗传影响,后天不可能相互转化,只能通过中间型肌纤维的作用进行功能上的代偿。另外,良好的肌肉弹性以及主动肌和对抗肌之间的协调交替能力也是实现快速运动、准确完成动作技术的重要保证。③肌肉中能量物质的储备、分解以及再合成的速度,速度与肌肉中三磷酸腺苷的含量有关,与神经冲动传入肌肉时三磷酸腺苷的分解速度有关。其次,速度又取决于肌肉收缩的间歇中三磷酸腺苷再合成的速度。另外,人体快速运动的能力越强,其肌肉中磷酸肌酸的含量就越高,同时肌肉中糖酵解的活动能力也越强。

４、提高动作速度的方法学研究 动作速度寓于具体的动作之中。在田径运动动作速度的练习中,专项要求不同,动作速度练习的任务和内容也有区别,因此,动作速度和动作技术的完善程度紧密联系在一起。另外,动作速度直接受到力量、柔韧、灵敏等其他身体素质发展水平的制约,所以动作速度的练习与其他素质的发展也密切有关。动作速度的培养,必须通过技术水平的巩固与提高,以及有关身体素质的发展才能实现。１）提高技术掌握和运用的熟练性 动作速度的提高,在很大程度上取决于完善的动作技术。因为动作幅度大小、工作距离长短、工作时间多少以及动作的方向、角度与部位等都与动作速度大小有着极为密切的关系。其次,在技术练习中,人体协调性会得到相应的提高。那么,完成动作时,人体各肌肉群之间,肌肉活动与内脏活动之间,各内脏活动之间就会表现出同时或前后配合协作一致的现象,这将有利于在发展动作速度时最大程度地减少人体内部的阻力,从而提高动作速度。

２）利用助力 指在动作速度练习中,利用外界自然条件的助力和人为因素的助力来发展动作速度。外界自然条件的助力是指利用风的方向,如短跑运动员顺风跑和下坡跑等。这种方法对提高动作速率既经济又有效;人工因素的助力可分为机械助力和人为助力,机械助力是由专门机械代设备的牵引形成的,人为助力是教练员或他人直接或间接施加给运动员顺运动方向的力,帮助运动员提高动作速率或完成某一技术环节的动作速度。不论是哪一种助力形式,运用时都应循序渐进。同时,以提高动作速率为主的练习,助力应逐渐加大;以提高单个动作为主的练习,助力应逐渐减小。

３）利用后效作用练习这是利用动作加速和器械重量变化而获得的后效作用来提高动作速度。利用下坡跑和牵引跑等练习方法可获得加速的后效作用,这是由于在第一次动作完成后,神经中枢剩余的兴奋在随后动作过程中仍然保持着运动指令,从而可以大大缩短动作进行的时间,提高动作速度。但是,这种后效作用的产生取决于强度负荷的安排顺序、大小变化以及重复次数和不同强度的练习交换次数与比例。

４）加大难度练习加大难度练习主要是通过缩小练习完成的空间与时间界限,用特定的要求来促使动作速度的发展。在运动中动作速度表现的平均水平和快速动作的完成,在相当程度上受专项活动持续时间和活动场地等影响,因此,在动作速度的练习中,限制练习的时间、空间条件,使运动员以最大速度完成动作,从而提高训练效果。５、影响位移速度的因素 位移速度实际上是对人体反应速度和动作速度总体表现的和概要性描述,它表现了人体速度能力的总体水平。位移速度受人体形态、生理、心理、力学、技术等方面的影响,故影响动作速度的因素也表现为多方面。主要体现在反应速度的快慢和单个、局部、整体动作速度快慢、连贯、持续的协同表现。位移速度是人体速度能力的综合体现。笔者认为,在田径短跑项目中影响人体(整体段落)位移速度的主要因素有以下几个方面: ①专项前翼。专项前翼是指位移速度通过动作技术结构学、动作能量学的变化来实现提高专项最高速度和达到最高速度的能力。它包括人体位移速度表现中的怎么达到(加速能力)和达到多大(最高速度水平)等方面的问题。②专项后翼。专项后翼是指通过动作能量学的变化来实现维护动作技术结构和保持专项最高速度水平的能力。它包括人体最大位移速度保持多久等方面的问题。专项前翼是专项后翼的训练基础,专项后翼对专项前翼有积极的促进作用。两者决定着专项速度能力和水平。③身体素质水平与专项技术水平的匹配能力。一定的身体素质水平应该表现出一定的专项技术水平,身体素质水平决定着专项技术水平的高低,专项技术水平制约着身体能力的表现。专项技术水平应体现整体性的身体能力。如果我们把支持人体位移速度的素质和技术看作两个系统,那么这两个系统就应该存在高度的协同关系。这不仅涉及到素质系统和专项技术系统中各相关因素的协同,更应表现出身体素质水平与专项技术水平的匹配能力。

６、提高位移速度的方法学研究根据笔者对速度的分类,田径运动中位移速度是在专项条件下的段落移动速度。就短跑而言,笔者可以把笼统的位移速度细分为位移速度的增加阶段(速度由0 一最高)、位移速度的维持阶段(最高速度保持的时间概念)、位移速度的减慢阶段(最高———某一概念值)。位移速度的快慢不仅和动作技术水平有关,而且和力量、柔韧、速度耐力以及协调性的发展也有着十分密切的关系。换个角度说,我们可以把位移速度看成是动作速度、速度耐力与意志力的组合。

１）专项速度能力的提高。根据上述分析,在不同的阶段,其(连续)动作速度 表现出的步频、步长变化特征是不同的。从田径运动训练的角度出发,位移速度的提高有赖于专项速度能力的提高,提高位移速度能力应结合专项,发展专项前翼(加速能力、最高速度水平:通常采用借助外力的形式如借力跑、下坡跑等来突破已经形成的“速度障碍”。“竭速跑”可以使人体形成高频率、高速度的运动感觉, 使得高速动作情况下本体感觉器的信号的传递不再受阻。从而建立新的速度运动感觉和神经联系。)、专项后翼(保持速度的能力)和专项技术水平。此外,速度能力在不同的发展阶段和不同的发展水平,应有其一定的顺序性。即在速度能力训练的开始(或初级)阶段,应重点发展其专项前翼,在达到和具有一定速度能力的情况下,应及时发展其专项后翼,同时注意专项技术水平的协同发展。

２）提高力量素质水平在田径运动短跑项目中,力量的发展水平与技术因素是影响动作速度和位移速度的重要因素。增加肌肉的速度力量和提高爆发力水平能有效的提高跑动中动作环节的动作速度和动作幅度,改进肌肉收缩的形式,从而提高速度水平,同时还能提高肌肉、韧带的坚韧性,防止在速度训练中受伤。另外,动作速度和位移速度往往也要受到技术的影响,运动员的快速能力在很大程度上取决于完善的运动技术。与速度的快慢有密切关系。合理、有效的技术可以通过缩短运动杠杆,正确摆正重心,有效地使用能量等作用而快速完成动作,并能使动作完成更省力、更协调。

３）合理安排运动负荷,提高训练负荷的适应性 田径运动位移速度训练是一个综合性的训练,它对人体的整体能力有着极强的要求。这就要求我们在训练 中对运动负荷在强度和量上的安排加以重视。这是提高运动员快速位移能力的主导因素。在练习量的安排上,位移速度练习要保证一定时间,但不宜太长。高强度练习一般持续时间在20 秒以内,次数和组数的确定应根据运动员高速度出现与保持的时间,以及克服疲劳和机体恢复能力来决定。相对来说,极限负荷时间短,非极限负荷时间长,重复次数与组数减少。在间歇时间的安排上,应以运动员机体相对得到恢复为标准。运动员在下一次练习开始前,中枢神经系统又再度兴奋,机体内物理化学变化在很大程度上已经中和,能保证下次练习的能量供应。此外,在运动负荷的整体安排上,存在着一个基本原则,就是一个时期里当在每一堂训练课中施加一定的运动负荷,假定这个负荷与人体承受负荷的能力相等,那么为了保持潜力,身体就会(被动)提高自身能力来适应新的情况。这时,运动负荷(训练和比赛)可以根据能力的提高而增加,这样就会促进更大能力的形成。应该特别注意的是:累进制原则须很好地与超负荷原则相区别,其判断依据是看运动员的机能状态的恢复时间(在第二天能否充分恢复)。

４）发挥速度的能力及抗干扰能力 速度训练的心理活动过程应是一种心理定向能力,体现在注意力的集中程度上。注意力集中程度的作用表现在人体对快速随意运动的感觉与控制,这对发展人体快速能力是十分重要的。此外,运动员是否有勇敢顽强的精神,坚定不移的信心与意志以及果断的性格,能否保持适度的兴奋和稳定的情绪等心理素质,都是影响运动员速度素质的提高和发展的重要因素。除上述影响速度素质的内在因素外,速度能力的发挥和提高,还受到一些外部因素的影响,如气候、温度、环境等。这一切在发展速度能力的过程中都应引起充分的重视。

５）强化整体技术,提高肌肉的放松能力,提高跑的效率 步频和步幅是影响位移速度的两个主要因素。步频受肌纤维类型和神经活动灵活性的制约,步幅受腿的长度、柔韧性、后蹬技术力量的制约。这五个因素中,只有柔韧性和后蹬技术通过训练能得到改善,其他三个因素受遗传的影响,后天改善的程度有限。因此,有一定训练水平的运动员,主要是通过提高步幅来提高移动速度。此外,在位移速度的训练中,肌肉在极限强度负荷下完成最快的收缩功能容易疲劳,恢复较慢。所以在练习中要重视提高肌肉的放松能力,也就是肌肉主动恢复疲劳的能力。大量的材料表明,放松能力对速度运动项目的影响越来越大。田径运动中,跑的效率取决于跑的协调性。动作的协调性表现在最少地浪费生理能力上。换言之:没有把身体动作所消耗的能量减少到最小程度的跑称之为动作不协调跑。在训练中往往强调的是“增加”即增加消耗量,而忽视了“降低”或“节约”能量。我们在训练中,提高协调性的主要方法应是指导运动员不要有意识地去用力,尽量使动作放松。速度的训练是一个适应过程,适应发生在三个方面:第一,提高技术或效率,增加力量,提高有氧和无氧两种工作能力;第二,更高的效率,使能量的需要减少;第三,更大的力量和更好的耐力则能产生更多的能量。

三、结束语

综上所述,影响和制约速度的主要因素有着各种机制,其训练方法有着自身特有的规律性。只要我们在教学和训练过程中,加以区分和甑别,科学和客观的

选择有针对性训练的方法,就能取得事半功倍的效果。

第三讲、短跑运动员突破速度障碍训练法

我们在训练短跑运动员的时候经常会遇到这样的情况，运动员经过一段时期的训练之后，成绩达到一定水平便停滞不前.。教练员从选材、运动员的身体素质及训练水平等各个角度分析，成绩都应该继续提高，但是，训练效果往往不佳。在训练学上，这样的现象被称为速度障碍。１、突破速度障碍的理论依据

理论上讲,突破速度障碍是完全有可能的.因为任何技能的形成无一不是在大脑皮层的条件反射,并形成动力定型的结果[2 ] ,这些结果在空间特征上固定下来,在时间特征上也固定下来.而这种定型在消失程度上速度不同,时间比空间快,空间特征相对稳定[3 ].因此,在训练过程中就应去破坏时间特征,从而使速度障碍得到突破.影响人体运动速度的因素很多,如:训练方法、训练水平、风力、风向、跑道质量、跑动时的身体姿势、上体倾斜度等尤为重要.外界条件的变化有时对人体运动有利,有时有害,充分利用有利的因素,可以得到显著的训练效果.所谓的速度障碍就是对一定的速度建立了过分刻板的动力定型效果,如果训练方法得当,就可能“冲破”已形成的条件反射联系而改变动力定型,向新的、更快的节奏过渡.由以上分析看,理论上改变已形成的速度动力定型是可能的.因此,可以从各方面采用不同的训练手段及方法来改变速度停滞不前的状态.２、突破速度障碍的主要方法

1)简化练习条件法.这种方法的特点在于提高技能灵活性范围的上限,以保证运动员在简化条件下所能达到的速度,在正常条件也能够达到.如:缩短步幅的快速跑(跑格子)、加速跑和斜坡跑(坡度为10°).2)信号练习法.在训练时利用洪亮有节奏的加速音响信号,使队员的跑动节奏努力保持高频率,以突破已成定型的动力极限速度.3)跑顺风法.将顺风对人体的吹动转化为动力,利用运动员寻找在阻力F 不变时提高速度的感觉能力.阻力F 的大小,同身体面积S 和身体流线型系数及速度V 的平方成正比,即: F = S RV 2.从运动心理学角度上讲,这种感觉经过多次重复,将会产生新的感觉及情绪,这样有利于建立在普通条件下打破极限速度的信心。

4)放松训练法.跑的技术对运动成绩影响很大,其中合理的肌肉放松又是重要问题.目前,放松训练一般采用慢性跑,弹性跑、跑格子、心理训练等.生物力学显示,放松状态发出的力比适度紧张状态大许多,更有利于肌肉快速收缩并利于能量的节省.5)疾速下坡跑.下坡跑除支撑运动的肌肉力量外,又补充了一个与运动方向一致的分力.下坡跑(坡度为2°～3°)后接平跑,有利于获得超速度.研究发现,速度增加是依靠提高频率(平均提高10 %～30 %),直至平跑时,跑的频率比一般情况下的频率平均提高17 % ,前苏联及东欧的体育科研表明:下坡跑和通常情况下的跑以及困难状态下的跑交替进行,对短跑运动员的速度增长可能比只用其中1 种训练方法时大.6)极限速度训练法.极限速度训练法多利用85 %～95 %的强度,有时达到时候100 % ,这样既能保证磷酸原系统的供能,还可以巩固技术;既可以提高供能系统的适应性,又可以提高肌肉放松拉伸的程度.训练过程中采用“过度”形式,不但可以提高速度动力,而且有助于突破速度障碍.7)机械牵引法.利用自行车、摩托车及其他电动牵引装置的外界牵引力实行跟车跑,有利于提高两腿跑动时的交换频率.8)电动运动平台训练法.根据运动员的跑动速度适当提高转速,使队员被迫进行高频率的跑动。