健身房健身计划图（推荐11篇）
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一、“导引”一词的内涵与渊源
古代所谓的“导引”, 即“导气会”和“引体会柔”, 是人体的呼吸运动与躯体运动相互结合的一种综合性的医疗体育方法。远古时期, 中国的先民在丰收时节、群落聚会和家庭团圆时, 往往通过模仿动物的跳跃和飞翔姿势等各种舞蹈形式来表达内心的喜悦之情, 后期就逐渐演变成为一种称之为“导引”的强身健体和祛病延年的独特医疗保健方法。关于“导引”这种现代人们称之为保健医疗体操的传统术语, 中国古代史籍中早有记载, 比如《一切经音义》中说:“凡人自摩自捏, 伸缩手足除劳去烦, 名为导引”;《老子》一书中就曾出现过“吹”、“呴”等有关导引呼吸方法的专门名词;《庄子刻意第十五》则明确提出, “吹呴呼吸, 吐故纳新, 熊经鸟申 (伸) , 为寿而已矣”, 对导引的训练方法和功能作用都作了简明扼要的分析介绍;《吕氏春秋古乐篇》记载说:“昔陶唐之始, 阴多滞伏而湛积, 水道壅塞, 不行其原, 民气郁于而滞着, 筋骨瑟缩不达, 故作为舞以宣导之”, 说明导引这种强身健体方法早在尧舜时代就已经流行开来, 人们借助于导引这种舞蹈体操形式可以强筋骨、舒脉络, 用来治疗筋骨酸痛的病症了;《黄帝内经》中的《素问异法方宜论》篇章中专门指出, “中央者, 其地平以湿, 故其病多痿、厥、寒、热, 其治宜导引、按乔。故导引、按乔者亦从中央出也”, 说明当时地处中原地区的人民在遭受肌肉麻痹等病症时采用该种体育方法进行锻炼的情况;《灵枢病传篇》中写道, “或有导引行气、乔摩、灸熨、刺、饮药之一者”, 足见春秋战国时期中国已经将导引列为疾病医疗的一种专门治疗方法了;《汉书张良传》记载:“良从入关, 性多疾, 即导引不食谷”, 对导引可以有效治疗人身疾病提供了明确佐证;《淮南子精神训》中对导引术的方式作了专门的记载, 包括熊经、鸟伸、鬼浴、援 (猿) 蹬、鸦视和虎顾等六种不同名称, 充分表明我国汉朝时期的导引运动已经具有相当高的水准。
二、《导引图》包含的体育运动形式
马王堆汉墓中出土的《导引图》不但年代悠长久远, 而且内容极其丰富, 它对中国古籍中关于导引与健身运动作了最好的图形注解, 对导引运动的基本模式、发展变化等提供了可贵的研究线索。由于导引具有强身健体、祛病延年的重要功能, 因此其对当时人们遭受的疾病比如“烦”、“痛明”、“引聋”、“引温病”、“引膝痛”、“坐引八维”、“引颓 (疝) ”、“引痹痛”、“引项”、“满厥 (懑厥) ”、“灵 (热) 中”、“温病”、“覆 (腹) 中”等四肢运动器官病症、消化系统疾病、五官疾病以及某些传染性疾病等都有着良好的治疗和保健作用, 充分展示了体育运动在保证人们身体健康方面所起的重要作用和功能。这些作用和功能我们也可以从《导引图》中包含的形式多样、丰富完备的体育运动形式当中分析和观察出来。
1. 呼吸运动。
呼吸运动是《导引图》中表现出的常见运动形式之一, 比如扩胸运动时的“吹嘘呼吸, 吐故纳新”或者“印淬”。呼吸运动强调“呼”与“吸”的相互作用, 以胸部的呼吸扩张、双手后举为基本动作, 目的在于加强对人的心肺功能的反复锻炼。呼吸运动借鉴的是动物活动时发出的嘶喊与鸣叫的行动特点 (比如学着猿猴仰天长啸、学着雄鸟引吭高歌) , 这种发自于内心深处的呼吸运动, 可以有效地将人们内心当中存在的紧张之气适时加以舒缓, 使人的心灵得到暂时的停歇与休息, 最后有利于人的身心健康。
2. 肢体运动。
肢体运动也是《导引图》中表现出的常见运动形式之一, 比如上肢运动时的“龙登”, 冲拳运动时的“蚂 (占) ”, 体侧运动时的“螳螂”, 腹背运动时的“满政”, 跳跃运动时的“引颈”等。肢体运动强调四肢的伸展, “摇筋骨, 动肢节”, 类似动物“抬头、伸颈、折腰、直腿”, 以手臂、腿部力量的综合运用为基本动作, 目的在于加强对人肌肉力量的深度训练。肢体运动借鉴的是动物活动时张牙舞爪、上蹿下跳的动作特点, 这种以站立、蹲坐、跪拜、体转等形式开展的全身性筋骨活动, 以双手反转伸向背后, 扭腰、转身向右侧甩手, 双手向空中奋力甩袖, 作爬坡跳跃状等动作, 可以有效地将人的肌肉力量发挥出来, 使人不断地积蓄能量而超越和战胜自我, 体现出强劲刚健和壮丽雄浑之意。
3. 器械运动。
器械运动是《导引图》中表现的一个重要方面, 比如棍仗使用运动、折腰式转体运球等。器械运动强调人在运动过程中, 选取和运用身外各种可供选择的器具进行辅助身体训练, 目的在于加强人的灵活性和柔韧性的能力。器械运动借鉴的是动物活动时四肢灵活巧妙运用的动作特点, 采用以双手握杖由左上到右下, 利用器械翻身进行转体运动, 依靠双手握拳抵腰, 仰头虎视等推、拉、弹、跳等形式开展的辅助训练运动形式, 这种运动形式可以有效地将人的身体活动与辅助器械融为一体, 达到天人合一的完美境界。比如“蹴鞠”就是采用“折身、转体、甩手, 作戏球状”的形式开展的一种健身运动, 是一种古人称之为“轻身健体”的导引法, 而且在后期发展中还带有军事训练的意味。凡此种种运动, 均牵动腰、背、四肢、筋骨等各个关节, 能够促进人的血液循环, 达到强身健体的目的。
三、《导引图》与《五禽戏》的关系
《导引图》是西汉时代庶民阶层比较喜闻乐见的群众健身运动, 其图中涵盖的44种健身方法, 对后期的《五禽戏》、《易筋经》、《八段锦》等健体方法的形成与发展都产生了巨大影响。其中, 《五禽戏》是由东汉时期华佗发明的。《五禽戏》中的鸟、猿、熊等也有类似的图形文字, 因此可以推知华佗的《五禽戏》与马王堆《导引图》具有一定的历史渊源关系。但是, 《导引图》与《五禽戏》并非完全是一回事, 它们之间到底存在着怎样的一种关系呢?马王堆《导引图》涉及的动物有鸟、鹤、鹞、猿、颤、龙、猴、熊等八式, 与五禽戏相似但缺鹿戏与虎戏, 其中模仿鸟类姿态、兽类姿态和其他动物姿态的分别有三种, 其中鸟类有“信 (鸟伸) 、鹯 (猛禽) 、鹤谭”;兽类有“熊痉”、“ (猿) 滹 (呼) ”、“木 (沐猴) (喧哗) 引炅”;其他动物有“堂狼” (螳螂) 、“龟恨”、“ (龙) 登”等。在这三种基本划分类型中, 又以鸟类为主, 兽类次之, 其他三种动物姿态各取其一, 可见古代模仿动物姿态的仿生功, 事实上并不仅限于华佗《五禽戏》中所谈到的五种禽兽。而且, 《导引图》较之《五禽戏》年代较为久远, 更加能够反映古代劳动人民在体育训练技能上的独特创新。当然, 无论是《导引图》还是《五禽戏》, 这种模仿动物禽兽姿态开展的体育运动训练方式, 已经成为当时那个时代广大劳动人民强身健体的基本途径, 也都是我国古代劳动人民智慧结晶在体育运动方面的集中体现, 值得人们认可和尊重。
参考文献
[1]吕利平.从《导引图》等文物看中华养生文化[J].安庆师范学院学报, 2003 (2) .
[2]雷震.吐纳行气术与保健治疗功[J].成都体育学院学报, 2004 (6) .
《内经图》名称的含义
《内经图》三个字是“小周天体内循经图示”的意思。它所示的是传统养生修炼原理，重点展示的是精气循行于任督二脉的具体情况。《内经图》展示的却并非是炼功者内观见到的内景，而是说明任督二脉的循行原理，是用比拟的方式来阐明小周天的循经线路和原理。《内经图》中描述的小周天主要以精气打通任督二脉为手段，从而实现周身经脉的畅通，达到祛病延年的目的。
督脉是人体奇经八脉之一，它总督一身之阳脉，手足三阳经皆与督脉相交会于大椎，并联于脑，所以督脉被称作为“阳脉之督”，备受养生家重视。而任脉在奇经八脉中有总任一身阴经的作用，它与全身所有阴经相连，凡精血、津液均为任脉所司，所以它被称为“阴脉之海”，也是备受养生家重视的经脉之一。按照易学“阳顺阴逆”的原理，养生修炼则要意引精气顺行于总督诸阳经的督脉，然后再逆行于总任诸阴经的任脉。这样不断后引上升之精气，前送下降之精气，便完成了一次小周天修炼。
那么，普通人的任督二脉是否通畅？
其实，只要在不生病的状态下，不但任督二脉是相通的，就是十二经脉也是相通的。真有经脉不通，就会患病甚至死亡。经脉具有“行血气，营阴阳”，“决（定）死生，处（理）百病”等重大作用。正如俗话说：“不明十二经络，开口动手便是错”，“命要活得长，全靠经络养。”
传统养生功所说的打通任督二脉是指使任督二脉更畅通，可以高速运行精气。平时的经脉通路是扁平的管道，只有使任督二脉的管道成为圆形才能高速传输精气。这才能冲开所有的奇经八脉与十二经络。而这正是小周天锻炼的目的。所以，若要谈养生，重点要研究《内经图》关于奇经八脉之任督二脉的养生机要。
由此可见，在传统的养生修炼中，经络系统的作用更为重要，佛道儒医武各家均是如此，其中道家讲究“炼精化气，炼气化神，炼神还虚，炼虚合道”，在百日筑基的“炼精化气”过程中，就是将人体内的精微能量转化为气息先循行于任脉和督脉构成的“小周天”中，由此再进入十二经脉系统的“大周天”内。当大小周天均修炼打通而运行无阻时，身体就会百病皆消。因此，习练健身气功也不妨从中借鉴有益的方略。
健身气功的起势
目前编创的九种健身气功的起势，不管是双阳掌、双阴掌，或半阴半阳掌，双手都是起到胸前或膈肌部位，意为气动之火是从心神开始，也就是这张《内经图》喻示传统养生功法的下手处——《刻石儿童把贯串》。
《刻石儿童把贯串》代表的是心神，这是健身气功锻炼的起点，只要清静调心，让心神安静下来，才能进入健身气功锻炼之门。
这里面有三层意思。
第一就是开始炼功时，一定要像儿童一样无忧无虑，什么杂念都没有。如健身气功·导引养生功十二法开始默念的口诀“夜阑人静万虑抛，意守丹田封七窍。呼吸徐缓搭鹊桥，身轻如燕飘云霄。”第一要求“万虑抛”。
第二就是不管练什么功法，只要一动全身都动。“动生阳”说明，只要功法开始就需要有充足的阳气来助动。我们知道儿童，特别是婴儿，古人称之为“纯阳之体”。只要留神，你就会发现，小孩子哭叫一整天嗓子都不会哑，这就是元气充足的表现。儿童常常心生欢喜，喜悦也正是体内阳气充足的一种外在表现。所以学练健身气功时都要面带微笑。小男孩在没有任何欲望的情况下阴茎会勃起，这表明肾气充足。纯阳之体印证了一个道理，人体是内外相应的，内心光明清静，外在自然元气充沛，阳气充足，则体力精力旺盛。这就是健身气功起势时的练功状态。
第三就是《内经图》下手处——《刻石儿童把贯串》的意喻。首先，“刻石儿童”代表的是心神。《黄庭内景经》经文说：“肺部之宫似华盖，下有童子坐是阙”，“窥视天地存童子”，皆是将心神喻为儿童。“刻石”又是什么意思？由于古人以圭表测日影时，将一年中日影最长处刻于石圭上，以代表此时为冬至交时之刻，为新的一年的起始。“刻石儿童”则喻示小周天运行起始于心神。其次，“把贯串”是以金钱来喻示健身气功所炼之精气，此处还有将二十八宿依次相连的含义。也就是说，该图喻示的小周天锻炼是按二十八宿的运行顺序修炼的，即按照天道的运行顺序修炼，也就是我们常说的“天人合一”。同时，儿童手握两颗星，使贯串的只有六颗星，古人把这叫做“南斗”六星，相对儿童放掉一颗星就变成“北斗”七星。北斗运转，众星移动，四季更替，所以北斗代表时间，对应于万物的荣衰兴亡；南斗出现，则新的一年又开始了，所以南斗代表天地间一阳初生，万物又开始欣欣向荣。所以，古人有“北斗主死，南斗主生”的说法。这就喻示我们学练健身气功，要经常反复炼，不要三天打鱼两天晒网，要持之以恒，像“南斗六星”那样欣欣向荣，蒸蒸日上。
总之，“刻石儿童”喻示滤心静神，返还先天起初本真面目，更明确地说：就是习练健身气功时，首先要滤心静，排除心中杂念，“炼已筑基”。“炼已筑基”又叫调心。调心也是《道德经》中所说：“清静无为”；调心时就是有天大的事也要放下，让心里没有一粒尘埃。实际上，调心就是健身气功的起始，又是健身气功的最终目的。
健身气功的呼吸
健身气功的呼吸状态——织女运转
九种健身气功的呼吸有自然呼吸、胸式呼吸、腹式呼吸等等，总的要求是：细、匀、柔、深、长。
在《内经图》中用“织女运转”喻示人体的肺脏，“几株春柳”喻示人的肝脏。中华传统文化有“左肝右肺”之说。肝藏元性，肺藏元情。由于肺藏元情，并主人之呼吸，所以该图的含义是让修炼者在极细的呼吸状态中找回自己的始初感情。
图中纺线的织女主要有以下几个含义：
第一，织女代表肺部的呼吸运动，她纺出的细纱线上达脑部，代表极细、极缓、极匀、极深、极沉的呼吸。这条红色的细纱线没有在喉咙处停止，而是直达头部，古称“泥丸九宫”处。可理解为在健身气功习练中，不管何种呼吸都是用“意念之火”引气从头部，也就是从泥丸宫处升降出入，才能真正调气更匀缓，更细微，更深长，更好地入定。
第二，图中的女性代表肺脏，含有肺为肾之母的意思。五行系统中金代表肺，水代表肾，五行相生，金生水。肾气充盛，吸入之气方能经肺脏肃降而不纳于肾，因此有“肺为气之主，肾为气之根”之说。
第三，古人说在人体中藏有“五元”，心中藏有元神，肝中藏有元性，肺中藏有元情，脾中藏有元气，肾中藏有元精。所以织女喻示肺，代表元情。这种“元情”是婴儿具备的最原始本质的性情，而平时说的“七情六欲”的“情”不是肺中所藏之“元情”。那细细的纺线正是人始初具有的一缕情丝。所以习练健身气功就应抱以儿童般原始本质的心态。
第四，织女代表女宿，喻示小周天锻炼次第顺序是以意念之火引气自中丹田向下，即循经运气方向是自心向下方（下丹田）经过会阴做周天运动。具体方法待后评述。
健身气功的呼吸方法——铁牛耕地
“铁牛耕地”属于一种特殊的腹式呼吸方法。
常见的呼吸方法主要有两种：胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸以肋骨和胸骨活动为主，吸气时胸廊前后、左右径增大。由于呼吸时空气直接进入肺部、故胸腔会由此而扩大，腹部保持平坦。这也是我们现在一般采用的呼吸方法。
腹式呼吸以膈肌运动为主，吸气时胸廊的上、下径增大。腹式呼吸时，横膈肌会下降，腹压增加，感觉空气直接进入腹部，这时若把手放在肚脐上，会感觉到手上、下微微抬放。
腹式呼吸可分为顺呼吸和逆呼吸两种。顺呼吸是在吸气时轻轻扩张腹肌，在感觉舒服的前提下吸得越深越好；呼气时再将肌肉放松。逆呼吸则相反，在吸气时轻轻收缩腹肌，呼气时再将它放松。逆呼吸与顺呼吸的细微差别是：呼吸只涉及下腹部肌肉，即紧靠肚脐下方的耻骨区。吸气时轻轻收缩这一部位的肌肉、呼气时放松。呼吸在这种方式下会变得轻缓，只占用肺容量的一半左右。所以古人常说：“深深吸来，缓缓吐，后天之气引动先天之精”，“呼吸到脐，寿与天齐”。
那么，何为“铁牛耕地”呼吸法？
生活在城市中的现代人可能没有见过黄牛（或水牛）耕地的情景，所以很难理解“铁牛耕地”的真实含义。其实图中“铁牛耕地”就是喻示健身气功锻炼中的正确呼吸方法。
将这张《内经图》看成一个面朝左背朝右侧面盘腿而坐的人形，则“铁牛耕地”图的位置正好位于人体的小腹部位。这就启示我们习练健身气功时应采用腹式呼吸，并且是以小腹部的扩张与收缩作为动力。
有经验的农夫用牛耕地是不紧不慢的，力气也是很均匀地，慢慢地向前行进。虽然速度不快，但却在速度与力度上始终如一。这就是会耕地，如果犁刀深或浅不均匀，速度有快有慢的话，这块地肯定是耕不好的，说明他不会耕地。这种耕地的力度与速度正是健身气功习练中腹式呼吸所需的状态。用铁牛耕地比喻练功时的呼吸是在重点强调腹式呼吸的力度要始终保持适度，而且坚持不懈，就是强调腹式呼吸要始终保持既不过大也不过小，且力度要持之以恒。如《老子》中所说的“虚其心，实其腹”。虚其心是说习练时心胸要放松，清静，自然无为；实其腹是说腹式呼吸无论吸气还是呼气，都要让腹部保持均匀的力度，有坚实的气感，但这种力度又并非是有意识的用力，或者刻意地用力，而是自然地习以为常地保持的。
导引又称为“导引行气”，主要是指以经络脏腑气血理论为依据，通过肢体有规律的柔和松静的运动和心意的调控，引导气血在经络脏腑中正常地流通运行，以达到预防和治疗身心疾病的功效。导引术可分为肢体动作导引和心意静态导引两种，前者为动中求静，后者为静中求动，两者皆为动静相间，形神兼备，各有所长而互为补益。
现在推广的九种健身气功皆属于肢体动作导引，又称为“动功”。此类功法可分为动步导引和定步导引两类。动步导引包括易筋经、五禽戏、大舞、太极养生杖，包括太极拳等。定步导引包括六字诀、八段锦、十二段锦、马王堆导引术、导引养生功十二法等。
动步导引功法中要求以自然呼吸方法为主，但起势和收势包括功法中某些招势则是以逆腹式呼吸方法为主要方法。
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推3×10RM
哑铃飞鸟3×10
拉力器夹胸3×10
蝴蝶夹胸3×10
重锤下压3×10
哑铃俯身臂屈伸3×10
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉3×10
坐姿划船3×10
站姿哑铃俯身划船3×10
站姿杠铃弯举3×10
坐姿哑铃弯举3×10
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举3×10
哑铃前平举3×10
哑铃侧平举3×10
哑铃俯身侧平举3×10
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位：腿部。
深蹲3×10
腿举3×10
坐姿腿屈伸3×10
俯卧腿弯举3×10
提踵3×10
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
虽然一些人为了有更好的健身效果宁愿在健身房里多花点时间，但事实上，30或者40分钟以后，减肥效果就没有之前好了。从长远上考虑，为了保证日后的持续健身，你就不得不降低健身的强度。而短时间内的高强度锻炼效果更好。
2、高强度锻炼。
假如你刚刚开始此项锻炼，最好放慢速度。打个比方，你在跑步或骑自行车，至少要坚持一个月来锻炼你的忍耐力，此后，再去加大锻炼的强度。这个意思就是说，当你能够在保持一定的速度还能毫不喘气地跟人交谈时就差不多了。一旦当你已经达到这种程度的忍耐力时，就可以逐步加强强度来获得更好的减肥效果了。
3、蛋白质。
很多人都不太注意如何获得肌肉重建所需的蛋白质。如果你也如此，那么你的健身效果是很微弱的。因为不管是有氧运动还是力量锻炼都需要蛋白质来重建肌肉。
4、水分。
要保证全天的水分的充足供给。但是你不能只在要锻炼前喝水，因为你的身体需要几个小时来充分吸收水分。养成每天按时有规律喝水的习惯吧。
5、碳水化合物。
尽管有些低碳水化合物狂热分子不这样认为，但事实上碳水化合物确实是我们身体主要能量的来源。如果你做高强度激烈的锻炼，你就需要的碳水化合物，否则你就没有足够的能量。
2.力量运动
1.热身运动
大约20分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跑步机、椭圆机、台阶器、单车等
2.力量运动
第一天，目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟：4组x20个、蝴蝶夹胸：4组x20个、器械飞鸟：4组x20个
第二天，目标肌肉：背，动作：高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船：4组x20个、直臂下压：3组x20个、山羊挺身：3组x20个
第三天，目标肌肉：肩，动作：杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟：4组x20个、单臂哑铃前平举：3组x20个、斜板俯身哑铃后扬：5组x20个
第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个
第五天，目标肌肉：腿，动作：自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个
第六天，目标肌肉： 腰腹，动作：平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x20个
休息一天从新开始
3.有氧运动(每天做)
项目：A登山机 B跑步机 C椭圆机 D单车
1 《计划》的主要精神
1.1 指导思想
深入贯彻落实科学发展观,坚持体育事业公益性,逐步完善符合国情、比较完整、覆盖城乡、可持续的全民健身公共服务体系,保障公民参加体育健身活动的合法权益,促进全民健身与竞技体育协调发展,扩大竞技体育群众基础,丰富人民群众精神文化生活,形成健康文明的生活方式,提高全民身体素质、健康水平和生活质量,促进人的全面发展,促进社会和谐和文明进步,努力奠定建设体育强国的坚实基础。
1.2 目标任务
到2015年,城乡居民体育健身意识进一步增强,参加体育锻炼的人数显著增加,身体素质明显提高,形成覆盖城乡比较健全的全民健身公共服务体系。
1.2.1 经常参加锻炼人数进一步增加
城乡居民体育健身意识和科学健身素养普遍增强,体育健身成为更多人的基本生活方式,每周参加体育锻炼活动不少于3次、每次不少于30分钟、锻炼强度中等以上体育人口的人数比例达到32%以上,比2007年提高3.8个百分点。学生在校期间每天至少参加1小时的体育锻炼活动。
1.2.2 城乡居民身体素质进一步提高
城乡居民达到《国家体质测定标准》合格以上的人数比例显著增加,在校学生普遍达到《国家体质健康标准》的基本要求,其中达到优秀标准的人数比例超过20%。耐力、力量、速度等体能素质明显提高。
1.2.3 体育设施有较大发展
全国各类体育场地达到120万以上,人均体育场地面积达1.5平方米以上,50%以上的市(地)县(区)、街道、社区普遍建有体育场地,配有体育健身设施。改善各类公共体育设施的无障碍条件,各类体育设施的开放率和利用率有较大提高。
1.2.4 全民健身活动内容更加丰富
大力开展田径、游泳、乒乓球、足球、篮球、排球和网球等竟技性强,普及面广的体育运动项目,广泛组织健身操(舞)、传统武术、健身气功、太极拳(剑)、骑车、登山、跳绳和门球等群众简便易行的健身活动。
1.2.5 全民健身组织网络更加健全
力求建立遍布城乡、规范有序、富有活力的社会化全民健身组织网络。市(地)、县(区)普遍建有体育总会、单项体育协会、行业体育协会以及不同人群体育协会。社区体育俱乐部、青少年体育俱乐部、妇女体育健身站有较大发展。
1.2.6 全民健身指导和志愿服务队伍进一步发展
获得社会体育指导员等级证书和社会体育指导员国家职业资格证书的人数明显增加,广泛组织优秀运动员、教练员、学校体育教师开展业务健身辅导,培育全民健身骨干,形成结构合理、覆盖城乡、服务到位的全民健身志愿服务队伍。
1.2.7 科学健身指导服务不断完善
大力宣传推广科学健身方法,对公民进行日常体质测定,依据个人体质状况提供有针对性的科学健身指导服务,增强全民健身的吸引力,提高全民健身质量和水平。
1.2.8 全民健身服务业务发展壮大
体育服务从业人员较大增加,培育和形成一批实力雄厚、技术力量强的体育健身服务企业和品牌,形成规范有序的体育健身休闲市场,城乡居民体育健身消费意愿明显加强。
为了保障全民健身计划目标任务的实现《计划》中还列出了各项工作、保障措施和组织实施方案。
2 《计划》对青少年体育的要求
青少年体质不仅关系到青少年个人健康成长和幸福生活,而且关系到整个民族健康素质,关系人才培养质量。少年强则国家强。目前,我国青少年体质下降的问题比较突出。《计划》对加强青少年体育的目标任务和工作措施提出了明确要求,保障学校体育工作科学、持续、健康发展。
2.1 切实加强青少年体育
坚持健康第一指导思想,把增强学生体质作为学校教育的基本目标和重要评价内容。健全学校体育工作机制和督导制度,提高体育教育、教学质量。全面实施《国家学生体质健康标准》,广泛开展全国亿万学生阳光体育活动,保证学生在校期间每天参加1小时的体育锻炼活动。积极开展课余体育训练,倡导科学、健康的体育健身和生活理念,各类体育学校和体育传统项目学校,加强青少年体育俱乐部、青少年校外体育活动中心和营地建设。建立和完善学校、社区、家庭相结合的青少年体育网络和联动机制。
2.2 学校体育是体育事业发展的核心
每个公民都要在学校中进行教育,如果在学校体育教育中解决体育习惯的养成和体育技能的培训等问题,从根本上普及体育文化教育,那么体育人口的形成就水到渠成。如果学校体育管理机制方面没有大的突破,那么我们的竞技体育、全民健身就不可能有大的飞跃,《计划》的颁布和实施,为我国青少年体育的发展打下了坚实的基础。
3 高职院校学校体育的现状
3.1 高职院校体育意识不强
体育意识的强弱是直接影响到学校体育效果的重要因素之一。在调查中发现,许多高职院校的领导、部分教师以及学生都存在着对体育认识上的偏差,囿于对体育的成见,没能给予应有的重视。部分高职院校领导忙于学校升格,以图更好的生存和发展,根本无暇顾及体育学科,对体育的态度基本上停留在在口头上重要、行动上次要、忙起来不要的状况。
3.2 教学内容重复单调
目前高职院校体育教学内容几乎全是竞技运动的项目,这些项目学生从小学到中学一直在学,到了大学还学同样的项目内容,自然会兴趣索然,不利于培养学生热爱体育、积极参加体育活动的意识,相反容易使学生逐渐远离体育,从而使学校体育教育的目标落空。
3.3 课外体育活动不能正常开展
课外活动对培养学生的健康意识,提高自主锻炼能力,养成锻炼习惯有着不可或缺的作用。据了解,高职院校体育人口(2006)年只有29.8%,比体育人口中大学生占比要低,说明学生参加体育活动的自觉性不强,课外体育活动不能正常开展[4]。
3.4 经费投入不足,硬件建设落后
必要的经费投入是开展学校体育工作的保障,而高职院校在安排经费预算时未能与扩大办学规模同步增加对体育的投入,致使原本就非常紧张的场地器材等资源更加捉襟见肘,难以为继。以我校为例,在校学生超过一万人,而一年的体育经费是三万元,生均体育经费不到3元/年,因此出现缺乏必备的场地器材而导致一些项目的教学拥挤不堪,甚至根本无法开展的现象。
4 贯彻落实《计划》的对策
4.1 提高思想认识
人民群众的健康状况特别是青少年学生的体质令人担忧,大力发展全民健身运动,已经成为进一步做好体育工作的现实需要,对推动我国体育事业全面、协调、可持续发展具有重要意义。高职院校的管理者和有关部门必须从战略的高度充分认识推进全民健身事业发展的重要意义,把思想和行动统一到党中央、国务院的决策部署上来,以对学生、对人民、对国家、对历史高度负责的态度,充分认识抓好这项工作的重要性和紧迫性,落实《计划》作为“十二五”期间学校教育中的一项重要工作,把增强学生体质作为学校教育基本目标。
4.2 认真履行职责
目前高职院校体育课程普遍处于边缘化状态,绝大多数高职院校开设一年体育课,甚至有学校连体育课都不开设。以只开设一年体育课的南通职业大学为例,目前在校大专生已经超万人,而体育教师只有十人,生师比达到创记录的1000:1,而江苏省《省教育厅关于进一步加强高等学校公共体育课程建设的意见》[5]中规定高职院校生师比不超过300:1,造成学校体育教师严重不足。学校体育授课时数已经被缩短了55%,由此造成学校体育人口的急剧下降,2006年高职院校体育人口为29.8%[4], 2010年我校的体育人口已经下降到11.4%。
高职院校应该严格执行2002年新颁布的《全国普通高等学校体育课程教学指导纲要》[6],一、二年级必须开设体育课,不得少于108学时,并按照体育课程教学计划授课、开展课外体育活动以及完成优秀体育人才训练的任务,配备相应数量合格的体育教师,把课外活动纳入学校日常教学计划,使每个学生每周至少参加三次课外锻炼。
4.3 深入开展宣传教育
充分利用广播电视、平面媒体,通过播放宣传片,开办专栏、举办讲座、组织丰富多彩的体育活动等多种形式,让学生形成科学、健康的体育健身和生活理念,使热爱体育、积极锻炼成为学生的时尚。
4.4 加大经费投入,增加体育设施
《计划》的保障措施强调加大各级财政对全民健身事业的投入。高职院校作为学生接受体育教育的最后阶段,是改善和形成良好体育态度的关键时期,而缺少场地、器材已成为影响高职院校大学生参与体育锻炼的主要因素[4]。所以高职院校应该加大对体育的经费投入,保证学生课外活动和运动训练正常开展。严格按照国家对高校体育器材设施配备的有关规定,有计划地建设体育设施,来满足学生日益增长的体育需求。
4.5 推动社区体育共同发展
充分利用学校体育设施和体育人才资源,扶持社区居委会,提高体育服务能力,开展形式,广泛经常的社区体育健身活动,整合街道辖区单位学校的体育设施,体育人才资源做到优势互补、资源共享,推动社区体育与学校体育共同发展。
4.6 全面实施《国家学生体质健康标准》
体育部会同学生处、校医务所成立学生体质健康测评领导小组,组长由分管校长担任。根据学生体质数据存在的薄弱环节,在体育课教学时安排有针对性的练习内容,努力提高学生的体质健康水平,使在校学生普遍达到《国家学生体质健康标准》的基本要求,其中达到优秀标准的人数比例超过20%。
4.7 传承发展民族民间传统体育
重视民族民间传统体育项目的传播推广工作,在学校体育课和课外活动中设置与民族民间传统体育项目有关的教学内容,丰富体育教学内容,弘扬民族传统体育文化。
4.8 推进残疾体育
学校要重视残疾学生的体育工作,提供适合残疾学生特点的体育健身与体育康复项目,学校的体育设施进行必要的无障碍改造,为残疾学生参加体育活动提供便利。
4.9 推动体育设施对外开放
要充分挖掘体育资源,大力提高现有体育资源的使用效益,最大限度地满足学生运动需求;体育场馆和运动设施应在课余时间和节假日免费或优惠向学生开放。在保证校园安全的基础上,积极创造条件向公众开放体育设施,改变寒暑假期间公共体育馆“人满为患”,许多学校体育馆空无一人,众多想运动的市民却只能“望门兴叹”的局面。
参考文献
[1]国务院.全民健身计划(2011-2015)[N].中国体育报,2011-2-25(4).
[2]新华社.大力发展公共体育事业把全民健身工作抓紧抓实抓出成效[N].中国体育报,2011-3-2(1).
[3]体育报记者.切实推动学校体育工作健康发展[N].中国体育报,2011-3-5(3).
[4]朱志翔.高职院校大学生体育态度与体育行为的调查研究[J].山西师大体育学院学报,2006,(2):83-85.
[5]江苏省教育厅.省教育厅关于进一步加强高等学校公共体育课程建设的意见[Z].苏教体艺(2008)14号.
办公室白领
白领大都是脑力工作者，平时运动机会少，交际应酬多，造成体质下降。适合办公室白领的健身方案是多到户外进行有氧运动，把身体锻炼得结结实实，才能应对繁重的案头工作。如果到健身房，一定要在跑步机上锻炼一会儿，或者骑自行车锻炼一下，台阶运动也是不错的锻炼方案。
IT人士
IT人士每天对着电脑敲键盘，活动量少，还要忍受电脑的辐射。其实办公室白领的运动方式就很适合IT人士，但还要多出一项，就是增加脑部的血液循环。可以尝试头朝下倒立，这可是最有效的让血液快速循环的方法呢。
业务营销人员
业务营销人员经常在外面跑，缺乏力量锻炼，上肢的耐力也有待加强。可以借助器械，对胸肌、背阔肌、肱二头肌、腿部的股四头肌、股二头肌等进行锻炼。
老年人
老人在初春的锻炼，主要是增加骨骼密度和抗老化能力。这种锻炼可以增加一些小的抗阻力锻炼，比如在跑步机上慢走，但是剧烈和激烈的运动一定不要尝试。将强度控制在中低就可以了。
服务人员
服务人员需要长时间站立，应该增加下肢肌耐力和身体稳定肌的训练。可以借助罗马凳来锻炼或进行负重抗阻力训练，也可经常做普拉提、瑜伽等练习。
家庭主妇
家庭主妇往往身兼数职，一会儿要带孩子，一会儿要做饭，她们的心理压力很大，抱怨很多，容易烦躁。可以到健身房进行一些静态的课程，比如瑜伽、普拉提、平衡操等。
工薪族买车十大要诀
一、买车的价位最好不要超过家庭两年的收入。
二、买车别攀比，因为金钱有限，好车无限。
三、强劲的发动机在现阶段任何大城市的城区都无用武之地。
四、如果不是成熟车型，新推的车型应缓买。
五、家庭购车一定要考虑空间。
六、无用的功能和花哨的设施只会增加成本和出毛病的几率。
七、任何时候，对车的新鲜感不会超过3个月。
八、选购刚降价的车会减少损失。
九、改装和增加配置设施要量力而行。
十、充分考虑油耗和维修费用以及配件价格。
选购拖把有讲究
胶棉拖把：清洁浴室不留痕
胶棉拖把适用于地板、墙壁、天花板、纱窗等。尤其是浴室洗完澡后，用这种拖把拖一拖，地面会很快干亮，不会留下水花纹。使用这种拖把要注意不能放在阳光下曝晒，长时间不用后，在使用前要先在水中浸泡几分钟。
棉质拖把：使用完需晾晒
棉质拖把适用于水磨石、水泥地面。与胶棉拖把不同，纯棉拖把每次使用完都需要晾晒。
分式拖把：存放不占地方
在胶棉和纯棉拖把的基础上，一些厂家还对产品做了一些改进，如分式拖把，它和纯棉拖把的性能相同，只是可将金属杆、挤水套和拖头分开存放，不占地方，适合家庭不够宽敞或者不经常拖地的人家使用。
魔术拖把：厨房好搭档
魔术拖把适合任何地面，尤其适合厨房使用。这种拖把还具有吸水性强、易干、耐洗耐用的特点，不会损伤地板。
尘推：清洁地板是好手
另有一种“尘推”，撑杆底部是一个长方形的拖罩，上面是密密麻麻的纯棉线头，适合地板打蜡或除尘。由于拖罩可以更换，消费者可一次选购两个供更换使用。尘推有大中小号之分，适合不同面积的居室。
食用蔬菜的禁忌
蔬菜本是含有丰富营养的东西，但食用方法不当的话，不但吸收不了营养，可能反而会有害健康。
——香菇过度浸泡
香菇富含麦角甾醇，这种物质在接受阳光照射后会转变为维生素D。如果用水浸泡或过度清洗，就会损失麦角甾醇等营养成分。
——炒豆芽菜欠火
豆芽质嫩鲜美，营养丰富，但吃时一定要炒熟。否则，由于豆芽中含有胰蛋白酶抑制剂等有害物质，食用后可能会引起恶心、呕吐、腹泻、头晕等不良反应。
——炒苦瓜不焯
苦瓜所含的草酸可妨碍食物中钙的吸收。因此，在炒苦瓜之前，应先把苦瓜放在沸水中焯一下，待去除草酸后再炒菜。
——餐前吃西红柿
餐前吃西红柿，容易使胃酸增高，食用者会产生烧心、腹痛等不适症状。而餐后吃西红柿，由于胃酸已经与食物混合，胃内酸度会降低，就能避免出现这些症状。
购物车扶手是最大细菌繁殖场
韩国专家们最近研究发现，对人体健康危害最大的细菌繁殖场就是我们日常生活中不可避免地接触到的超市购物车的扶手。研究结果表明，超市购物车扶手表面每10平方厘米的地方就集聚着约1100个菌落。
多给孩子吃萝卜
中医认为萝卜有消食、化痰定喘、清热顺气、消肿散瘀之功能。大多数幼儿感冒时会出现喉咙干痛、反复咳嗽、有痰难吐等上呼吸道感染症状，多吃点爽脆可口、鲜嫩的萝卜，不仅开胃、助消化，还能滋养咽喉，化痰顺气，有效预防感冒。
另外，萝卜有很高的营养价值，含有丰富的碳水化合物和多种维生素，其中维生素C的含量比梨高8～10倍。萝卜不含草酸，不仅不会与食物中的钙结合，更有利于钙的吸收。近来有研究表明，萝卜所含的纤维木质素有较强的抗癌作用，生吃效果更好。父母给孩子吃萝卜时，最好能竖着剖开，这样，萝卜的头、腰、尾都均衡。俗话说：“萝卜头辣，腚燥，腰正好。”这是因为萝卜各部分所含的营养成分不尽相同所致。如果幼儿很怕辣，可以削掉萝卜皮，将萝卜切丝、切片蘸糖，或是做成糖醋萝卜、萝卜骨头煲，让幼儿喜欢吃。
孕妇少吃土豆
医学家们研究分析得知，土豆中的生物碱属类固醇糖甙生物碱，主要为龙葵碱和卡茄碱，其结构与人类的甾体激素如雄激素、激素、孕激素等性激素相类似。如果孕妇长期大量地食用生物碱含量较高的土豆，蓄积在体内就可能导致胎儿畸形。有一定遗传倾向并对土豆生物碱敏感的孕妇，尤其容易受害。
出嫁前不穿衣
喀麦隆北部的基尔季族人，姑娘在出嫁前不穿衣服，只戴一两条项链。即使在刚举行完婚礼也还是不能立刻遮盖裸体。基尔季族人的生活用品靠自己供给，要想穿衣服，就自己种棉花。新婚的女子也得这么干：耕地、播种、收摘棉花、纺织。但第一次收获的棉花织成布后，要先给丈夫做一件长到膝盖的袍子。丈夫穿上这件衣服后，还要经过挑剔的婆婆的认可。然后，勤劳的妻子为了让自己穿上一件哪怕是短衫，只得再重新拿起锄头。等穿上短衫，已经是第二年的事了。
在这段时间里，夫妻互相考验感情，享受劳动成果。当然，觉得不合适可以离婚，要知道，妻子的短衫的缝制只能在丈夫穿上长袍之后。于是出现了不结婚，就没有衣服穿的现象。
眼睛里进东西怎么办
儿童玩耍或遇有刮风时，有些东西常吹入眼里，例如灰尘、砂粒、煤屑、碎玻璃、谷皮、飞虫以及铅笔木屑等，这些东西叫做异物，有的嵌在白眼球上，叫结膜异物，有的则嵌在黑眼珠上，叫角膜异物。
眼睛的角膜（黑眼珠）感觉十分敏感，当异物进入眼里时，立刻引起疼痛、流泪、睁不开眼。这时千万不要揉眼，因揉眼有时会擦伤角膜，甚至会将异物嵌在角膜内不易脱落，加重损伤，影响视力。又因手脏，将细菌带入眼内会引起发炎。
当异物进入眼里时，应轻轻闭眼一会儿，或用手轻提上眼皮，一般附在表面的异物可随眼泪自行排出。若异物不能自行排出，仍有磨痛，异物可能在上眼皮里面的睑结膜上，可把眼皮翻过来找到异物，用湿棉棒或干净手绢轻轻擦掉，磨痛立刻消失。若翻过眼皮仍未找到异物，那异物可能是在角膜上，千万不要自己取，必须到医院去治疗。有时异物排出或取出后，眼睛仍感磨痛不适，好像还有异物，这是因为角膜上有伤，只要检查确实无异物，点些抗生素眼药水及眼药膏，很快就可恢复正常。
健身房(减肥)训练计划
1热身运动 大约15分钟可以使得身体微微出汗就可以了。2力量运动 星期目标肌肉动作组数个数 组x个
星期一目标肌肉胸动作平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑6组x力竭
星期二目标肌肉背动作单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉6组x12个
星期三目标肌肉肩动作哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举5组x12个、直立划船5组x12个
星期四目标肌肉肱二 肱三动作哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五目标肌肉腿动作剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六单目标肌肉胸 腰腹动作双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六双目标肌肉背 腰腹动作引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
这是一个健身教练给的健身计划重在坚持在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了 现在先按着练吧
健身房训练计划力量训练
一、上肢力量练习
主要训练肌肉群三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。
主要使用器材杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。
训练内容胸前提拉杠铃胸前拉橡皮带引体向上拉橡皮带前伸拉橡皮带向后伸胸前拉力器拉力。
训练效果以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。
健身房训练计划力量训练
二、下肢力量练
主要训练肌肉群股四头肌、小腿三头肌等部位。主要使用器材动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。
训练内容骑动感单车坐立向前伸屈腿坐立向上水平抬腿。训练效果可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。
健身房训练计划力量训练方法
一、重复练习法 在练习条件和运动负荷基本固定的情况下反复进行练习每组练习之间要留有一定的恢复时间。
二、间歇练习法 间歇练习法与重复练习法基本相同其不同点则是间歇时间短。间歇练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。
三、组合练习法 组合练习法即从较低强度组开始一层次、一层次地增加强度。
四、先疲劳练习法 先疲劳练习法就是先做一组练习使某肌肉群先出现疲劳再做其他练习。
训练部位:胸部、大臂、腹部;
1、胸大肌
坐姿推胸：12次/3组/组间间隔40秒；
哑铃飞鸟：12次/3组/组间间隔40秒；
杠铃卧推：12次/3组/组间间隔40秒；
2、肱三头肌
坐姿肩外展：12次/3组/组间间隔40秒；
3、腹直肌
坐姿卷腹：15次/4组/组间间隔60秒；
周二
训练部位：背部、大臂、腹部；
1、背阔肌
坐姿高位下拉：15次/4组/组间间隔60秒；
2、肱二头肌
哑铃弯举：15次/1组/组间间隔40秒/重量0.5X1RM；
哑铃锤式弯举：10次/1组/组间间隔40秒/重量0.65X1RM； 哑铃弯举：8次/2组/组间间隔40秒/重量0.75X1RM；
3、腹直肌
坐姿卷腹：15次/4组/组间间隔60秒；
周四
训练部位：心肺、腿部、肩部、腹部；
1、股四/臀大肌
杠铃深蹲：15次/4组/组间间隔40秒；
2、斜方肌
哑铃耸肩:15次/3组/组间间隔40秒；
3、腹直肌
坐姿卷腹：15次/4组/组间间隔60秒；
周五
训练部位：腿部、肩部、胸部、腹部；
1、股四/臀大肌
杠铃深蹲：15次/2组/组间间隔60秒；
2、斜方肌
哑铃耸肩：15次/2组/组间间隔60秒；
3、胸大肌
坐姿推胸：12次/3组/组间间隔40秒；
哑铃飞鸟：12次/3组/组间间隔40秒；
杠铃卧推：12次/3组/组间间隔40秒；
4、腹直肌
坐姿卷腹：15次/2组/组间间隔60秒；
周日
训练部位：心肺、背部、臂部、腹部；
1、背阔肌
坐姿高位下拉：15次/3组/组间间隔40秒；
2、肱二头肌
哑铃弯举：15次/1组/组间间隔40秒/重量0.5X1RM；
哑铃锤式弯举：10次/1组/组间间隔40秒/重量0.65X1RM； 哑铃弯举：8次/2组/组间间隔40秒/重量0.75X1RM；
3、腹直肌
一、学校体育教学改革滞后于全民健身计划的发展
社会对体育的需求,呼唤着学校体育的改革。为更好地落实全民健身计划,必须使学生感受到运动的乐趣,进而提高学生体育锻炼的主动性。但目前我国学校体育普遍存在着盲目追求体育教育目标的近期效益,过分强调学生的现实锻炼,片面地将增强学生体质及教育目标只集中于在校期间学生的体育状况上,体育课也因此变成了素质测验课,缺乏对学生从事体育活动的兴趣、爱好、意识和习惯以及独立进行自觉锻炼的能力方面的培养。学校体育教学主要还沿袭着“课堂为主、书本知识为主、教师主导作用为主”的“三为主”教学方式。教学形式多数是“命令式、模仿式、检查式”的“三式”教学过程,学生独立学习的机会极少,由此造成了学生离开教师走向社会后就不知道如何进行体育锻炼,如何去强身健体。
二、关于学校体育教学改革的思考
1.强化体育意识,树立独立的终身体育观
学生的体育意识强弱直接影响着体育教学的效益和终身体育观的建立。长期以来,中小学生体育意识薄弱,要想改变这种状况,首先应让学生体验到体育活动中的乐趣,激发起对体育学习的兴趣,寓教于乐。其次是在学校中营造体育氛围,使学生在潜移默化中受到教育。再次要改革中小学体育竞赛的制度,增加小型多样、不同层次、不同水平、不同级别、不同项目的趣味比赛,增加智能与体力结合的比赛等。
2.改革以竞技运动项目为主线的教材、教法体系
现行的中小学体育教学大纲中竞技运动项目过多,教材的难度较大;每项教材的技术要求过高、环节过细,且各年级教材的重复现象严重,加之教材中多采用“填鸭式”的教法,严重影响了学生上体育课的积极性;竞技运动项目对场地设施要求过高,大部分学校难以保证,从而影响教学的质量和效果。
3.转变教学观念
传统体育教学过分强调教师的主导作用,从而忽略了学生的主体作用,其表现就是教师“牵着学生的鼻子走”,学生始终处于被动地位,只会跟在教师后面进行模仿练习。这种旧的体育教学观,不利于新型人才的培养。
4.转移教学重点,着重提高学生的体育能力
终身体育观的确立和全民健身计划的实施对中小学提出更高的要求:除增强学生的体质外,还要培养学生的运动能力,使其学习科学的健身方法,达到体育自立。长期以来,我们的体育教学强调运动技术的精雕细刻,其教学重点实质上是传授和掌握运动技术,加之教材的难度较大,无法发挥其自主性,致使学生的自主活动能力较差。要改变这种现状,教学中应把教学重点放在培养学生体育能力上,首先要求学生要动起来,在活动中激励学生乐学,然后通过乐教与乐学的结合,让学生掌握体育知识、技能,提高体育能力。
因此,在体育教学改革中,首先应当转变教师旧的教学指导思想,变被动式教学为主动式教学。主动式教学,就是教师的主导作用与学生的主体作用都能得到充分发挥,学生由消极被动变为积极主动。只有教师转变了旧的教学观念,学生的积极性才能充分调动起来,成为课堂的主人,才能真正学到体育的技能技术,并能掌握科学锻炼身体的方法,使之受益终身。
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