最佳锻炼身体的时间

最佳锻炼身体的时间（精选8篇）

最佳锻炼身体的时间 篇1

运动利弊

如早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。另外这个时段血糖正处于低水平，运动会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。比如，身体吸收氧气量的最低点在下午6：00；心脏跳动和血压的调节在下午5：00到6：00之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到7：00之间最敏感。因此，综合来看傍晚锻炼效果比较好。

此外，人体在下午4：00到7：00之间体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性也最好。所以，专家提倡傍晚锻炼，但在晚间时段，要注意运动强度，否则强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡。

傍晚5点到 8点 ，体力和耐力是一天中的最高峰 ，是最佳锻炼身体的时间 ，会达到非常好的效果 ，而且对睡眠相当有利.深夜的 1点到 4点 ，是人体大部分器官放慢或停止工作的时候 ，是我们可以充分休整的时间 ，肌肉完全放松 ，血压、脑部供血量、脉搏会慢慢减少。清晨 5点到 7点 ，肌体开始苏醒 ，这时候起床很快就精神饱满 ，尤其是 7点的时候 ，肾上腺皮质激素分泌进入高潮 ，免疫功能加强 ，很适合运动。、上午 8点到 12点 ，是神经最兴奋的时候 ，记忆力、心脏、热情全部处于最佳状态 ，所以这段时间适合工作、学习或出游 ，不要做运动。、下午 1点到 4点 ，尤其是春天和夏天 ，人容易疲劳、犯困 ，这时候最好休息 ，不要在午饭后做大运动量运动。 、晚上 10点钟左右 ，体温开始下降 ，睡意会慢慢向你袭来 ，身体的功能趋于低潮 ，不适合再做剧烈运动。

最佳锻炼身体的时间 篇2

社会进步与发展唤醒了人的自尊意识,自尊是社会行为的主要驱动力,是心理健康的重要决定因素[1],很多具体研究表明,自尊对于青少年和成人心理健康有很强的预测作用[2]。因此,要想提高目前高中生整体身心健康发展水平,对高中生身体自尊现状了解和影响因素探讨研究是重要的突破口。

目前,国内对身体自尊的研究不少,但身体锻炼对高中生身体自尊的影响研究却不多。因此研究扬州大学附属中学学生的身体自尊水平情况,对于帮助教师改善教学方法,提高高中生身体自尊水平具有重要的意义。

本文假设:

(1)不同性别高中生身体自尊存在显著性差异,男生高于女生;

(2)不同身体锻炼持续时间对高中生的身体自尊有显著影响。

2 研究对象与方法

2.1 研究对象

随机抽取扬州大学附属中学高一至高三年级学生为调查对象。发放问卷150份,收回问卷135份;回收率为90%;有效问卷125份(其中男75人,女50人),有效率为92.59%。

2.2 研究方法

2.2.1 文献资料法

在研究过程中查阅国内外相关身体自尊、身体自我概念的有关文章和期刊杂志,整理他人文献资料和研究成果。

2.2.2 心理测量法

使用身体自我描述问卷(PSDQ)调查中学生的身体自尊水平。该量表共包括70个题目,11个维度,采用六点制评分。该量表11个分量表的重测信度都比较理想,表明该量表具有较好的信度。通过主成分因素分析,分量表之间的相关分析,对问卷内题目与分量表之间的相关检验等表明该量表具有较高的结构效度[3]。

一次锻炼持续时间的调查是利用问卷目录调查(时间段1为小于30分钟,时间段2为大于等于30分钟且小于1小时,时间段3为大于等于1小时)。

2.2.3 数据收集与处理

问卷的施测采用集体测试的方式,现场指导被试者填答问卷,被试者填好后当场回收。

本研究回收所有问卷数据均运用SPSS17.0、Excel软件进行分析处理。

3 研究结果与分析

3.1 身体自尊各指标的性别差异分析

如表1所示:我们可以看出,在身体自尊的体育活动、身体肥胖、运动能力、身体力量和身体耐力维度上,男女生之间存在非常显著性差异。从均值比较可以看出,在身体自尊的身体协调、体育活动、身体肥胖、运动能力、整体身体、身体外表、身体力量、身体灵活、身体耐力和自尊等维度上,男生都高于女生,在身体健康维度上女生则略高于男生。总体来说男生的身体自尊整体水平高于女生。这表明女生比男生对自己的身体有更多不满。

这与薛林峰、徐金尧[4]及江玉华[5]的研究结果比较一致,原因可能是,女生青春期发育比男生早且外形变化更明显,这让女生在心理上难以马上接受,甚至产生羞耻或抗拒的心态。另外社会对女性的身体外貌要求也比对男性的要求高,从而使女生更关注自己的身体且容易产生不满。传统对于女性的角色定位就是温柔、安静,所以部分女生会不自觉地朝这个方面去要求自己。多数女生只是在体育课时按老师的要求做一些运动,更有一些女同学连上体育课都向老师请假,以逃避做运动,能主动参加体育锻炼的女生非常少。这些可能都是导致女生在以上几个维度评分偏低的原因。因本研究的结果男高中生与女高中生身体自尊差异显著,所以本文假设1成立。

注:P<0.05,显著,用*表示;P<0.01,非常显著,用**表示;下同。

3.2 身体自尊各维度与锻炼持续时间之间关系分析

表2是身体自尊各维度与一次锻炼持续时间的方差分析,从表中结果可以看出,在身体自尊的身体健康、身体肥胖、整体身体、外表、自尊等维度上没有差异。在身体协调性、体育活动、运动能力、身体力量、身体灵活性、身体耐力上表现出显著性差异。

注:P<0.05;显著;P<0.01;极显著

如表3所示,通过一次锻炼持续时间段的多重比较发现,时间段2、3与1在身体协调方面具有显著差异性,时间段2、3与1在体育活动方面具有显著差异性,时间段1与3在运动能力方面存在显著差异,时间段1与3在力量方面存在显著差异,时间段2、3与1在灵活方面具有显著差异性,时间段2、3与1在耐力方面具有显著差异性,且表现为运动持续时间越长,分值越大。已有研究表明长期持续的身体锻炼对身体自尊有显著影响[6],但对于一次性持续时间的研究尚未发现。由此我们可以推断,身体锻炼的持续时间长短对学生的身体自尊具有一定的影响作用。身体锻炼的持续时间越长的学生,其愈热爱运动,对自己的运动能力愈加自信,从而使自己的整体自尊水平也得到相应提高。而反过来,学生通过增加锻炼时间来提高自身的素质和运动能力,而更加自信。但就个人而言,也要根据自己的情况而定,不能过分勉强自己,因为并非一次锻炼持续的时间越长就一定越好,过长时间的运动可能会导致身体疲劳、运动损伤等,反而会使运动者精神萎靡、不够自信,从而不利于身体自尊水平的提高。因本研究的结果不同身体锻炼时间对身体自尊影响不同,所以本文假设2成立。

注:一次锻炼持续时间:1小于30分钟,2大于等于30分钟且小于1小时,3为大于等于1小时。

4 结论与建议

4.1 结论

1.不同性别高中生身体自尊存在差异性,女生的身体自尊显著低于男生,女生比男生对自己的身体有更多不满。

2.高中生对体育活动的爱好,身体锻炼的持续时间长短等对学生的身体自尊都具有很大的影响。不同锻炼时间对高中生身体自我概念的影响不同。

4.2 建议

1.增加健美舞蹈等塑身柔美的课程。

在现代社会中,女性比男性承受着更多的来自身体外表方面的压力,她们对身体外表的不满普遍存在;同时,社会对女性强调的是外表美、形体美,而一般体育运动提高的仅仅是身体能力、身体素质等内在身体状况,而且经过一般体育锻炼后的健壮等往往与流行的“女性美”标准不符。而健美舞蹈等就不同了,通过练习可体现女性的柔美身型。

2.适当增加课外活动时间。

高中生面临高考的压力,功课繁重,所以也减少了他们自主锻炼的时间。高中时期是个体自我意识、自尊和认知方式形成的关键时期,又是学生身体自尊和整体自尊趋于下降的时期,在这一阶段对高中生的身体自尊和心理健康应加倍关注,体育课及活动课是培养和提高学生身体自尊的一大途径,教师可在体育教学过程中增加教师的成功评价和积极鼓励,帮助学生提高认知水平,并在之后指导学生进行自评和互评,将多种评价方式结合起来,给予学生丰富的反馈信息,从而有可能提高学生的身体自尊水平。

摘要：采用文献资料法、数理统计法对扬州大学附属中学学生身体自尊进行调查研究,旨在探讨身体锻炼对高中生身体自尊的影响。结果发现:高中女生的身体自尊显著低于男生;不同锻炼时间对高中生身体自我概念的影响也不同。研究结果对改善高中生身体自尊水平提供了一定的参考依据。

关键词：身体锻炼,自尊,身体自尊,高中生

参考文献

[1]张灵,郑雪,温娟娟,等.自尊的心理结构与作用[J].华南师范大学学报(社会科学版),2007,(1):123-130.

[2]Z HONG,P VEACH,F LAWRENZ.Psychosocial predictors of Tai-wanese secondary students’self-esteem[J].The Alberta Journal ofEducational Research,2004,4:430-446.

[3]杨剑.PSDQ的介绍与修订[J].山东体育科技,2002,24(l):83-86.

[4]薛林峰,徐金尧.不同体育锻炼对身体自尊的影响[J].北京体育大学学报,2006,(7):916,917,920.

[5]江玉华.体育锻炼对大学生身体自尊与抑郁水平影响的调查[J].体育与科学,2009,(5):80-82.

最佳锻炼身体的时间 篇3

晨练

√好处 让晨练成为你生活的一部分是保证你能坚持锻炼的最佳方法。首先，在清晨锻炼，你就没有时间想出那么多不去锻炼的理由了。而且，醒来之后马上锻炼意味着，你还没有被一天中的其他活动弄得精疲力筋。

×坏处 因为你的身体刚刚从睡眠中苏醒过来，如果不热身就马上开始高强度的运动，会很容易受伤。所以，如果你想要在早上锻炼，开始之前一定要先做好热身。

中午锻炼

√好处 你可以在中午挤出一点时间锻炼，锻炼完再去吃午饭。即使只是在午饭前走半个小时，也能减少高脂肪饮食给身体造成的负面影响。健身专家认为，你可以在中午挤出30分钟时间，空腹走一走。空腹走路需要从身体的血糖中获能，因此能够燃烧指定部位的脂肪，并凸显身体的线条。

×坏处 如果你很忙，而且工作中的消耗非常大的话，可能很难坚持中午锻炼，所以不得不把锻炼时间改在下午。而且，如果等你吃完午饭后再锻炼的话，很可能会感觉昏昏欲睡。如果你计划在午饭后锻炼的话，你可能会发现自己没什么精神，很难达到最佳的锻炼效果。

晚上锻炼

√好处 把锻炼留到晚上进行，是在漫长的一天后充分发泄的好方法。另外，很多专家表示，晚间是身体最有可能获得最佳成绩的时间。专家认为，晚间锻炼的最佳时间是晚6点～晚8点，因为这是体温达到最高点的时间，意味着你的肌肉也更加灵活。专家还指出，晚5点到晚9点之间，肌肉力量会达到最高峰（很显然，这段时间也是你做力气活的最佳时间）。

×坏处 晚上运动最大的一个坏处就是，这很难形成一种生活习惯。就像是试图在午间挤出时间锻炼一样，在办公室忙碌了一整天之后，很难再有动力去锻炼了。还有，不容易入睡的人绝对不能晚上锻炼。晚上跑步会使心跳加快，导致你很难入睡。那么晚间锻炼还有什么不好的地方呢？那就是锻炼的效果可能不够理想。因为你白天的工作已经很累了，所以有可能不像早晨那样充满活力，运动效果也更好。

小结：不论你的决定是什么，只要作出决定，坚持按时锻炼，那么就离你的健康目标更近了！

锻炼身体的句子 篇4

2、公园广场和小道，健身人群真不少。散步小跑和舞蹈，男女老少热情高。腰腿灵活身体好，健康生活幸福绕。全民健身日，参与健身，远离病扰!

3、每一天蹦蹦又跳跳，健康身心身体好;每一天乐乐又笑笑，焕发精神喜来到;每一天呼吸新空气，沐浴阳光无烦恼;荤素搭配营养全，适当运动人不老。

4、只有对美丽身材的渴望大出对失望的渴望，才有可能减肥成功。

5、健康在运动中成长，幸福在运动中酝酿。迈开轻快的脚步，挥舞强壮的臂膀。抛洒运动的汗水，绽放生活的阳光。全民健身日，参加运动，收获幸福和健康!

6、革命道德不是从天上掉下来的。它是从日常的坚持不懈的斗争和锻炼中发展和巩固起来的，正如玉石越磨越亮，黄金越炼越纯一样。作者：胡志明

7、弯一弯腰，伸一伸腿，幸福紧相随;晃一晃脑，摇一摇头，健康围着你笑;动一动手，擞一擞肩，快乐在身边。全民健身日，祝愿你参与运动，做一个健康幸福的人。

8、要想福寿又延年，多做运动多锻炼。晨起跑步去浊气，带来清新护身体。傍晚散步心欢畅，愉悦万千疾病藏。天天运动最健康，一生无忧幸福扬。全民健身日到了，加入健身的行列吧。

9、鼓励科技创新，推动社会进步。

10、翩翩起舞舞蹈跳，阵阵歌声欢快笑。精神饱满春花绽，阳刚气质不非凡。欢声笑语同锻炼，强身健体活力添。轻松愉悦度时光，全民健身身体康。男女老少快行动!

11、全民健身热情高，项目多样任你挑。不用健身馆儿跑，公共场所竞风骚。走路跑步随你愿，健身器材也不少。多多运动身体好，健健康康幸福绕。全民健身日到了，祝愿你经常锻炼，健康快乐!

12、骑单车，来秋游，舒畅心情;跳舞蹈，魅力绽，精神饱满;登名山，赏风景，锻炼骨骼;做运动，心不老，身康体健。全民健身日到了，一起快乐运动吧。

13、女生一定要爱自己。你就记住：胖子没前(钱)途!你再有本事心地再好，也是只是个好胖子。

14、不，刚暖好身而已!我不知道谁念过博德?塔夫，伯恩，铁尔等等等，他们精神已死，根本没有，总归是零，你在这培育的是老鼠大队，一堆卖友求荣客，如果你以为在锻炼虾兵成龙头，最好三思，因为你正扼杀了这所学府所坚持的精神，真是耻辱!你们今天给我看的是什么秀?唯一有格调的坐在我旁边!我可以告诉你，这孩子的灵魂没有被污染，毋庸争辩的，为什么我知道?有人，我不说是谁，要收买他，但查理不为所动，你太过分了!出处：闻香识女人

15、有些地方乘坐热气球时，称重的员工会将你的体重写在手背上!

16、跑步的过程，就是不断进取的过程跑步中，我强烈感受到了青春活力的跃动。于是，每一天的议事日程，我都要作这样一个安排：早晨，我去跑步。

17、就喜欢夏季穿个包得死紧的衣裳大汗淋漓走在炎热的太阳下面?

18、有屁不，憋坏心脏。没屁硬，锻炼身体。

如何科学的锻炼身体 篇5

（一）从实际出发原则：

从实际出发原则是指体育锻炼的目的、内容、方法以及适宜的运动负荷。每个参加锻炼者的主观客观条件各不相同，如性别、年龄、职业、体育基础、身体状况、生活条件、锻炼目的等，因此在选择锻炼内容、方法、运动负荷时要因人而异，量力而行，特别要注意运动负荷适量。

决定运动负荷大小的主要因素是：“量”和“强度”。“量”是指完成动作的次数、组数、时间、距离等，“强度”是指完成练习所用力量的大小和机体的紧张程度,包括动作的速度、练习的密度、练习间歇时间的长短、负重的大小、投掷的距离、跳跃的高度和长度等。量和强度要处理适当。强度越大，则量就要相应减少，强度适中,则量可以相应加大,要做到适量,以练习者承受得了并有一定的疲劳为度。

掌握适宜的运动量，一般可采用心率百分法，即采用使心率升高到本人最高心率的70%--85%的强度作为标准进行锻炼的方法。个人的最高心率直接测量比较困难，一般男女均可用220减年龄来估算每分钟的最高心率（也有人建议女子用210减年龄来估算）。例如某人20岁，其锻炼过程的运动强度应控制在心率为（220-20）*（70%～85%）=140～170（次/分）的范围内，这被称为有氧锻炼的适宜负荷量。或者用接近极限运动量的心率（一般假定每分钟200次）减去安静时的心率（这里假定每分钟60次）的70%，再加上安静心率基数60次，即运动时的心率接近（200-60）*70%+60=98+60=158（次/分），这是对身体影响最佳的运动强度。当然这两种计算方法也是相对的，适宜的运动负荷还要根据锻炼时和锻炼后的感觉来调整。

（二）要持之以恒

从生物学角度看，人的体质的增强是一个不断积累逐步提高的过程，不可能一劳永逸。人体机能水平的提高，各种运动素质的发展，运动技能的形成与巩固，有赖于较长时期经常地锻炼。这样，才能使有机体在解剖形态、生理机能、生化过程等方面产生一系列适应性的变化。这些良好的适应性变化，不是一朝一夕或短期锻炼所能达到的，而是坚持长期锻炼的成效积累的结果。人体结构和机能的变化，都是通过肌肉活动进行反复多次的强化来实现的，体育锻炼是对机体给予刺激的过程，每次刺激都产生作用痕迹。连续不断的刺激作用，在机体内产生痕迹的积累，这种积累使机体的结构和机能产生新的适应性，从而使体质不断增强。如果“三天打鱼，两天晒网”，间断地进行，前一次的作用痕迹已经消失，下一次作用后的积累就小，机体的适应性变化就小，锻炼效果就不明显。如果长时间停止锻炼，各器官系统的机能还会慢慢减退，使得体质逐渐下降。

（三）循序渐进原则

循序渐进是人体适应环境的基本规律。人体对内、外环境变化的适应，是一个缓慢的由量变到质变的过程。只有遵循这个规律，才能取得良好的锻炼效果。否则，非但不能增强体质，相反，还会引起机体损伤和运动性疾患，损害身体的健康。因此，进行体育锻炼不能急于求成，应做到以下几点：

1.在锻炼内容上，根据自己的身体状况，合理选择——体质不同，锻炼起点也不同。体质较好的人，可选择比较剧烈的活动方式，如各种竞技运动项目；体质较弱的人，开始锻炼时，可选择那些比较缓和的运动，如慢跑、徒手操、武术、乒乓球等。患慢性疾病的人，可选择保健体育的一些内容，如太极拳、气功、散步等。当体质逐渐变好时，锻炼内容也可逐步由缓和变为较为剧烈的运动。

2.运动量逐步加大。机体对运动量的承受能力有个缓慢的适应过程，锻炼时，运动量要由小

到大，逐步增加；开始锻炼时小，时间要短，运动量不要大，待机体适应后再逐步加大。如果运动量长期停留在一个水平上，机体的反应就会越来越小。机体机能的提高，是按照刺激－适应－再刺激－再适应的规律有节奏地上升的，运动量也应随着这种节奏来安排。

3.每次锻炼过程也要循序渐进。每次锻炼要做准备活动，锻炼后要做好整理活动，如长跑前先进行5－10分钟慢跑，跑完后也不要马上停下来。

首先运动的时间应该是在下午5~6点,那时候天气凉快,而且空气质量比早上要好.这点有来无回学长已经很详细的分析了.第二,你不吃早餐是一个很不好的习惯.不吃早餐不仅会导致上午精力不集中,更严重的是会导致胆结石.关于空腹晨练,我不同意实心汉子朋友的意见,经过一个晚上的消耗,人体在起床后其实是处于能量空缺状态,最好补充一些能量再运动以免发生低血糖昏倒的现象.当然也不是要吃得饱饱的.可以喝一些糖水蜂蜜之类的容易消化的东西,接着做准备运动,然后再开始锻炼.锻炼之后半小时再吃正式的早餐.第三,锻炼后冲凉是没问题的,但是不能马上冲,要等到身体已经冷却下来,汗水完全收干后再去冲凉.有条件可以冲热水,促进血液循环,缓解疲劳.最后,有条件的话最后找一间健身房,请专业教练为你制定训练计划,在专业教练的指导下,锻炼的效率会提高很多.我在健身房里看到很多情况和你类似(上班都是坐着的)的人,效果都不错.人们大多习惯于清晨起来锻炼身体，认为一日之计在于晨。从科学的观点看，这种不分季节的锻炼方法并不可取。

环卫专家多年对大气卫生监测及大气污染与肺癌发病率关系的研究表明，一年中，夏、秒两季空气最清洁，头一二个月份空气污染最严重。一天中，中、下午空气较清洁，早晨、傍晚和夜间空气污染较严重，晚上7点和早晨7点左右为空气污染的高峰时间。

当地面温度低于高空温度时，空中形成逆温层，像盖子一样压在地面上方，空气中各种污染物不易扩散。在晚间和冬、春季节逆温层都比较厚，阻碍着污浊空气和稀释扩散；太阳出来后，地温上升，污浊空气随逆浊层上升而消散。所以上午10时和午后地面空气是比较清洁的。

因此，应当掌握空气污染的时间规律，科学地选择锻炼的时间、地点，真正地通过锻炼达到强身健体的目的。在冬、春季节，晴朗的日子可延长锻炼时间，加大运动量；要到空气比较清新的环境里锻炼，少去公路、街道上锻炼；要充分利用中午、下午时间进行锻炼，早晨可适当多睡一会儿。

我认为早晨还是空腹运动比较适合，如果早晨胃里装满了食物，运动时很容易引起胃下垂。人体内是积蓄着一定能量的，血液内、肌肉内、分布于身体各个角落的脂肪内都积蓄着大量的能量，足够早晨运动之需。以我多年运动锻炼生涯的亲身体会来看，确实是这样的。当时，万物都是一分为二的，如果身体虚弱的人，晨练时最好补充适当的能量。

我们缺少的只是一种健身机制，一种把日常健身变成习惯的机制。

如果健身能像每天的刷牙、洗脸一样习以为常，那么你还会为“计划赶不上变化”而烦恼吗？

1.找一个合适的伙伴

对：一个有健身计划的朋友。

错：单独健身。

跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点，美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰．杰基西克博士说，你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果，并且两人能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。

2.多种运动选择

对：精彩纷呈的健身方案。

错：只做自己喜欢的项目。

人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案，比如和孩子一起去学习武术，或参加舞蹈课程。职业教练说，“随着体质增强，你会有更多精力去参加其他运动，同时，这还有助于保持较高的主动性”。研究表明，人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”，过了这段时期，很难再收获明显的效果，除非你做出改动。

3.天天锻炼

对：每周运动3-5天。

错：已经2天以上不去锻炼了。

美国盐湖城一家咨询公司First Fitness Inc.的首席运动生理学家理察德．科顿说，要想把健身变为一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身。他解释，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天，如果每周只能抽出3天来健身，那么应均匀分配这3天，以保持一定势头。

4.制订备用方案

对：错过就错过了，只要明天更努力。

错：无法继续，因为有障碍。

资深私人教练邓恩博士建议，应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，如假期和工作安排，然后准备一套备用方案。在记事本里记下克服“健身障碍”的方法，无论何时遇到困难，你都能作到有备无患。最重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。邓恩博士说：“你也许会这样想，„我今天没时间去健身，并且周末也去不了，所以干脆停下来算了，下周一再开始‟。其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到愧疚，要学会接受事实，错过就错过了，只要明天更努力就可以了。”

5.目标要高，但不能高不可及

对：具体目标??我每天要走20分钟。

错：抽象目标??我要更努力地锻炼。

无论是提高耐力、参加三项全能运动，还是做满25个俯卧撑，设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。美国运动医学院的前院长布赖恩．沙杰博士说，如果你的目标是短期、具体而现实的，如“我每天要走20分钟”，而不是“我要更努力地锻炼”，就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标，那么应把目标订得更高，并且每过4-6周就核准一次，以确保没有偏离正确的方向。

6.记下自己的进步

对：坚持记录自己的健身过程。

错：我昨天干什么了？忘了！

研究发现，坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外，在一项研究中，详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点，以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。

计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录，可以立即给你带来成就感，并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大。用这些工具来挑战自己，设立新目标。

7.“微型”健身运动

对：随时随地动一动。

错：今天很忙，实在没时间锻炼了。

如果你的时间实在太少，可以每天只抽出10-15分钟来运动，以保持身心处于一个良好的状态(耐力训练或力量练习都可)。虽然每天做1遍微型运动就有助于强化你的健身习惯，但如果每天能有时间做3遍，还有助于减掉多余的体重。研究发现，每天见缝插针进行健身的人能够比坚持常规的30-45分钟健身项目的人积累更多的健身时间，如果你无法保证散步1小时，那么不如一有时间就出来运动，哪怕只有15分钟也可以。

8.给健身留出时间

对：上午8：00，我的健身时间到了！

错：算了，晚上要加班，不去健身房了。

在电脑上贴上及时贴，或设定闹钟，让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时，就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式，每天的健身就会和公司会议一样重要了。研究还表明，在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果，因为人在早上精力会更集中，体力也更充沛，你应该找健身效果最好的时间段来健身。

9.学会奖赏自己

对：只要坚持健身1年，就去……

错：这和健身有什么关系？

研究发现，比起从不奖励自己的人，经常奖励自己的健身者达到“美国运动医学院运动标准”的可能性要高出1-2倍。邓恩博士说，在我们的研究中有一位女性决定，只要她能够坚持健身满一年，她就去爱尔兰徒步旅行，最终她去成了。还有一位健身者在坚持健身2个月之后给自己买了一双新鞋，6个月后买了一身新运动衣。奖励机制可以很简单，比如在做完100个仰卧起坐后再去看《六人行》。邓恩说，“生活中任何重要的东西都可以和健身结合起来”。关键还要天天坚持

我的方法是，起床第一件事是喝一杯凉开水或纯净水，然后去跑步锻炼，方法和你差不多，之后，稍休息一下，等汗干了，洗个凉水澡，然后再吃早餐，当然 不光是喝牛奶，还要吃其它的如面包、馒头等，然后再去上班。我一直坚持这样做，效果自然不错。

腰突的最佳锻炼技巧 篇6

杠铃坐姿转体

练习目的：使腹外斜肌更紧致。

动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩 后面，双手握住它的两端。保持头部不动， 并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

之后，在转到极限的姿势上保持一段时间，再让 你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下，而不是随 便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌，但没有使用额外的阻力，所以它会保持腹外斜肌的紧致，但不会增加额外的块头，让你的腰部变厚。

平板支撑

练习目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。

动作要领：

1、头部、上背、臀部保持一条直线。

2、手肘位于肩膀正下方，后方以脚尖顶住。

3、臀部、腹部用力绷紧。

游式挺身

锻炼腰部肌肉目的：游式挺身(ContraLateral Superman)，与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)。

动作要领：

1、俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

2、腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

俯卧两头起

锻炼目的：主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌。

动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

平板支撑

锻炼目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。

动作要领：头部、上背、臀部保持一条直线，腹部、臀部用力紧绷，手肘位于正下方，后方用脚尖支撑。

注意事项

游式挺身：1、这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。

如何培养学生自行锻炼身体的能力 篇7

1. 自学:

让学生明确体育锻炼的意义, 学习有关体育知识和方法, 使他们能够结合环境和自身条件, 制订锻炼计划和方法, 养成良好的锻炼习惯。

2. 自炼:

即能把所学到的体育知识、技术和方法, 运用到体育锻炼中去, 使自炼活动成为日常生活、学习中不可缺少的一部分。

3. 自调:

即学生在身体锻炼的活动中, 能够根据自己的身体健康水平合理安排运动负荷、运动强度及运动的时间, 并能进行自我调节。

4. 自控:

指执行锻炼计划的自我控制能力。即在身体锻炼效果自我评价基础上不断修正并实施锻炼计划的能力。

其中, 培养学生的自学能力是重点。同时, 不可忽视以上各要素之间相互联系、相互制约、相互补充的关系。教师在教学中必须有意识地进行全面培养。

二、运动能力的培养

1. 要不断改进体育课的教学方法, 多给学生练习的时间。

同时, 也要避免运动教学走过场或只重学生技术而不顾学生实际锻炼的情况。这都不利于提高学生的运动能力。

2. 要创造良好的运动环境,

提供足够的体育设施, 使每个学生都有条件、有兴趣参加运动, 以发展他们的运动能力。

3. 要让学生积极、

主动地参加运动, 这对提高学生的运动能力具有重要作用。在教学中, 学生在做练习时, 教师应及时进行指导, 多给予鼓励, 尽量避免让学生站在运动场上。

三、组织和管理能力的培养

在体育教学中, 既要训练学生在运动中与同伴进行协调合作, 以加强纪律观念, 又要训练学生学会做体育活动的组织与管理工作, 使学生具备组织管理的意识和能力。

为了培养学生的组织管理能力, 在体育课和课外体育活动中的一些组织管理事务, 应尽可能地让他们自己去做。对于系里或年级所承办的运动会, 可让学生去组织和承担, 教师在一旁指导, 这样, 可以提高学生组织与管理的能力, 使他们更快地适应未来工作的需要。

四、保健能力的培养

1. 教师要认真地传授给学生卫生保健的知识, 并训练学生养成讲究卫生的习惯。

2. 教师要培养学生自己能运用所学的课程知识, 掌握和控制运动量、运动负荷, 以防止他们在教学中发生伤害事故。同时, 还必须培养和提高学生在做练习时的自我保护能力。

3. 教师要注意运动场地的环境卫生, 并尽量创造良好的环境, 以利于学生进行体育锻炼。

五、运用体育环境和条件的能力的培养

培养学生能在不同环境、条件下进行体育锻炼的能力, 可为他们今后走向社会打下良好基础。教师在教学中应善于引导和教育学生, 根据不同的地理环境和场地器材因地制宜、因陋就简, 以达到锻炼身体的目的。比如, 可教会学生一至两套韵律操、哑铃操等健身运动, 使他们今后在有限的场地、器械条件下能进行体育锻炼。

总之, 以上几种能力既是相互独立, 又是相互关联、相辅相成、互为作用的。运用已学的知识、技术于体育之中, 才是形成体育能力的关键所在。因此, 教师在教学中应注意强调体育知识的传授, 让学生了解和掌握人体生理变化规律, 使他们懂得科学锻炼的原理、方法, 以及体育锻炼对人体产生的影响, 从而积极地进行自行锻炼。

身体锻炼中的科学常识 篇8

晨练是一般人的习惯，但晨练并非人人都适合，从晨练的生理特点来看，有不利因素：

早晨6点钟左右，人体的血压开始升高，心率逐渐加快，上午10点左右达到最高峰。如果有冠心病、高血压的人此时锻炼，尤其是剧烈运动易发生意外。

清晨6点到8点，血小板的凝聚力明显增强，血液相对黏稠，这个时间运动会使心脑血管梗塞率增加。

经过一夜睡眠，机体相对缺水，体内循环血量相对不足，血液黏稠度较高，一般人在这时运动会影响到全身血流速度，易诱发心肌梗塞。

运动最佳时间，是上午10点到12点，下午15点到17点。还需要结合季节、环境、天气等因素，合理安排，避免不利健康的因素。

每次锻炼多久

锻炼时间，是指连续完成一次完整的运动时间。

一般用净运动时间、时段和身体反应周期3个指标，评价运动时间。

净运动时间，指纯粹运动状态的时间，包括连续性运动时间，或间歇式运动中除过休息外的运动时间；时段指间歇性运动项目中，如乒乓球、羽毛球等，一般30分钟为一个时段；身体反应周期，以身体反应为标准。运动中引起身体的一些反应，如发热、颜面潮红、全身关节舒展、身体前胸后背轻度出汗、稍有疲劳感、明显感到心跳加快、呼吸加深等，从运动开始，到出现这些反应所用的时间，即为一个身体反应周期。

要达到一定的锻炼效果，运动时间一般以完成净运动时间30～45分钟，或1～2个时段（30～60分钟），或1～2个反应周期为基础。

有运动基础，身体机能强的健康人，运动时间可以达到2～3个运动时段（60～90分钟）或2～3个反应周期，净运动时间也可以超过45分钟达到60分钟。

体质弱、慢性病患者，一定要量力而行。锻炼时间可以适当调整，完成2～30分钟净运动时间，或一个运动时段（30分钟），或一个反应周期即可。

多次数、短时间的方法，也适合刚开始锻炼者，可以锻炼10～15分钟，休息5～10分钟，再继续锻炼10～15分钟。

锻炼忌精疲力竭

锻炼必须适度，才能对人体产生有益的影响。每次都锻炼到精疲力竭，对身体是非常不利的。从效率来看，人在疲劳的时候，无法有效地完成动作，再继续坚持下去不利于技术水平的提高，还容易出现肌肉、韧带、关节等损伤。精疲力竭状态下，肝脏和肌肉的自由基产生和增加2～3倍，同时，消耗肌体的抗氧化物维生素C、维生素E等，降低机体的抗氧化能力，削弱了机体清除自由基的能力。从恢复的角度看，每一次都精疲力竭，如果不能恢复好，不仅不利于下一次运动，积累下去会造成过度疲劳，不仅不能提高体能，还有损健康。

体力劳动不能代替身体锻炼

劳动不等于运动，更不能替代运动。劳动是一种身体活动，可以使身体某些组织和器官得到锻炼。但劳动只限于身体局部的反复活动和固定姿势动作，往往是一个或几个肌肉群工作，其他部分肌肉用力很小或者根本没有用力。而长期局部用力的结果，可能造成局部劳损，身体变形，肢体粗细不均，力量不平衡，甚至会局部部位长期酸痛、肌肉无力，较大程度地限制身体活动范围。而大多数运动锻炼，是要调动全身大部分肌群参与的。

支配劳动和支配锻炼的神经中枢不同，劳动之后进行适当體育锻炼，可以使支配劳动的神经中枢得到休息和放松，使劳动肌肉群得到充分休息和放松，让锻炼消除劳动产生的疲劳。另外，体育锻炼活动还可以调整人的精神状态，提高工作效率。