二十四式太极拳分解教学

二十四式太极拳分解教学（精选10篇）

二十四式太极拳分解教学 篇1

拳 谱

第一段

一、起式；

二、左右野马分鬃；

三、白鹤亮翅；

四、左右搂膝拗步；

五、手挥琵琶；

六、左右倒卷肱。

第二段

七、左拦雀尾；

八、右拦雀尾；

九、单 鞭；

十、云 手；

十一、单 鞭；

十二、高探马；

十三、右蹬脚；

十四、双峰贯耳；

十五、转身左蹬脚。

第三段

十六、左下势独立；

十七、右下势独立；

十八、右左穿梭；

十九、海底针；

二十、闪通臂；二

十一、转身搬拦锤； 二

十二、如封似闭；二十三、十字手；二

二十四式太极拳分解教学 篇2

上世纪五十年代,为了广泛推广太极运动,国家体委组织专业人员,在杨氏拳的基础上创编了二十四式简化太极拳,并一直流传至今。其动作简单明了,通俗易懂易学,适合男女老少。太极拳对人体有非常重要的健身作用,经常练太极拳对改善人体各器官系统的功能均有良效,它具有预防疾病和抗衰老的作用,对神经衰弱、高血压肠、胃炎、风湿寒腿病、关节炎、糖尿病等慢性病有很好的医疗作用。所以,太极是一种有康复作用的健身运动。

2 了解简化太极拳的自身特点,掌握其技术要领

要学好太极,首先要了解太极拳自身的特点,了解这套太极自身有哪些要求,在学习中要注意哪些问题,这样不但可以提高学习兴趣,而且可以提高学习质量。在学习其技术要领时,要注意以下几点:

2.1 轻松柔和,意动身随

二十四式简化太极拳的架式比较平衡舒展,动作柔和。没有大幅度忽起忽落的明显、变化和激烈的跳跃动作。在练拳时,要求用意识(指想象力)引导动作,把自己的意念、气息、用力点等融入到动作之中去,真正体会到太极的韵味。

2.2 动作连贯,分清虚实

太极拳动作的整套动作中,从“起势”到“收势”,每一个位置和方向的改变处处都贯穿着步法的变换和转移重心的活动,不论动作的虚实变化和姿势的过渡转换都衔接紧密,并要求身法和手法的运用。由虚到实或由实到虚,既要分明,又要连贯一气,速度均匀,一气呵成,好像行云流水,绵绵不断。

2.3 动作协调,上下相随

太极拳的动作不论是整个套路,还是单个动作姿势,要求上下相随,内(意含,呼吸)外(躯干,四肢动作)一体,身体各部分密切配合,习拳时必须以腰为轴,手、脚的许多动作都由躯干来带动,并互相响应,即:全身“一动无有不动”,“由脚而腿而腰,总须完成一气”。

2.4 圆弧均匀,呼吸自然

太极拳的动作中要求上肢动作处处带有弧形,这与人体各关节自然弯曲状态相吻合,通过这种弧形活动的锻炼,有得动作的圆洛自然。练习者的呼吸也应按自己的习惯和当时的需要进行,动作和呼吸不要互相约束,可根据个人锻炼的体会程度毫不勉强地随着速度的快慢和动作幅度的大小进行。按照起吸呼落,开吸合呼的要求,使呼吸与动作自然配合。

3 运用多种教学方法,激发学生学习积极性

现代体育是一种快乐体育,就是让学生在运动中享受乐趣的同时很好的掌握教学内容。学生快乐,教师开心,又能达到教学效果。在太极教学中,如果学生没有兴趣没有积极性,是很难学好的。所以,作为教师要用不同的教学方法有趣味性的把知识传授给学生。让在学生在快乐中学会太极,在学习中品尝快乐。只有这样,学生不但领悟得快,也学得快。通过我们的长期教学实践,我们认为运用以下四种教学方法进行二十四式简化太极拳的教学比较适合它自身的特点和要求,能使学生学得快,记得牢,运动技能掌握得好。

3.1 分解教学与完整教学相结合

对于初学者来说,首先应该给他建立一个完整的印象,那么就要求教师首先有完整而正确的示范,从头到尾的演示就会给学生一个感性上的认识,感觉到学好太极拳是那样的轻松、流畅与自然,在有良好印象的基础上再进行分解教学。在分解教学中,运动路线方向要清楚明了,对于极个别特难的动作还应该强调其攻击作用,这样便于学生掌握,提高学生的学习兴趣。(下转第131页)(上接第129页)

3.2 录像教学与演示教学相结合

在信息时代高速发展的今天,体育教学也应该紧跟步伐,充分地应用现有的先进设备和技术进行教学。在学习的过程中,让学生看录像,一遍一遍地加深印象,如不太清楚的地方,可以慢放或重放,这样学生的理解就会更深,如有条件的学校,还可以利用摄象机,录下学生的错误动作,然后放给学生看,跟教学片里相比较,自己寻找错误,并加以改正,这样的教学更直观,效果更好。

3.3 口决教学与分步讲解相结合

简化太极拳共二十四个动作,分八组,每组里又有几式,一式里又有几个动作,学生在记动作时难度的确很大,此时我们可以用口决来帮助解决,如第一组动作中的左右野马分鬃,左右来回有几次,动作也多,如用口决将动作一一分解:丁小右抱球—转体上步—弓步分—后坐撇—丁步左抱—转体上步—弓步分—后坐撇脚—丁步右抱—转体上—纠步分手。这样将动作口决化,学生更易记忆,也更易理解。

3.4 音乐教学与口令教学相结合

初学太极拳的人,一定要用口令进行教学,因为此时学生对动作不熟,有些动作有几个回合不太清楚,此时教师必须用口令来指导学生,让其慢慢完成。如果刚开始用音乐来教学,学生会丢三甩四,破坏动作的完整性。等到学生掌握一组动作后再配上音乐,一组组地慢慢将音乐配上去,有时学生听到音乐,有种放松感。如一直用口令指挥,教师也累,学生也烦,所以恰到好处地利用音乐教学效果会更好。

4 注重简化太极拳方式方法,推广练习太极拳

(1)速度要均匀:初学太极拳时宜慢不宜快,从慢上练功夫,打基础,先把动作学会,把要领掌握,当熟练后,不论快慢,但要求从头到尾保持均匀,正常一遍5~6分钟。

架式要平稳:初学或体弱都架式可稍高一点,但在起势就要确定高低程度,以后整套动作要大体上保持同样的高度。

(2)运动要适量:由于太极拳动作缓慢,姿势,重心不断地转换,这就大大地增加了下肢的负荷,所以每一个练拳都要根据自己不同的身体情况,适当掌握运动量。

(3)练习要恒久:练习太极拳同其它体育锻炼一样,贵在坚持,否则不仅不能提高太极拳的技术水平,更重要的是不能更好地得到坚持练太极拳增强体质和治病防病的效果。

太极拳的学习是一个漫长的过程,掌握太极拳更需要时间的积累,所以初学太极拳的人切不可急于求成,应一步步地学习,打好基本功,真正发挥太极拳治病健身的作用。

摘要：二十四式简化太极拳是医学院校体育教学的重要教学内容,也是中医文化的重要组成部分。本文试从加强太极理论学习、了解其特点、多样的教学方法及练习时的注意事项等四个方面作了简单的阐述,以便学生尽快掌握其动作要领。

关键词：教学方法,太极拳,气息,路线

参考文献

[1]武术.人民体育出版社,1995.6.

二十四式太极拳分解教学 篇3

关键词：二十四太极拳；教学；分析研究

中图分类号：G8

武术课已成为各高校必修课或选修课程，太极拳尤其受到大学生们的喜爱. 众所周知，太极拳是中华民族的传统体育文化遗产，是一种不仅可以健身、防身而且可以练人的精气神的体育运动，具有丰富的文化内涵。如果能潜心研习，提升认识，可以获得一种比较科学的人生观，对于浮躁的大学生来说，无疑是一种好的运动。

一、目前学生对太极拳的认知

许多学生对太极拳的了解甚少，对太极拳的认识只停留在太极拳只是一种老年人的运动，可以健身，对太极拳的历史，文化内涵几乎不知道，更不知道太极拳的静心，修身养性功能，殊不知对于浮躁的年轻人和目前急功近利的教育来说太极拳是一种较好的运动。但是学生正值青春期，精力充沛、活泼好动，大多数同学喜欢富有对抗性的球类项目和节奏感强、快的项目，对于柔和缓慢的太极拳套路运动不敢兴趣，学习热情不高。虽然它动作难度不大，但是由于动作新颖，对身体的协调性、柔韧性要求较高，对于没有接触过的学生仍然感到有一定的难度，在初接触时感到比较复杂。由于其具有健身治病及终身锻炼的作用，所以简化术极拳的教学质量，直接影响该项目的意义，而太极拳的教学程序对术极拳教学的质量起到关键性的作用，以下是我多年的教学中积累的一些经验，和大家一起分享。

二、太极拳常用的教学方法

1、通过教师对整套动作示范或影片的播放等直观法使学生对简化太极拳有初步认识。

示范是体育教学中重要的手段和方法，是体育教学中最常用的一种直观法。在教学之前的摸底调查中发现，绝大多数学生没有接触过太极拳，只是通过影视对太极拳有一些了解。因此在教学过程中首先最好能由体育教师亲身示范，它能使学生了解整套动作形象、结构、要领和方法，同时通过正确的示范使学生建立正确的动作表象，激发学生求知欲，提高学生的学习兴趣。

示范时注意（1）、教师所站的位置要合理，尽量能照顾一整体，此时示范一般站在队前中央。（2）在示范的同进注意结合语言法通过口述将简化太极拳进行高度概括，特别是动作演练的路线、重复动作、重点及各动作的转换等，使学生对太极拳有进一步的认识。如：在演练到第七式“左揽雀尾”和第八式“右揽雀尾”时通过口述形式将这两运作的相同点和不同点进行概括（这两动作除了左右抱球及伸、挤、捋的左右手之分和左右迈步的左右腿之分外，其它的动作要领基本一致）那么学生自然将这两动作结合起来作为一个动作来记，这样会减轻学生的记忆难度

2.教授二十四太极拳的各种手型、手法、步型、步法。

二十四式太极拳包含各式各样的手型、手法、步型、步法。其中主要的手型有：拳、掌、勾；手法有：冲拳、搬拳、贯拳、单推掌、双推掌、搂掌、拦掌、平分掌、立云手、穿掌、抱掌、挑掌、捋、按、挤；主要的步型有：弓步、虚步、仆步、丁步、独立步；主要的步法和腿法有：上步、退步、侧行步、蹬脚。而每一式动和者包含有不同手型、手法、步型、步法。

学生虽然看了整套动作示范后对太极拳有了初步表象。便是如果一开始就教各分解动作，学生就会感到比较复杂和困难，在学习手部运作的同时还要兼顾脚部动作、身体的转动、重心转达移等就难免会出现手脚相悖、顾此失彼的现象，这不但打击学生积极性、影响教学进度，还会影响动作的质量和运输队和的准确性，若将各自手型、手法、步型、步法提前独立教授，那么学生同时记的内容会少了，学生学动作会感到容易多，从而对学习产生兴趣，而教师在教学过程中也能更容易发现错误动作及纠正动作。对提高动作质量起到一定的作用，避免出现勾不勾，丁步不象丁步的现象。

3.教授各分解动作。

太极拳套路是由各种手型、手法、步型、步法组成，在掌握各种手型、手法、步型、步法的基础上，学习各式分解动作将会事半功倍。但是要在演练太极拳时要做到动作柔和、缓慢、沉着、轻松，圆活且动作之间紧密相连、前后贯穿、连绵不断。

4.太极拳融合古代拳术、吐纳术和导引术于一体，具有强身健体、心病治病功效，虽然在学完整套动作后，大脑逐步建立完整的正确技术动作概念，但是要做到套路熟练，动作规范，连贯柔和时，应将运输队和与呼吸、攻防与呼吸结合起来进行演练，做到合吸开呼、虚吸实呼、蓄吸发呼、升吸降呼、退吸进呼。如演练“白鹤亮翅”动作至分手运输队和时为开应吸气，右手外翻成定势时为降应呼气。通过有节奏的呼吸运动，加强血液及淋巴液循环，减少人体内淤血的现象，达到强身健体，防病治病的效果。

5、课后结合观看太极录像，进一步巩固学习内容。

三、结论与建议

以下是针对我院目前学习情况的几点建议：

1、加强师资队伍建设。教师应该端正教学态度，改进教学方法，提高太极拳的专业能力。部门领导应该多组织教师进行太极拳的专业学习，教师之间相互交流、听课、讨论并定期进行阶段性的教学总结，提高我院的太极拳教学质量。

2、充实教学内容，全面提高学生身体素质。虽然太极拳是一项很好的运动，不仅可以提高人的大脑神经、腹部内脏、关节肌肉三个部分的机能，还可以提高柔韧、协调等身体素质。但太极拳运动不是万能的，并不是所有的身体素质都能增强。因此充实体育教学内容全面发展学生的各项身体素质才是体育教学的首要任务，况且各项身体素质的提高对习练太极拳也有一定的帮助，同时还可以增强学生体质健康水平。

3、采用多种教学方法与手段，提高学生学习兴趣。常言道“教学有法、教无定法，贵在得法、重在创法”。应该根据学生的情况和对动作的理解合理运用讲解、示范、对比、分解、完整、想象等教学方法并利用现代化的教学设备给学生多种感官的刺激，帮助学生建立正确的表象，提高学习兴趣。同时课堂教学中采用多种练习方式，充分发挥骨干学生的作用，以达到互相促进，共同提高教学目的。

二十四式太极拳自学总结 篇4

一、起势

提左腿向左侧平行分开与肩同宽，向前平抬双手同肩高（手心向下），双膝下弯曲，膝与脚尖齐，两肩同时下落；

二、左右野马分鬃

重心移到右腿，双手抱球（右在上、左在下）在左胸前，提左腿向左前方迈开一步脚跟落地，蹬腿成弓步、同时两手分掌，左手向前与肩同高，右手落于右胯旁，再移重心到右腿，左脚尖抬起向外摆45度，两手悬臂再合抱球（左在上、右在下），重心移到左腿，同时收右腿、脚尖落在左脚旁、再出步脚跟落地，弓步分掌（动作与前一相反），再重心移到左腿右脚尖抬起向外摆45度，下一个做法动作同第一个；

三、白鹤亮翅

右腿跟进半步，两手合抱（右下左上），腰微微向左转，左腿提起向前成虚步，同时右手向右额上方划弧、左手落于左胯旁；

四、左右搂膝拗步

微向右转身，右手向前划弧抬起弯手臂停在右耳旁，左手从前划弧手到右肩前，提左腿收回再迈开左腿成弓步，同时左手下划到左胯旁，右手向前推出（手心向前、力达掌心）；

移重心到右腿，同时抬起左脚尖向外转45度，再重心移到左腿，收回右腿、脚尖停在左脚旁，同时左手上翻停在左肩上，右手划弧停在左肩前，右腿向前迈开成弓步，同时右手在胸前划弧停在右胯旁，1 左手向前推出；

下一步做法同第一步；

五、手挥琵琶

右腿跟进半步，重心移到右腿，左脚尖抬起，同时左手向上前抬与肩高、手心向内，右手合掌到左肘关节斜下方；

六、左右倒卷肱

右转体撤手，右手向右后方、两手心向上，左腿退步，同时右手掌向前推出、力达掌心，左手收回到左腰旁、手心向上，再转腰抬起左手到左耳旁，右腿收脚退步，同时左手向前推出、右手收回至右腰旁（手心向上），前脚拧正，反复左右各二次；

七、左揽雀尾

右转腰右手向后上翻，左手下落，同时收回左腿脚尖点地于右脚旁，右手向前两手成抱球状（右上左下），左腿出步成弓步，左臂向前（掌心向自己），右手下划收到右胯旁，然后微微向左转体，右手伸出到左手心相对方向，然后后坐两手下划到右后方向，同时向右转体，然后向左转体，右手搭在左手上（手掌相对），右手从左手上穿出（手心向下），同时重心移到左腿成弓步，再后坐引手，左脚掌翅起，两手心向下落到腹前，然后弧形向左前上方推出（两手心向前），同时重心移到左腿成弓步；

八、右揽雀尾

移重心至右腿，左脚内扣90度，两手背张开手心向外（两背成120度），再移重心到左腿收右腿，脚尖立左脚旁，同时两手抱球（右

下左上），下步同左揽雀尾，但方向相反；

九、单鞭

重心左移到左腿，同时左转身，左手向左划弧（手心向外），右手经右腹停到左腹前，然后重心向右移，右手上抬向右划弧至右前上方勾手，左手划弧停在右肩前，左脚收回停在右脚旁，然后向左转体开步，左手向前划弧推掌腿成弓步；

十、云手

右移重心转身，左手收回到右手下前方，然后左手向左划弧右手跟上（左手心上右手心下），同时收回右腿到左脚旁，两手再向右划弧（左手心下右手心上），同时迈开左腿，反复向左开步、收腿三次；

十一、单鞭

右转身右手向右上划弧勾手，左手划弧至右肩前，重心移到右脚，左脚后跟提起，然后左转身迈开左腿，左手掌推出（掌心向前、力过掌心），成弓步；

十二、高探马

重心前移，右腿向前跟进半步，同时两手外翻手心向上，然后右脚踏实后坐右腿弯曲，左脚提起向前成虚步（脚尖落地），右手向前推出，手心向前，左手收回到左腹前，手心向上；

十三、右蹬脚

左脚提起收回，再向左斜前方迈开，脚跟点地，左手背搭在右手背上，然后弓步分手（手心向下），再收右脚点地于左脚旁，两手合抱（右在外左在内）与胸高，重心落在左腿站立，提起右腿，两手分

开平肩高，蹬右腿（右前方30度）搭右手；

十四、双峰贯耳

右腿曲膝回收，脚尖自然向下，左手向前与右手平齐（手心向上），右腿落下同时向前一步（脚跟着地），两手收回到腰两侧握拳，再向外划弧向前推出（两拳距离与头宽，拳眼相对偏下，两背成弧形），腿成弓步；

十五、转身左蹬腿

重心移到左腿向左转身，两背向外分开，右脚向内扣180度，重心再移到右腿，收左腿脚尖点地，两手合抱胸前（左在外右在内），提左腿，然后分掌蹬左腿，力达脚跟，基本动作与右蹬腿但方向相反；

十六、左下势独立

收左脚勾右手，左脚落在右脚旁，右手成勾手状，左手收回到右肩前，左腿向左开步右腿蹲下，左手落在右肋前，然后左手经腹前沿大腿经小腿向前穿出，接着左脚掌外移右脚内扣，重心移到左腿成弓步，左手上挑右手反扣，重心尽量向前移，左腿站立，提起右腿，右臂在右腿上挑掌，左手落在左胯旁成金鸡独立状；

十七、右下势独立

右脚下落脚掌着地独立，左脚以脚掌为轴向右转动45度，左手抬起勾手，右手收到左肩前，提起右脚向右迈开，左腿蹲下，右手下落经腹前沿大腿经小腿向外穿出，右手上抬手心向外，重心移到右腿成弓步，左脚内扣，左手反扣，然后右腿站立，提左腿左手在左腿上挑，右手落于左胯旁，成右金鸡独立状；

十八、左右穿梭

转体落手，右腿曲膝，左脚向左前方迈开，右脚跟进到左脚旁脚尖点地，两手抱球（左上右下），身体微微向右转，提右腿向右前方迈步，同时两手做错手划弧（右手向上、左手下到左肋旁），弓步架推（左手向前方推出、右手外翻架于右额上前方）；

重心后移到左腿，向左转体，右脚撬脚落步并重心移到右腿，两手成抱球状（右上左下），左脚收回到右脚旁脚尖点地，同时两手划弧（左手向上、右手落于右肋旁），左腿迈步弓步架推（右手向前方推出、左手外翻于左额前上方），力达掌心；

十九、海底针

右腿跟进半步微微向右转身，右手逆时针划弧上提到右耳侧，左手自然下落到腹前，左脚尖微微提起回收再向前迈开半步（脚尖点地）成虚步，右手下插至左腿内侧，左手外划弧到左胯旁，两膝微微弯曲，重心在右腿；

二十、闪通臂

起身重心落在右腿，右手提起左手搭在右手弯内侧，左脚收回到右脚内侧（脚尖点地），再出左腿成弓步，同时右手架起到右额前上方（手心外翻），左手推出，力达掌心；

二十一、转身搬拦捶

重心移到右腿弯曲，左脚内扣，右转身，自然两臂张开（手心向外）向右后方摆手（右手在腑前、左手架在左额上方），接着重心再移回左腿，右脚以脚掌我轴拧正，在右脚收回同时右手握拳收到左肋

旁（拳心向下），再出右脚（脚跟着地）同时扳拳，然后右脚尖向外转45度落地，重心移到右腿，左腿跟进左脚经右脚旁出步（脚跟着地），身体右转左手划弧停在腑前（掌心向内），右拳收回到右肋旁（拳心向上），再出右拳弓左腿，左手轻扶在右臂内侧，拳眼向上；

二十二、如封似闭

左手经右手弯下穿出翻手，两手平齐上捧，随着重心后移两手内翻，手心向下收回到腹前，左脚尖抬起，两手再向前上方推出，成弓步，掌心向前、力达掌心； 二十三、十字手

重心右移右转身，同时右手向右撑开，两手心向外，两腿弯曲，然后两手合抱成十字在胸前（右手在外左手在内，手心向内），同时收回右腿站立；

二十四、收势

泡妞心得二十四式-星雨小站 篇5

第一式称呼

女性对男性称呼由浓而淡分别是亲爱的-你-您,见面时对她说“我以後可以称呼您为你吗?”,也许她一时会感到莫名奇妙,但这却是一种可以刺激女性爱意的用语.

第二式理论

女性在理论方面的能力普遍较弱,所以女性对於擅长数字,理化的男性会非常崇拜.在与女伴相处时不妨偶尔谈一些理论性的话题,她很可能会对你产生尊敬之感.

第叁式决断力

女性在面对男性时决断力总是比较弱,即使是一点小事,也往往要询问一下男性的意见.也正因为如此一位优柔寡断,婆婆妈妈的男人是很难成为女性的理想对象的.

第四式暗示

女性对暗示的接受度很高.如果有人对她说她今天很美的话,她很可能就真的觉得自己很美.试着对心仪的女性说“不知道是什麽原因,现在突然觉得和你已不像是外人了!”

第五式方向

女性对於方向感是较差的.带她到一个她不熟悉的地方,她一定会紧紧抓着你的外套或握着你的手.如果女性无法一个回家的话,一定要陪伴她安全的送她回家,这种方式比起语言的追求有实际效果.

第六式机械

机械能力也是一般女性较弱的一环.男士们不妨试着修理一下电话,录影机等电器用品,让她看看你在机械方面的能力吧!

第七式婴儿

婴儿也是女性的弱点之一.女性较易对喜欢小孩的男性产生好感,如果迎面来了一位抱着婴儿的妇人,此时你去逗弄那婴儿,相信你的女伴必会感受到这份温馨,对你愈来愈有好感.

二十四式太极拳分解教学 篇6

太极拳是我们国家一项宝贵的文化遗产, 在教学过程中, 如何使学生更快掌握与领会, 并真正起到强身健体的促进作用, 在以往的教学实践中, 根据学生的身心特点及接受能力, 正确的练习太极拳对外能利关节、强筋骨, 对内能健五脏六腑、舒通经络, 还能调节心情, 适合不同身体条件的同学健身。作为我们教师就应该研究如何在最短的时间内, 把同学们领进门, 学好太极拳基本功总结了以下教学教法。

二、要学生了解太极拳的运动特点

在练习太极拳的过程中重要的一点是“心静”。也就是说, 不管你做哪种动作都要放松肌肉、表情, 保持一种平和的心态, 在舒缓柔和的节奏中, 配合以自然的呼吸, 使整个练习过程处于“协调完整”的意境中结速整套练习。

在教学中发现大部分男生无法达到“心静”, 认为太极拳运动量小, 动作过于缓慢、柔软, 只适合老年人进行身体锻炼, 不符合富有朝气、活泼好动的当代大学生的心理和生理特征, 不适合目前阶段学习。不如打篮球、踢足球, 这是一种错误的观点, 应及时加以纠正。教师可以采用音乐的伴奏下, 非常顺畅、轻松的完成整套动作, 当然要有一定的动作负荷, 使学生产生太极拳也是很好的健身方法。再以讲述目前我国太极运动的在世界各国的发展及太极运动对大学生德行的修养来纠正学生的错误观点。通过教师对整套动作示范或影片的播放等直观法使学生对简化太极拳有初步认识。

三、示范全套动作, 让学生更加直观的了解太极拳

在教学之前的调查中发现, 绝大多数学生没有接触过太极拳, 只是通过影视对太极拳有一些了解。因此在教学过程中首先最好能由教师亲身示范, 它能使学生了解整套动作形象、结构、要领和方法, 同时通过正确的示范使学生建立正确的动作表象, 激发学生求知欲, 提高学生的学习兴趣。示范时注意 (1) 、教师所站的位置要合理, 尽量能照顾一整体, 此时示范一般站在队前中央。 (2) 在示范的同进注意结合语言法通过口述将简化太极拳进行高度概括, 特别是动作演练的路线、重复动作、重点及各动作的转换等, 使学生对太极拳有进一步的认识。仅用单一的动作示范是不够的, 在教学中要充分考虑学生的接受能力, 利用电视录像等先进的电化教学手段, 加深直观意识。同时还要利用多种教具, 为教学所用。如教“左右野马分鬓”时有双手体前“抱球”似的动作;光靠提示往往不能起到较好的作用, 如果在示范时, 运用篮球, “抱”于体前, 就能使学生更明确动作的要领, 同学间可相互演练, 这样教学, 学生学的积极, 领会掌握动作更快, 具不易遗忘。再如“手挥琵琶”, “白鹤亮翅”等形象的提示, 促进学生的想象思维, 加深动作概念的理解, 以利动作的掌握, 从而提高动作质量用教学效果。通过这样比较直观的教学方法, 可消除学生对学习二十四式太极拳的畏难心理, 从而引导学生正确理解动作。

四、在教学过程中“表扬”的运用

心理学认为:表扬与奖励比批评与指责能更有效地激发学生的学习机会, 因为前者能使学生获得成就感、增强自信心, 而后者恰恰起到相反的作用。教学过程中教师要善于发现并及时地表扬先进学生, 私下鼓励接受能力较慢的学生让动作规范的同学站在前面在老师的口令下带领同学们一起练习, 以及和其他班级对比的教法使大家共同进步, 同时可以促进学生的自信心和良好的师生关系。

五、音乐渗透教学, 激发学生学习情趣的运用

一般来说, 简练的口令及动作术语提示在教学中是必不可少, 但在整套动作基本学成之后, 免不了枯燥乏味, 缺少练习情趣。音乐是一种特殊的信息, 它由曲调、节奏、旋律三大要素构成, 音乐把空间变成旋律, 形成有序的节拍。同时音乐是情感的艺术, 它源于生活, 具有节奏鲜明、旋律优美、风格各异的特点。它通过人的听觉器官, 让人达到共鸣的效果。而在练习中配上具有一定特色的我国民族音乐, 代替口令与节奏, 融于太极拳的教学与平时的练习之中, 突出艺术性, 提高可观赏性。在教学与练习中, 也培养了学生的乐感素质。同时也能多层次欣赏和吸收我国民族音乐的精华, 对激发学生学习兴趣提高练习的热情, 促进身心健康与审美能力均有较好的作用。

六、引导学生利用课余时间巩固教学内容

太极拳教学, 应突出一个重点, 即“练”, 光学不练, 起不到好的效果。往往会导致:“教过, 学过, 过段时间似风吹过。”在学生基本掌握全套动作后。教师要有意识地利用早锻练及课外活动等时间, 也可利用体育课的准备阶段与结束前, 加以强化练习。在促使学生熟练掌握动作技术, 不断提高动作质量的同时也能丰实校园体育文化生活, 进而从多方位, 多角度地开展学校体育文化, 有利地加强学生的综合素质。另外也要多注意加强对学生全民健身意识的培养及教育, 提高学生自觉参与练习的积极性, 为今后踏入社会, 树立终身体育锻炼打下扎实的基础。使教与学有效地结合, 从而真正达到教学目的。

七、结语

综上所述, 在教学过程中激发和培养学生学习太极拳是多层面、多渠道的, 采用教学方法手段也是多种多样的, 只要教师能本着对教育负责、全面深入研究太极拳的个性特点, 研究并制定适合于学生的教学方法和教学措施, 从而提高教学质量, 完成教学成果。最终达到全面推进素质教育和终身体育意识的培养目的。

摘要：为提高太极拳的教学效果, 使祖国宝贵的文化遗产得以更好的推广、传承和发展, 充分发挥其积极作用, 通过对在校大学生的调查及教学研究分析, 如何提高学生的学习兴趣, 快速掌握太极拳的动作要领, 突破动作难点, 成为教学的难点。

关键词：简化太极拳,教学,运用

参考文献

[1]刘震军:《简化太极拳运动特点及教学探讨》, 《体育科技文献通报》, 2011 (03) 。

[2]张永红:《太极拳运动对现代人体质健康影响的研究》, 《体育科技文献通报》, 2010 (03) 。

[3]杨文轩:《当代大学体育》, 人民体育出版社, 2005年。

[4]王贺文:《高校太极拳教学研究》, 《辽宁体育科技》, 2004年。

二十四式太极拳十二字诀四要 篇7

一、练拳十二字诀

根据这些年来的感悟与思考，我以为要练好二十四式太极拳，其要诀在于12个字，即：松腰胯，走圆弧，找对称，均速度。

1松腰胯

就是在整体放松的前提下特别重视放松腰胯。练太极拳必须全身心放松——放松意念，心平气和、静运无慌；放松骨节筋腱，柔若无骨、节节贯穿——形诸拳架最为关键的就是松腰松胯。

“白鹤亮翅”，顾名思义，就是动作要像白鹤亮翅时那样舒展、潇洒、从容。要达到这样的要求，至为关键的就是要以松腰胯带引肢体动作。第一个动作，松左腰胯带右脚后收小半步，两手左上右下在左侧相合(左抱球)；第二个动作，松右腰胯重心后坐右腿上，带引身微右转，右肩右臂右肘微向右靠，右小臂微向右拥化。第三个动作，松左腰左胯，带引身微左转，左手左掤引化，右掌向右前上画弧亮掌进击。

要练好太极拳，就，必须松腰松胯。如果仅仅是两个手臂手掌摆过来画过去而没有腰胯做功，那么不管你有多少年的拳龄，你练的也只能是健身舞、健身操一类的空架子。

2走圆弧

就是所有动作包括定式，都要做到“非圆即弧”。太极图本身就是一个大圆、两个小圆，中间一条S线分界，没有一根直线条。太极拳既然是以太极图原理为行拳依据，就必须遵循其原理，处处“非圆即弧”，绝不能直来直去——每招每式每个动作都要走圓弧线，每个定式包括每个小定式肢体都要圆，不要有棱角，不要有凹凸，意念要行圆，气势要运圆，要有“非圆即弧”的鼓荡感。

如“起势”第二动，两手走前上弧线向前平举与肩同高，这是一个小定式，两手虽向前平伸，但『必须沉肩坠肘，两肘尖微下沉使手臂保持曲线而不是平伸的直线；第三动先两手微后收，再身下沉带动手掌下按，两手后收下按是两个弧线而不是斜直线。

第二式“左野马分鬃”第一个动作，身微右转重心渐次落于右脚，左脚略收于右脚里侧，同时两手先外拥，右手略走上弧里合屈臂，左手略走下弧收至右腰侧，两手在身体右侧上下相合(右抱球)。定式时沉肩坠肘，两腋虚圆，两手臂呈弧线抱圆；两脚合两膝开，坐裆沉胯，松胯圆裆：上领下沉，手抱圆、裆坐圆、气运圆。

二十四式太极拳动作虽然简单，但是不容易做好，关键就是对“非圆即弧”的把握。

3找对称

太极图中间一条S线把大圆分成了两条对等的阴阳鱼，形成了阴阳对称、阴阳平衡。这种对称形之于拳架，就是手法、步法动作的对称、平衡，内气、内劲的对称、平衡。

如，二十四式太极拳套路中的左右“野马分鬃”、左右“搂膝拗步”、左右“倒卷肱”、左右“揽雀尾”、左右“蹬脚”、左右“穿梭”等一左一右的式子，它们的步形步法、手形手法、方位角度等等都必须做到左右对称、平衡。左“野马分鬃”左弓步的方位角度与右“野马分鬃”右弓步的方位角度必须对称，左右不能够偏颇；左“搂膝拗步”推出的右掌与肩同高，右“搂膝拗步”推出的左掌也必须与肩同高，左右手不能或高或低。

内气、内劲的对称、平衡，如“起势”第三个动作身下沉两掌下按，必须同时顶劲上领，有“下”也耍有“上”，上下对拉拔长。如果只有下沉下按动作却丢了顶劲，即便外表动作看不出毛病，内里也会感到不对劲。

“白鹤亮翅”动作三，左手向左下，右手在右前上亮掌，加上松胯沉裆与虚领顶劲，形成了上下和两手斜向的劲力对称、平衡。“手挥琵琶”、“如封似闭”等式两手向前时，必须气运“命门”，“命门”后撑，内劲既有前也有后，前后对称、平衡。

4均速度

二十四式太极拳起势之后，凡举手投足每招每式都必须速度均匀，不能有的快有的慢：每个式子的动作也必须速度均匀，不能有的动作快有的动作慢：不能同一个动作上下快慢不均，不能脚已经收回来了手才刚起动、脚出去了腰还没转过来、左手到位了而右手还在运行路上。二十四式太极拳简化于杨式太极拳，杨式太极拳的一个重要特点就是强调速度均匀，行拳如行云流水，潇洒而又从容。从某个角度说，速度均匀也是功夫。

二、练拳四要

如何做到松腰胯、走圆弧、找对称、均速度?我体会须把握好以下四个“要”。

1要树立对太极拳的正确认识

(1)要学会自我否定、自我调整，不断克服想当然的主观意识。太极拳是强调“舍己从人”的拳，不能自以为是想当然；太极拳又是一门自我修养的学问，也就是不断自我否定、自我调整的学问。只有虚心听取他人意见，不断自我否定、自我调整，才能使自己尽可能地调整和改变原有的那些与太极拳理要求不符的东西。

(2)对太极拳要有敬畏之心，要热爱太极拳，尊重太极拳。千万不能认为太极拳和健身舞、健身操一样可以随便学随便练，要有进取心。既然学了太极拳就要尽努力学得好一些，要练到每招每式都中规中矩，都符合拳理拳法要求。要热爱太极拳，认真对待太极拳。

(3)对太极拳功夫层次的修炼要有明确的认识。拳论云“由着熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明”，明确指出了太极拳修炼有“着熟”、“懂劲”、“神明”三个功夫层次。根据个人习拳体会，我又将其细分为“初学”(其实是“粗学”)、“着熟”、“懂劲”、“化境”、“神行”五个层次。不论是三个层次还是五个层次，都说明修炼太极拳必须遵循功夫层次而循序渐进。不了解太极拳修炼的层次构成，不清楚自己的拳架水平所处的层次，就会对自己下一步该向何方努力感到茫然，就可能练多少年也摸不着拳味，很难真正享受到太极拳强身健体的奥妙。

(4)要不断加强拳理学习以提升对太极拳的认识。有不少人练拳多年却对拳理仍是一头雾水两目茫然。二十四式太极拳名为“简化”，实是拳简而理不简。拳论中诸如“太极者，无极而生，动静之机，阴阳之母”，“无过不及，随曲就伸”，“沿路缠绵，静运无慌”，“迈步如猫行，运劲如抽丝”，“至松至柔，运柔成刚”，“一动无有不动，一静无有不静”，“一举动周身俱要轻灵，尤须贯穿，气宜鼓荡，神宜内敛，无使有缺陷处，无使有凸凹处，无使有断续处”等等，这些经典拳论仍然是所有太极拳包括二十四式太极拳所必须遵循并认真体验的。结合练拳认真学一学拳理，有了拳理作指导，拳架功夫就有希望日益精进。

2要重视修正拳架

修正拳架也就是通常所说的“改拳”。陈式太极拳宗师陈照奎说：“自己脸上有污点往往觉察不到，就要照镜子。改拳就像照镜子，就是请老师或同道帮助自己纠正错误和缺点。这是提高拳技的必经之路。”要解决好“松腰胯、走圆弧、找对称、均速度”，非经改拳这一关不可。

其一，太极拳为什么要强调“虚领顶劲”、“沉肩

坠肘”、“松胯圆裆”、“气敛入骨”?在行拳的每个动作中怎样体现阴阳的整体统一、阴阳的对称平衡、阴阳的互生互济?这些拳中真味仅仅靠比画比画动作，就算你悟性很高也很难真正搞清楚，有些人练多少年也还是雾里看花摸不着头绪。只有经过反复多次在”明师”指导下的改拳，对于拳架的每个细节动作以及拳中的阴阳哲理、技战术兵学思想、力学原理、经络学说、吐纳导引和美学思想等等，才有可能逐步领悟练到身上来。

其二，初学拳时，身上所有骨节筋腱韧带的柔韧性都与太极拳的要求对不上号，年龄大一些的筋腱韧带趋于老化，柔韧性更差，所练拳架可以说随处都是毛病。随着演练次数的增多，筋腱韧带的柔韧性将逐步得到有效的改善，对于拳架也趋于熟悉。由于全身筋腱韧带柔韧性得到改善的程度并不一致，拳架中的毛病还将层出不穷。怕就怕拳架有毛病而自己并不知情，按照错误的拳架练习时间长了成了定势，那就永远与太极拳的更高层次无缘了。改拳就是一个反复克服毛病、精益求精、精雕细刻的过程，也是反复学习放松、反复领悟放松的过程。只有通过多次改拳，才可能找对放松的感觉，才可能逐一克服拳架毛病，逐步实现真正的放松，逐步达到拳架的规范。

其三，太极拳之所以博大精深，不在于外形动作而在于其内功。内功修炼的得失既有多方面因素，也要看方式方法得当与否。把握正确的方式方法将事半功倍，反之则差之毫厘谬之千里。反复改拳就是一个在“明师”指导下反复探索、领悟的过程，从这种探索和领悟中逐步掌握一种切合自身实际的科学方法，从而少走弯路、少出偏差，早一些进入功夫境界。

改拳是功夫进步不可逾越的关键环节。如有志于提高拳架质量，有志于从有质量的拳架习练中获得身心的全面健康，就必须下工夫过好改拳这一关。

3要重视量的积累

太極拳要求“拳打万遍”以催僵化柔、由柔至刚，再由刚致柔、刚柔相济，所谓“百炼金刚绕指柔”。“百炼”与“拳打万遍”就是一个不可逾越的量的积累过程，只有实现量的积累才能促进拳技的进步提高。二十四式太极拳近130个动作练得慢一些也不过用七八分钟，每天就这二十四式要连打十遍二十遍，要百练不倦、百练不厌，能否耐得住寂寞与单调，这对于大多数人来说都是一种考验。

4要把握好以下几个关系

端正对太极拳的思想认识，虚心学习，把二十四式拳架修改好，同时需要认真把握以下几个关系。

(1)拳与舞、操的关系

二十四式太极拳简便易学，又有独到的健身作用，所以习练者广泛。健身舞、健身操也有良好的娱乐健身作用，所以也很受人们的喜爱。于是就有不少人在打拳的同时又跳舞又做操，这对于健身似无不妥，但对于提高太极拳水平却有很大影响。二十四式太极拳虽与健身舞、健身操同样都有健身作用，但它从根本上说还是强调身心兼练、内外双修的太极拳。健身舞、健身操更多侧重于娱乐性、艺术性以及健身作用，与太极拳根本不是一回事。如果出于兴趣要把太极拳与健身舞、健身操放在一起练，也应对太极拳区别于健身舞、健身操的拳理、拳法、要求有所理解、有所把握，尽可能在舞、操、拳一起练的时候把太极拳的韵味和劲道练出来。如若不加区别地把太极拳按音乐一套一套比画完了事，那就难免舞、操、拳不分，把那些歪头晃肩、扭腰踮脚、跪膝抬肘、前俯后仰之类舞、操中允许而在太极拳中却是大毛病的动作带进拳架里来。如果真的喜爱太极拳、想练好太极拳，切不可拳、操、舞不分，把太极拳比画成了拳非拳、舞非舞、操非操之类的“公园拳”、“太极操”。

(2)拳与音乐的关系

二十四式太极拳在编创时为提高其视听效果编配了一组乐曲，如今这组乐曲已成为人们习练二十四式太极拳的总指挥。音乐响起，人们起而行拳；音乐终结，拳也完结。音乐有韵律有节奏，能愉悦人的心性，能吸引人的注意力。但是太极拳强调入静以修炼内功，要静至百念俱虚、万虑俱泯，心境虚空明静犹如澄澈的苍穹，心性进入一种超尘脱俗的境界。这与心态处于音乐中的感觉是根本不同质的两种心理状态。表演时可以用音乐来协调氛围、配合拳势营造一个引人入胜的境界，但是平时练拳时并不是每一遍拳都离不开音乐。如果让音乐来左右自己行拳，要快快不了，要慢也慢不下来，没有慢到极致的行拳体验，又怎能把握“均速度”功夫?

(3)拳架质与量的关系

马虹老师指出“没有拳架就没有太极拳的一切”，“太极拳能不能发挥其养生、技击和艺术这三大功能，究其根本，集中体现于拳架基础的深度和广度如何”。太极拳没有硬气功那种头断青砖、腹顶钢叉的惊心动魄，也没有外家拳那种拳脚飞舞、腾跳闪转的眼花缭乱，太极拳只是以凝重而潇洒、沉静而从容，轻如杨花、坚若金刚的拳架神韵使人赏心悦目。练太极拳必须在拳架量的积累和质的提高上下工夫。拳论云：“拳打万遍，神理自现。”没有量的积累，就不会有拳架质的提高i而不重视拳架质量的胡练瞎练，没有质的不断提高，即使有量的累积也只能是白忙活。

把握质与量的辩证关系，既要真正把太极拳看作日常生活的必修课，循规蹈矩、持之以恒地在拳架习练中积蓄内功能量，也要认真对待每一遍拳每一个细微动作，每招每式都要细心揣摩，每打一遍拳都要有所体悟，要从规规矩矩的习练中入静、放松、中正安舒、圆柔连绵、丹田内转、内气鼓荡，由量的积累，达到质的升华，实现以内带外、以气催形、动无不动、静无不静，再至愈练愈精密细巧、轻灵虚圆、一片神行。

4拳架与内功的关系

太极内功是通过拳架的习练与领悟，由外带内练就的。通过套路的锻炼，可以使自己的动作逐步符合实际搏击的要求，全身上下内外都能协调一致符合搏击的需要，并通过拳架千遍万遍的积累达到内功境界。即使内功已达到相当水平，也仍须重视拳架的演练，以使内功不断提升到达更高深的层次。即使为养生保健，也需要始终重视拳架的锻练。考证研究太极拳史的学者徐震先生曾撰文说，杨澄甫、郝月如两位大师晚年“都是只与人推手而搁下了拳套，这……虽然能保持高度的灵敏性，但对机体各组织与内脏器官缺乏深细的遍及的日常锻炼，就不能常保各组织与内脏器官的全部健康，内部感受性反射也就会不大敏锐，大脑皮质调节控制内部器官的能力也会不够强，所以他们的技击功夫虽好，仍不能延年益寿”，他们“在太极拳练法上确有偏向，是我们应该重视的一个问题”。

5健身与把握技击含意的关系

确切地说，二十四式太极拳每个动作都有技击含意。了解和把握其技击含意不仅可以使我们准确把握每个动作的劲力劲点，还可使我们把每个动作做得中规中矩从而实现全身顺遂无有阻碍，畅通气血而促进身体的健康。太极拳的健身功效在内功，其内功又来自中规中距的拳架日积月累的练和悟；而要使拳架中规中距，就必须了解和把握技击含意以准确把握每个动作的劲力劲点，从而使自己每招每式都能“动作到位、劲力到位”。每个动作劲力劲点都不清楚的拳架根本不可能“动作到位、劲力到位”，也就根本不可能中规中矩，不合规矩的拳架既无内功可言，又如何从太极拳享受到健身的美妙?

二十四式太极拳分解教学 篇8

摘要：将68名腰椎间盘突出症患者随机分为对照组（31人）和太极拳组（37人），对照组进行常规物理治疗，太极拳组在常规疗法的基础上进行为期六个月的二十四式太极拳锻炼，并对两组对象实验前后的临床症状及下肢神经传导速度的变化进行分析，得出结论：二十四式太极拳有利腰部肌肉放松，缓解肌肉张力，增强肌肉力量，能够改善腰椎间盘突出症患者的临床症状和体征，使外周神经的传导功能得到改善。

关键词：二十四式太极拳；腰椎间盘突出症；锻炼；康复

中图分类号：G804.55文献标识码：A文章编号：1007-3612(2008)05-0627-03

本研究在保守治疗腰椎间盘突出症基础上，以运动处方的形式将二十四式太极拳作为改善腰椎间盘突出症的一种积极的康复治疗手段，对腰椎间盘突出症患者影响的机制进行了探讨，进一步扩大了二十四式太极拳的推广与普及范围，丰富和完善了二十四式太极拳健身的现代科学理论。

1研究对象与方法

1.1研究对象研究对象均为经医院进行CT检查确诊为腰椎间盘突出症的患者，同时必须满足以下5个方面的要求。

1）年龄18～60岁；

2）符合腰椎间盘突出症保守治疗的适应症；

3）无下肢、脊柱手术史；

4）无脊柱的骨折或明显畸形；

5）无运动疗法的禁忌(如严重高血压、心梗病史，脑血管疾病、外周血管疾病和呼吸功能紊乱等)。

以徐州市中医院2004年10月接受的腰椎间盘突出症患者68名为研究对象，随机分为太极拳组和对照组，两组对象一般情况见表1。

1.2研究方法

1.2.1运动疗法太极拳组的37名患者在采用一般常规物理治疗的基础上，在专业教练的指导下，进行二十四式太极拳练习。练习时间每周周一至周六早晨，每次时间为60 min左右。训练周期从2004年11月到2005年5月，总体时间为6个月。

对照组在此期间主要采用以物理治疗为主的常规治疗方法。

1.2.2测试指标

1.2.2.1临床体征指标主要包括：直腿高抬试验和疼痛程度评分。

1） 直腿高抬试验的角度测量：采用通用量角器检查法；直腿抬高试验的评定，采用直腿抬高1°，得分增加1分的方法，患者总的抬高角度则为得分总值。每项检查三次，取其平均值为本次实验的分数。

2） 疼痛程度评分：采用视觉模拟评分法 (visual Analoge Scale,VAS)进行评定，分值范围0～10分。

具体方法为采用一条长10 cm长的直线，两端分别标上数字0和10，0表示无痛，10表示想象中的最剧烈疼痛。在测量前向实验对象介绍VAS含义及与疼痛的关系，让实验对象在VAS表上移动游动标尺，标尺所处的位置代表实验对象疼痛程度。

供实验对象参考的具体分值数字范围为：

0分: 无疼痛

1～3分：有轻微疼痛，可以忍受，不影响休息；

4～6分：疼痛影响休息，需要给与一定的止痛处理；

7～10：疼痛难以忍受，影响食欲，影响睡眠。

1.2.2.2临床神经电生理指标采用丹麦丹迪公司DISA-200C型神经肌电图仪，检查室内保持约25℃的室温，将下肢腓神经作为被检测神经。

运动神经纤维传导速度检测时，刺激电极分别放于膝关节外腓骨小头下方和踝关节外侧与外踝平行位置，记录电极放置脚掌侧拇趾端；根据两个刺激电极位置和两次刺激时产生M波的潜伏期，来确定腓总运动神经传导速度。

感觉神经纤维传导速度检测时，环状刺激电极缠绕于小趾端，记录电极位于踝关节外侧与外踝平行位置。刺激频率为2 Hz，叠加次数为100次，根据叠加后波形的潜伏期来确定腓浅感觉神经传导速度。

为了较好的分析腰椎间盘突出症患者外周神经传导速度，本研究选取了20名20～55岁的成年人，作为正常组与其进行对比分析。

1.2.2.3腰椎疾患治疗成绩评分法跟踪随访太极拳组和对照组,了解他们的身体改善状况，对他们的情况进行评定。疗效评定标准采用日本整形外科学会制订的“腰椎疾患治疗成绩评分表”评定疗效，改善率为100%时为治愈，改善率>60%为显效，25%～60%为有效，<25%为无效。改善指数反映患者治疗前后腰椎功能的改善情况。

改善指数=(治疗后评分-治疗前评分)/治疗后评分

改善率=（治疗后评分-治疗前评分）/（正常评分-治疗前评分）*100%

1.2.3数据处理分析所有数据采用SPSS10.0统计软件处理，所有实验数据用均数±标准差表示，组间与组内变量采用玹检验，p<0.05为显著性差异水平，p<0.01为非常显著性差异水平。

2结果

2.1两组对象直腿抬高试验角度的变化┯杀2可以看出:经过六个月二十四式太极拳锻炼，太极拳组直腿抬高角度明显增加(玴<0.01 )，对照组直腿抬高角度虽然也有所增加(p<0.05 )，但二者之间比较仍呈非常显著性差异(p<0.01)。

2.2两组对象疼痛程度评分值的变化┯杀3可以看出:经过六个月二十四式太极拳锻炼，太极拳组疼痛程度明显减轻(玴<0.01)，对照组疼痛程度虽然也有所减轻(p<0.05)，但两组间比较仍呈显著性差异(p<0.05)。

2.3两组对象腰椎功能改善指数的变化腰椎改善指数反映患者治疗前后腰椎功能的改善情况，表4为实验前后太极拳组与对照组腰椎改善指数评分比较。

由表5可以看出：实验前两组对象之间比较，腰椎功能评分无显著性，实验后两组之间具有非常显著性差异(玃<0．01)；两组对象组内比较，实验前后评分具有显著性差异(P<0．01)；两组对象之间改善指数、改善率的比较有显著性差异(p<0.05)。说明两组对象腰椎功能均有不同程度的改善，太极拳组的效果优于对照组。

2.4两组对象临床康复效果的比较┯杀5可以看出，经过六个月二十四式太极拳锻炼，太极拳组的康复效果显优于对照组。

2.5两组对象下肢神经传导机能的比较┍6为三组对象腓总神经运动神经传导速度的比较。实验前的太极拳组(40．87±5.71)m/s和对照组(40.41±4.86)m/s，明显慢于正常人组(44.61±2.64)m/s，统计学分析呈显著性差异（玴<0.05）；太极拳组和对照组比较，无统计学差异。

实验后太极拳组腓总神经运动神经传导速度为(42.89±5.47)m/s，与实验前和对照组比较虽然无统计学差异，但运动神经传导速度却有增加的趋势。对照组40.17±5.88，统计学分析呈显著性差异（玴<0.05）。

表7为三组对象腓浅神经感觉神经传导速度的比较。实验前的太极拳组(35.74±6.47)m/s和对照组(35.55±6.37)m/s，明显慢于正常人组(39.78±2.32)m/s，统计学分析呈显著性差异（玴<0.05）；太极拳组和对照组比较，无统计学差异。

实验后太极拳组腓浅神经运动神经传导速度为(37.92±5.50)m/s，明显快于对照组(35.69±6.85)m/s，统计学分析呈显著性差异（玴<0.05）；太极拳组实验前后比较，也呈显著性差异（p<0.05）。

3讨论与分析

3.1二十四式太极拳对腰椎系统的稳定作用肌力的大小取决于单个肌纤维的收缩力、肌肉中纤维的数量、肌肉收缩前的初长度、中枢神经系统的机能状态和肌肉对骨骼发生作用的机械条件等因素。本研究结果显示太极拳组的腰椎功能评分由7.82±2.13增加到25.34±6.89，实验前后评分具有显著性差异(玃<0.01)。对照组的腰椎功能评分由8.09±1.98增加到18.38±5.48，实验前后评分具有显著性差异(玃<0.01)；实验后两组之间具有非常显著性差(P<0．01)。两组对象之间改善指数、改善率的比较有显著性差异(p<0.05)。说明两组对象腰椎功能均有不同程度的改善，太极拳组的效果优于对照组。说明太极拳运动明显该善了腰间盘突出症患者腰椎的稳定性。

3.2二十四式太极拳的牵引治疗作用腰椎牵引是治疗LDH的主要环节为大多数学者所认同，学者认为牵引治疗LDH的机理在于：1) 改变突出物与神经根的相对位置关系，缓解突出物对神经根的压迫；2) 促进局部炎症消退；3) 解除腰背部肌肉痉挛；4) 解除腰椎后关节负载，纠正脊柱关节紊乱，恢复其正常的生理平衡，近而达到治疗目的。

研究结果发现经过6个月二十四式太极拳锻炼，太极拳组直腿抬高角度明显增加(玴<0.01)，由35.02±6.18增加到68.12±7.65。对照组直腿抬高角度虽然也有所增加(p<0．05)，但二者之间比较仍呈非常显著性差异(p<0.01 )。说明二十四式太极拳锻炼改变突出物与神经根的相对位置关系缓解了突出物对神经根的压迫。

太极拳要求“尾闾中正”(尾闾又称尾骶，包括骶椎和尾椎)，尾闾保持中正，身型不偏不倚可使身体中正安舒。通过身法锻炼，使脊柱的四个生理性弯曲对拉拔长，调整成为一根正直而富有弹性的躯体支撑中轴。同时使整根脊椎对拉拔长、节节松开增强弹性，平稳安舒地坐落于骨盆之中，这就是“立身中正”。

太极拳的放松过程是人脑首先有一个入静的过程，这一过程以一念代万念的意识活动意念诱导身体各部位逐渐松开，如“节节松开”，即有意识地将全身骨骼、关节由上而下和由下而上逐次松开，同时不断改变关节的相对位置，形成“一身背五弓”的结构。

这样通过二十四式太极拳锻炼一方面可减轻椎间盘压力，改变突出物与神经根的相对位置关系，缓解突出物对神经根的压迫；另一方面可以减轻椎间小关节的张力，稳定脊柱节段。

3.3太极拳对外周神经传导机能的影响┍狙芯糠⑾郑6个月太极拳运动后腓神经运动和感觉神经都有不同程度改善。其中，太极拳组经太极拳运动后，腓总神经运动神经传导速度与实验前和对照组比较虽然无统计学差异，但运动神经传导速度却有增加的趋势。本研究还发现腰间盘突出症患者的腓浅神经感觉神经传导速度与正常人比较明显减慢，其原因可能与腰骶神经根受压有关。但6个月太极拳运动后，太极拳组腓浅神经运动神经传导速度显著性增加，与对照组比较呈差异（玴<0.05），这说明太极拳运动改善了腰骶椎的稳定性，使受压的腰骶部受压的神经得到了不同程度的解除，进而使外周神经的传导功能得到了改善。

3.4二十四式太极拳对缓解疼痛的作用研究结果发现经过6个月二十四式太极拳锻炼，太极拳组疼痛程度评分由4．85±1.27减少到3.04±1.19，疼痛程度明显减轻(玴<0．01)，对照组疼痛程度虽然也有所减轻(p<0.05)，但两组间比较仍呈显著性差异(p<0.05 )。

中医理论认为“痛则不通，通则不痛。”二十四式太极拳的动作姿势有利于气血运行，二十四式太极拳的动作姿势要求身体各个部位须保持一定的弧或圆形，使身体处于放松状态。舒展圆活的放松姿势可使肌肉运动更富有节奏，从而有效地帮助气血运行，使能量物质顺畅地运送到组织器官，防止组织器官缺氧，及时清除代谢产物，保证机体活力。

二十四式太极拳要求“尾闾中正”(尾闾又称尾骶，包括骶椎和尾椎)，还要求“虚胸实腹”，“虚胸”， “实腹”配合丹田鼓荡，可使下腔静脉血液回流加快，减少淤积，有利于通畅血液循环。二十四式太极拳锻炼时可使血液循环加速，大量血液流向肌肉，血流发生明显的重新分布。

二十四式太极拳练习可以解除对动脉的压迫或刺激，椎管内外平衡失调得以纠正，促进了神经、体液调节、微循环障碍得到缓解，临床症状和体征得到改善。

二十四式太极拳运动是一种使全身肌肉均匀收缩和放松交替进行的动力性运动，其动作和顺自然、松柔缓慢。这种松与紧的动作，会对所在肌肉产生一种自然“按摩”作用。可使血液循环加速，大量血液流向肌肉，血流发生明显的重新分布。这有助于稀释致痛物质，加速代谢产物的排泄，促使局部肿胀吸收及神经肌肉活动功能恢复。

4结论

1) 二十四式太极拳运动能够改善腰椎间盘突出症患者腰、骶椎的稳定性，使腰椎活动范围趋于正常。

2) 二十四式太极拳运动有利于腰部肌肉放松，缓解肌张力，增加肌肉力量，能够改善腰椎间盘突出症的临床症状和体征。

3) 二十四式太极拳运动可以减轻或消除突出髓核对神经根的压迫，使外周神经的传导功能得到改善。

参考文献：

［1］ 鲁玉来，蔡钦林主编.腰椎间盘突出症［M］.北京:人民军医出版社，2001:100.

［2］ Kankaanpaa-M，Taimela-S, Airaksinen-O, et al. The efficacy of active rehabilitation in chronic low back pain. Effect on pain intensity, self-experienced disability,and lumbar fatigability［J］.Spine，1999,24(10):1034-42.

［3］ Nachem A. Lumbar spine instability: A critical update and summary ［J］.Spine,1985,10（3）:290-291.

［4］ Kankaanpaa-M，Taimela-S, Airaksinen-O, et al. The efficacy of active rehabilitation in chronic low back pain. Effect on pain intensity, self-experienced disability,and lumbar fatigability［J］.Spine. 1999,24(10):1034-42.

［5］ 何成寺，熊恩富，熊素芳，等.骨质疏松的运动防治［J］.国外医学,物理医学与康复学分册,2000,20(1):7-9.

二十四式太极拳分解教学 篇9

关键词：太极拳,技术动作,顺拐,现象

在长期的太极拳练习和教学过程中,笔者注意到这样一个有趣的现象:很多太极拳技术动作都是身体同侧手和脚一起运动的,完全就是人们日常所说的顺拐。经过较长时间的细心观察和揣摩之后,笔者发现不同流派和架势的太极拳套路中顺拐现象比比皆是,颇有不顺拐不成拳的感叹!于是,笔者就对这一“奇特”现象逐渐产生了浓厚兴趣,欲作进一步的认识和了解。但当检索和查阅与太极拳技术动作顺拐相关的文献资料时,却一无所获。太极拳发展至今已有数百年的历史,其技术动作早已自成体系,日臻完善。太极拳理论研究的文献资料更可谓汗牛充栋,可为什么却偏偏找不到与此相关的论述呢?难道这种高频出现的太极拳技术动作顺拐现象不值得我们做进一步的深入研讨吗?难道是熟视无睹、见怪不怪吗?太极拳技术动作到底为什么非要顺拐不成呢?为了消除这些疑虑乃至困惑,笔者尝试进行了如下“抛砖引玉”式的研究。但鉴于才疏学浅,还望求教于方家。需要特别说明的是,任何流派或架势的太极拳技术动作都存在顺拐现象,但限于篇幅,并为叙述之便,本文仅以流传较广的二十四式简化太极拳为例展开相关论述。

1 何谓太极拳技术动作顺拐现象

学界一致认为,太极拳技术动作由创始至今,在风格特点上并没有发生什么大的变化,仅仅是一些不同时代的不同个体在各自的演绎过程中出现了某些认知层面的差异而已。由此看来,太极拳技术动作顺拐一顺就顺了数百年,大有继续一路顺下去之意。事实上,太极拳前辈们已经注意到顺拐这一现象,并把太极拳技术动作中同侧手脚同时在前或在后的步法称作为“顺步”。相反,把异侧手脚同时在前或在后的步法称作为“拗步”。“拗”字有扭转、拧转的意思。但令人遗憾的是,对于太极拳技术动作顺拐的认识仅仅到此为止便戛然而止,再也没有更进一步的阐述或剖析。

由于太极拳技术动作顺拐与太极拳演练本身密切相关,这就不是一个小问题了。太极拳技术动作顺拐现象研究关系到研习者能否深入理解太极拳精髓,关系到研习者能否正确掌握太极拳技术动作的关键所在。这就使得我们必须潜下心来做更为深入的探求,正所谓透过现象看本质。

众所周知,人正常行走时应该同时伸出异侧的手和脚,即左手和右脚,或右手和左脚。然而,在一些特定情况,尤其是紧张状态下,则会出现这样的尴尬场面:行走时毫无意识地同时伸出左手和左脚,或右手和右脚,让人看了觉得样子很别扭,甚至滑稽可笑。于是,人们给这种走路时同时伸出同侧手和脚的现象起了一个特定的称谓——顺拐。日常生活和工作中,顺拐在无意识状态下自然出现的频率极低。故意为之,当另作他论。

有着缜密理论体系的太极拳向来被认为是一种自然拳,正如拳谚所说“太极本自然,人意莫强求”、“打拳如走路”。然而,太极拳演练时手脚却并非如同自然状态下的行走那样——同时伸出异侧的手和脚,而是大量出现同侧的手和脚同时运动的顺拐现象,演练者和观赏者非但不觉得滑稽可笑反而还认为优美顺畅,这的确有些令人匪夷所思。太极拳技术动作中的“野马分鬃”、“手挥琵琶”、“倒卷肱”、“单鞭”、“蹬脚”、“下势独立”、“闪通背”、等等,都是典型的顺拐动作——同侧手脚同时向同一方向运动,可谓俯拾皆是。显然,这绝非无意而为,应是刻意力求的。由此看来,人们日常生活中所说的顺拐与太极拳技术动作中的顺拐有着不同的含义,前者被认为是一种非正常状态下的行为举止,而后者则被认为是一种正常状态下的动作方法。

基于以上认识,笔者认为,太极拳技术动作顺拐借用了人们日常生活中所说的顺拐一词的基本概念,用于特指在太极拳演练时同侧手脚同时向同一方向运动的现象。

2 太极拳技术动作顺拐现象的分类

根据顺拐时手和脚所处的不同位置,可将太极拳顺拐动作分为:单侧顺拐和双侧顺拐两种。其中,单侧顺拐又可分为前侧顺拐后侧非顺拐和前侧非顺拐后侧顺拐两种。

2.1 单侧顺拐

2.1.1 前侧顺拐后侧非顺拐

前侧顺拐后侧非顺拐是指演练太极拳时前侧手脚顺拐而后侧手脚不顺拐。此类动作在二十四式简化太极拳中所占比例较大。由于太极拳的一个式子往往由若干分解动作组成,所以根据顺拐程度不同又可将此类动作细分为:完全前侧顺拐后侧非顺拐、部分前侧顺拐后侧非顺拐。

(1)完全前侧顺拐后侧非顺拐

二十四式简化太极拳中的“手挥琵琶”、“单鞭”、“左(右)蹬脚”、“双峰贯耳”、“左(右)下势独立”、“闪通臂”等动作都属于完全前侧顺拐后侧非顺拐类型。

“手挥琵琶”——右手右脚同时前移,而左手左脚不动;左手左脚同时上提、前移,而右手略向后收,右脚不动。

“单鞭”——左手左脚同时前移,右脚略内扣,右手停留在原处。

“左(右)蹬脚”——以左式为例,左手左脚同时向左侧伸出,且上下相对。

“双峰贯耳”——右脚向前上部,右拳连同左拳一起划弧前打,左脚略内扣。

“左(右)下势独立”——以左式为例,“下势”时,左手左脚同时向左侧伸出,右手右脚姿势保持不变;“独立”时,右手右脚同时向前上方提起。

“闪通臂”——左手左脚同时向前伸出,右手略向后拉,右脚略内扣。

(2)部分前侧顺拐后侧非顺拐

“左(右)揽雀尾”——以左式为例,可分解为“掤、捋、挤、按”四个动作,其中的“挤”和“按”就是前侧顺拐后侧非顺拐。

“如封似闭”——“重心向后移至右腿,两掌同时后收”和“重心前移,左腿前弓,两掌同时前推”。

“云手”——左(右)手左(右)脚同时向身体左侧移动。

“左(右)玉女穿梭”——以左式为例,左脚向前上步时,左手同时向前向上提起。

“转身搬拦捶”——“搬”时,右收右脚同时前伸;“拦”时,左手左脚同时前移。

“十字手”——右手向左收于左手外侧,两手腕交叉;同时右脚向左回收。

此外,所有“抱球”动作的同侧手脚都是同时运动的,亦属于前侧顺拐后侧非顺拐类型。

以上两种类型的顺拐,所有动作的步法都是“顺步”。步法是拗步,但一些分解动作表现为顺拐的有:

“白鹤亮翅”——身体左转时,左手左脚同时向前运动。

“左右搂膝拗步”——以左式为例,左膝前弓的同时左手向前搂抹。

“海底针”——身体左转时,左手左脚同时向前运动。

2.1.2 前侧非顺拐后侧顺拐

此类顺拐动作极少,仅出现在“左右揽雀尾”的“捋”中——以左式为例,重心移至右腿的同时右手向右后方摆动。

2.2 双侧顺拐

双侧顺拐并不是说同侧的手脚同时运动,而是说两手和两脚在同一方向运动。此时,两脚可以站立不动。

“起势”——两手同时由同侧大腿外侧向上运动。

“野马分鬃”——以左式为例,左膝前顶的同时左手向前伸出;右腿向后蹬伸的同时右手后收。

“左右倒卷肱”——以左式为例,右腿后撤的同时右手后摆;左脚在前的同时左手前推。

“左右揽雀尾”中的掤——以左式为例,左膝前顶的同时左手向前伸出;右腿向后蹬伸的同时右手后收。

“收势”——两手同时向下收至同侧大腿外侧。

3 太极拳技术动作为何要顺拐

究其根源,太极拳技术动作之所以要出现顺拐的原因大致有三:一是演练需要;二是技击需要;三是身体健康需要。

3.1 演练需要

太极拳技术动作顺拐是演练时手脚上下协调,身体平衡的需要。二十四式太极拳除“倒卷肱”、“起势”、“收势”之外,均是向前的运动。这些向前的运动中,除“高探马”之外,均是顺拐动作。这些向前的运动的共同特点是:以后脚为支撑,左脚向前运动。显然,以后脚为支撑,前手前脚同时向前运动更有利于促进身体的平衡,使整个动作更加协调一致。相对而言,以后脚为支撑,前脚后手同时向前运动就容易导致身体失衡。

经典太极拳理论中直接反映手脚顺拐的语句没有,但反映手脚上下相随的语句却不少:“一身务令上下相随,一气贯通”、“内外上下必随,其劲不可拂逆”、“上下手足各相随,后往前转莫迟迟”、“上面手如何运,下体足如何运,上下相随,自然合拍”、“耍拳全在手掌,手指领起周身运动,足随手尤其紧要”、“足随手运,圆转如神”,等等。

太极拳技术动作顺拐亦是太极拳演练时“支撑八面”基本要求的具体表现。练拳时,手脚顺拐便于做到上下左右前后全面撑开、撑圆,使拳架圆整,动作更富张力;有利于肌肉和骨骼向外撑开,更好地形成一种向外的张力,而这恰恰是太极拳“掤”劲为主的特色所在;有利于肢体对拔拉长,在身体各部位放松的情况下更好地提高演练者内劲。

3.2 技击需要

太极拳经典之作《拳经总歌》中有“闪惊巧取有谁知”一说。“闪惊巧取”实为一种战术,目的是为了迷惑对手,使对手判断失误继而导致攻守失据。太极拳技术动作顺拐时,则很好地体现了“闪惊巧取”战术。这是由于,同侧手脚在同时进攻对手的情况下,用手闪击一下给其造成慌乱,继而用同侧的脚进行踢击,此谓“上闪下击”、“上惊下取”;或是用脚闪击一下,继而用同侧的手进行打击,此谓“下闪上击”、“下惊上取”。事实上,可用于“闪惊巧取”的并不局限于同侧手脚,同侧的肘、膝、肩、胯亦可择机应用。此外,《拳经总歌》中的“声东击西要熟识”、“上笼下提君须记”所说的“声东击西”和“上笼下提”和“上惊下取”同属一类,都讲的是要巧妙地运用战术打击对手。而太极拳顺拐则无疑是有效应用以上战术的技术基础。

武术拳谚中对于技击时手脚协调作战是这样描述的:“手脚其到方为真”、“手到脚不到,制人不算妙”。太极拳技术动作中,手脚顺拐更有利于同侧手脚一起逼近对手,给对手以最快、最直接的打击。

此外,技击时,太极拳技术动作顺拐主要是用身体一侧的手脚击打对手,即侧身而行,这就使得身体另一侧的手脚可以用于防护,因此而有效降低了自己身体要害部位遭受击打的风险。

综上所述,太极拳技术动作顺拐可谓攻中寓守,守中寓攻,同攻同守,多角度、多层次打击对手,令对手防不胜防。

事实上,武术中不仅太极拳技术动作存在大量的顺拐现象,其它拳种亦然。如形意拳的基本技术——五行拳,五种拳法中的四种(劈拳、钻拳、崩拳、横拳)皆是顺拐练法。即便在西方功夫中,顺拐现象亦十分常见。如拳击中的左前直拳技术,即左脚在前,左手出直拳的同时右手防守右侧肋部、颈部及下颌等薄弱部位。

3.3 身体健康的需要。

顺拐时,太极拳技术动作更加舒展、幅度更大,身体的肌肉和骨骼更易处于一种对拔拉长、向外扩张的状态。这一方面锻炼和提高了肌肉的弹性,使得肌肉内的毛细血管更加通畅,血流加速,继而促进身体的新陈代谢水平;另一方面促进了身体组织细胞的新陈代谢水平,使得微循环系统更加健康。

4 结语

通过以上分析,我们不难发现,太极拳技术动作普遍存在同侧手脚同时向同一方向运动的现象,即顺拐现象,这是太极拳演练、技击和身体健康需要的综合体现。根据手脚所处位置的不同,太极拳技术动作顺拐又有着不同的分类。

目前,太极拳研究颇有令人停滞不前的感慨。太极拳研究的角度和深度亦仿佛遇到了瓶颈,以至流于肤浅,无法得以深入。但事实是,只要我们能潜下心来由细微处着手,由小见大发现问题,就能使太极拳研究的角度不断得以拓宽、深度不断得以延展。本文以太极拳技术动作顺拐——这一看似无关紧要的现象之研究为例,希望能促发太极拳同好的思考与钻研,共同促进太极拳研究的深入发展。果能如此,善莫大焉。

参考文献

峨眉青城二十四式易筋经 篇10

易筋经多宗少林,重武功,以刚为主,而峨眉派易筋经则刚中辅柔,刚柔相济,独具特色,成为中国功夫的一大名宗。本功是一种动静相兼的易筋经功法,久练可达到强筋壮骨、益肝固肾、清心明目、润面聪耳等功效。本功练习时要注重形、意、气三者合一;在动作上讲究手眼相随,准确连贯,放松筋肌、腰胯,沉肩、坠肘、含胸;在意念上应排除杂念,意守丹田,不用僵力,松静自然,配合呼吸时要做到均匀、细长、和缓。

预备式:立正姿势站好,两掌心贴于胯部两侧,头正身直,周身自然放松,目平视正前方;调匀呼吸,平心静息(图1)。

1?郾左攒把

左脚向左侧摆一步,重心下沉,双膝下屈蹲成马步;同时,两手握拳收抱于腰际,目平视正前方(图2)。

然后,左拳变掌向正前方柔缓推出,肘臂似曲似直,目视左掌(图3)。

随之左掌外旋划,握指成拳,缓慢拉回,收于左腰际。

2?郾右攒把

接上式,步形不变,右拳变掌自腰间朝正前方缓慢推出,指尖与肩同高,肘臂似曲似直,目视右掌(图4)。

然后,右掌外旋,指扣握成拳,缓慢拉回,收于右腰际。

3?郾双攒把

接上式,步形不变,左右拳变掌,同时自腰间朝前方缓慢推出,指尖与肩同高,肘臂似曲似直,目视双掌(图5)。

动作不停,双手掌推开至与肩平直时,手臂外展、手腕外旋、屈指成拳,缓慢收抱于左右腰间,目视前方(图6、7)。

4?郾 左托云摘星

接上式,步形不变,左拳变掌,由外向内旋、向上伸出、高举于头顶上空,掌尖朝上,掌心向前(图8)。

动作不停,左腕内旋并屈指扣握,由掌变拳,缓缓呈弧形收回右腰间,双眼随着左手移动,当左拳收于腰间后,眼平视前方(图9)。

5?郾 右托云摘星

接上式,步形不变,右拳变掌,由外向内旋,然后伸臂向头顶上方伸托,指尖向上,掌心朝前,眼随手移动至臂伸直(图10)。

动作不停,屈指扣握,手掌旋抓(由外至内),指扣握成拳,自后侧缓缓收落,抱于右腰际,眼随手走,至右手抱腰时,目则平视前方(图11)。

6?郾 双托云摘星

接上式,步形不变,双拳变掌,由外向内旋转,然后向上伸托,动作缓慢,用意不用力,双手指尖向上,掌心向前,目平视前方(图12)。

动作不停,手掌成旋转抓握式,指内扣握成拳,缓缓拉回腰际,目视正前方(图13)。

7?郾左弯弓射虎

接上式,双拳由腰间向上移于胸前,拳眼相对,随后两手成右手握弓势、左手扣弦势,拳眼朝上;然后,下盘马步桩变成左弓步,右手从胸前朝正前方撑出,右手前撑的同时,左手自胸前贴肩后拉,拳心贴于左肩,右拳臂与裆垂直,目视右拳(图14)。

8?郾 右弯弓射虎

接上式,右手回收,两手变成左手握弓、右手扣弦势;然后上体右转,下盘桩步变为右弓步,同时右手贴胸后拉,移于右肩前屈肘抬与肩平,目视左拳(图15)。

9?郾左子午朝阳

接上式,上体左转,右弓步左转成弓步(正弓步),在身体转动的同时,右拳顺势缓缓朝左前方冲出,拳眼朝上,左手屈肘,肘弯成90度,拳面贴于右腋前臂部,拳心向下,目视右拳(图16)。

10?郾右子午朝阳

接上式,上体右转成右弓步,同时右手内收屈肘(肘弯成90度角),左拳随转动之际向右前方缓缓冲出,拳眼朝上与右膝垂直,右手拳面贴于左腋前大臂内侧,目视前方(图17)。

11?郾双手举鼎

接上式,身体左转成马步,同时左手内收屈肘与右手交叉于胸前,随后双手上举至头顶,双腕交叉,掌心朝天(图18)。

动作不停,双手分开朝两边向下画圆落于裆部(图19)。

然后,双手交叉从体中线(头顶与会阴的连线)向上托举至头顶,再双手左右画圆落至裆前。此式动作反复练习三次,再接练下式。

眼随手动,结束后目视正前方,动作应柔和缓慢,用意不用力,呼吸自然。

12?郾转身双龙出洞

接上式,左脚向正前方上步成左弓步,同时双手由掌变拳抱置于右腰际(图20)。

然后,右脚再向前上步,同时上体左转,随左转体之际,双拳顺势缓慢从腰际向左前冲推出,身体略侧,微向前倾,此时步形成左弓步;眼视左前方(图21)。

13?郾左伏虎

接上式,身体右转,双膝下蹲,重心落于左腿成伏虎桩,在身体转动的同时,双手变拳为掌,右手在前,左手在后,并向右下方画弧,交叉于右大腿上方,目视前方(图22)。

动作不停,右手变拳,肘微屈的同时拳面立于右大腿上方,同时,左手翻腕上举抬肘与肩平,肘弯成45度角,拳眼朝天,目视前方(图23)。

14?郾回身双龙出洞

接上式,右脚向右侧收摆,退跨一步,成右侧弓步,同时,右拳后收,左拳向左腹内划收,双拳回收在右腰际,目视前方(图24)。

动作不停,左脚向正前方上一步成左弓步,同时双拳从腰间随着身体的转动柔缓朝前冲推出,拳心相对,两拳之间距离在15cm左右,右拳在上,左拳在下,手臂似曲似直,上体略侧,目视前方(图25)。

15?郾右伏虎

接上式,双脚由弓步变为左伏虎桩,同时,双拳变掌下画弧,交叉于左腿膝上方(图26)。

动作不停,右手向上画弧,左手向上向左下画弧,右手在画弧过程中由掌变拳,右手屈肘抬与肩平,肘弯约45度角,左手微屈肘,拳面立于左大腿上方,目视前方(图27)。

16?郾蛟龙吐舌

接上式,左脚朝左后撤摆一步,两膝下蹲变为马步桩,同时两手由拳变掌,右手下放,左手上划,双手交叉于胸前,双肘平齐,眼平视前方(图28)。

17?郾大开天门

接上式,双手轻柔、缓慢向左右两边分张划出,使双手手臂、肩在一条直线上,掌心朝下,马步不变,目视正前方(图29)。

18?郾左开弓

接上式,双手缓缓下放,交叉于裆前(图30)。

然后,双手同时上提至胸,随即左手掌的拇、中、无名及小指张开,食指伸直,成八字掌形,向左边柔缓推出,高与肩平,右手作扣弦式向右边回拉,中、无名、小指扣握于掌中,拇、食二指相扣,虎口成圆形,肘内屈抬平,肘尖与肩同高,头左转,目视左手(图31)。

19?郾右开弓

接上式,双手变拳,交叉回放裆前(图32)。

然后,在双手上提至胸前的同时,右手中、无名及小指内扣,拇、食二指张开,成八字掌状,向右边柔缓推出,高与肩平,左手作扣弦势,中、无名及小指扣握于掌中,拇、食二指相扣,虎口成圆形,向左边回拉,肘内屈抬平,肘尖与肩同高,头右转,目视右掌(图33)。

20?郾左白鹤亮翅

接上式,在上体右转成右弓步的同时,双掌向右膝前下按推,交叉于右大腿上方,左掌在上、右掌在下(图34)。

然后,左脚向右脚内侧一步,并脚伸膝直立,同时右手掌上划托举于头顶上方,掌尖朝上,左手向左侧划,抬成平臂,五指收拢成勾手状,目视正前方(图35)。

21?郾右白鹤亮翅

接上式,左脚向左侧方侧方横摆跨一步成左弓步,同时,上体左拥身,右掌自上而下左划按,至左掌相贴交叉时,继向左膝前按推,交叉于左大腿上方,右掌在上,左掌在下,目视双掌(图36)。

动作不停,右脚向左脚内侧收拢成并步,伸膝立正,同时,左掌举臂上划,托举于左侧头顶上方,掌心朝上;右手向右划,抬至肩平,五指合拢成勾手状,目视正前方(图37)。

22?郾右降龙

接上式,右脚向右跨步蹲膝成右弓步,同时,双手成掌,向右下按落收至脐间,成抱太极式,左手在上,右手在下(图38)。

然后,右手朝右侧上方缓缓分展,掌心朝上,同时左手向左侧下斜方缓缓分展,掌心朝下,两肘略屈,目视右掌(图39)。

23?郾左降龙

接上式,身体左转成左弓步,同时右手向左下划落,左手内划,移双手如抱太极球于肚脐前,右手上、左手下(图40)。

接着,左手向左斜上划展,右手向右斜下方划展,双手同时进行,双肘略屈,右掌心朝上,右掌心朝下,左高右低,目视左掌(图41)。

24?郾白猿摘桃

接上式,右脚向左脚内侧收拢成立正势;同时右掌上抬画弧,与左掌平齐时,掌指相对略张,双掌一齐缓慢下按推至腹前,目视正前方(图42)。

动作不停,双掌向上由胸前上提,至头顶略分开,掌尖朝天,掌心相对上举。然后,双掌再同时缓慢向左右分张、画弧,最终下附于胯。