训练方法（精选8篇）
应用行为分析法自从1993年以来在美国越来越广泛地受到教育界的注意。在莫莉思1993年写的《让我听你的声音》书中，讲了一个有两个孤独症孩子家庭，矫治孩子的方法。他们看了罗瓦思1987写的一篇文章后决定按照他的方法建立家里的强化训练项目。他们的结果显得十分成功。因此现在美国很多家长和专家都在讨论这个教法。
罗瓦思在1981年的书阐明了他的方法。孩子的训练一般是在他三岁半前开始的。每周在家里有三十到四十个小时的训练。就是每星期５—７天的训练，每天４—６个小时（都是一对一的）。这种时间安排不是绝对的，主要是要按照各各儿童的需要调整。一次训练平均２—３个小时（包括休息）。每个项目（５分钟左右）结束之后要休息１—２分钟，每小时也让儿童休息１５分钟，那时候他可以自己玩，吃零食，看录象，等活动。
开展一个应用性行为分析法（ABA）训练计划需要哪些人参与？在美国一般来说要组成一个“治疗组”。这组有至少三个人，这样可以保障他们一周的工作的时间加起来可达到３０—４０小时。通常参与的人员是学教育学或心理学的大学生或研究生，但有时也可以请亲戚来帮助。如果这些人愿意作志愿者当然最好，但是常常找到的是要打工的学生。家长也是这个组的成员，但是不一定是直接来充当一对一的教师。也可能，家长自己先学会这种操作技能，再教给请来的老师，他的角色是参加每周治疗组开会。最好是，能先请专家来，一起设置一些合适的项目，帮所有训练人员（家长和其他老师）都掌握同样的方法。如果没有这种专家，家长可以自己通过看了书，了解了方法以后，就开始做。一个人只要有兴趣，有积极性和能够坚持就可以学会这个方法。
这几年来在美国越来越多学校，机构和家庭都选用应用行为分析法（Applied Behavior Analysis, ABA）来教孤独症儿童。教学、训练的方式叫回合式教学（Discrete Trial Teaching）。这种DTT是一种具体的训练技术。它主要具有以下特点：①将每一项要教的技能（skill）分成小的步骤，然后一步步地练习；②强化性（intensive）教学，反复训练每个步骤；③使用提示帮助孩子做出正确的反应；④使用强化物及强化手段。
为什么叫回合式教学（DTT）呢？这是因为这样的教育过程包括着多种“操作”，每项“操作”都有明确的开始和结束，具体过程是由三环节组成：①给孩子发出指令或要求；②促使孩子对指令或要求的回答或作出反应；③结果（对孩子的反应强化或提示加强化）。一个操作的这三个环节完成后，稍微停顿后再给出下一个指令（开始新的操作）。
孩子必须先学会每项技能的第一步，才可以开始学第二步。可以把技能分成很小的步骤，这叫《分解目标》。比如，要教孩子学习洗手就有好几个步骤：打开水龙头，搓手，擦肥皂，再搓手，关水，把手擦干„„。再比如，要较孩子学会配对物品或图片：先要教他学习相配一模一样的物品。先把一件物品（比如，一支杯子）放在面前的桌子上，然后把一支同样的杯子给孩子，并说：“把它放在一样的东西旁”（配对）。在这个过程中一定要使用“提示”和“强化”（下面还将仔细介绍）来促使孩子正确反应，完成要求。学会了这第一步之后，第二步就要在桌子上摆放两件物品（比如，一支杯子和一个球），孩子就须在摆放之前辨别和区分。由于孩子已经练习过前面的内容，第二步就会容易一些。ABA把每项技能分成很小的步骤练习，就是为了使孩子在学习中更容易得到成功，尽量使他们在学习过程中减少挫折感。ABA的回合式教学（Discrete Trial Teaching）与传统的经典的教学方法不一样。它是由指令、反应、和结果三个环节构成的。经典的教学方法是给孩子提供（看或讲）很多的信息内容，孩子在教授过程中只需被动的“听”，无需明确地作出反应。ABA教法就不一样，只给孩子很少的“信息”（比如两张动物的卡片和一个指令：“把牛给我。”），对孩子的要求十分明确，孩子对此也十分清楚。因此，应该说ABA不是那种被动、消极的学习方式，而是一种积极的学习方法。每次“操作”时孩子必须作出反应。这种方式很适于对孤独症儿童的训练，因为他们不可能象正常儿童那样，只需被动听老师上课就能学会新的技能。
为了促使孩子对指令作出（正确）的反应，必须使用提示（这包括手把手练习、语言提示、手势和操作示范等提示）帮助。传统的教育过程往往不包括向ABA这样的提示形式。教一个非孤独症儿童时，他可能通过观察来学习，比如问他“今天是星期几？”他不会回答，或者回答不正确时，可以再询问另一个孩子。如果别的孩子回答正确，那么正常孩子下次也就可以回答出来了。但是孤独症儿童就不一样了，所以必需给他们以提示，给他们多次的机会自己作出反应，再多次得到强化。ABA这种方法更强调对孩子指令后，孩子须马上做出反应。因此，提示的技术就更具意义。比如，教一个孩子学会完成两步的指令（“拍拍手、拍拍桌子”，或者“站起来，把书放在桌子上”„„）时，孩子很可能只听从第一项动作指令或后面一项指令，所以，给出指令后，马上示范或手把手提示——让他先完成第一项动作指令，再完成第二项动作指令。有了这样的提示，孩子才对指令可能做出正确的反应。只要他能够完成了指令（那怕是提示后完成的），还是要对他做出的正确反应给以强化。强化孩子做出的正确的反应就是“操作训练”的第三环节——结果。如果儿童反应是对的，马上给某种奖励，如果反应不对，说“不好！”。通过反复的练习，可以逐渐减少对孩子的提示，一直到无需再给提示，他也能正确做出反应。强化的使用也是有区别的，一般在操作练习两天以后的技能，如果需要提示的反应，强化的方式就用赞赏（对、很对；好„），如果没有经提示就做出的正确反应，就要多给强化，包括更多的夸奖及给他喜欢的东西（好吃的、玩具之类）。
上面这个例子提到了ABA另外两个特点（除了把技能项目分解成很小的步骤和使用提示帮助以外），就是强化和反复练习的重要性。强化：ABA强调任何一种行为变化都和它自身的结果有关联。如果一个孩子叫了“妈妈”，妈妈马上高兴的对他笑、并拥抱他，孩子可能因此会更多地叫妈妈。妈妈对孩子的态度强化了孩子的行为。开始对孤独症孩子训练时，往往能够使用的只是初级强化物，它包括食物、饮料等，在使用初级强化方式（给以食物、饮料）时，也要失用表扬等，逐渐可以引导孩子接受次级强化手段——如表扬、赞赏，拥抱等。无论如何，都不能忽视的作用。教孩子较难的技能项目时，就要使用最好的强化物（孩子最想要的）。强化物可以放在放在使孩子能够看到的地方，让他明确听指令就会有好处。但是不要说：“如果你听话，指出那个是公园，就给你吃糖”。这样好像是在讨价还价。最好是通过孩子在完成了应有的反应得到强化的经验，让他来接受你的这种操作方式。强化的目的是让孩子更愿意配合，更喜欢训练。你在使用赞赏时，除了说“很好”、“真棒”以外，也应该明确地表明你所强化、表扬的是什么行为。比如，在孩子进行对名词的理解的训练时，指令是“把火车给我”，孩子果真把火车拿给你了，结果（强化）可以这样说：“真好，把火车给了老师。”（具体说明了什么样的动作反应“真好”）。反复练习是ABA法的一个重要特点。因为使用了强化和提示，孩子才愿意反复进行练习。因为反复进行练习，孩子才能更快、更好地掌握新的技能。有些从事训练的老师或家长往往容易出现如下的“错误”，就是在孩子对指令只做出一次反应或回答以后，就换做另一个题目了。他们给孩子提示，使孩子“正确”地做出了反应，并没有给孩子机会反复练习，以致达到能够无须提示也可以正确操作的机会。这样的训练是无效的。应该说，重复多次的练习，对孩子掌握技能是特别重要的。在美国ABA老师训练新的技能时一般给孩子10次（包括有提示或不提示）练习的机会。这样可以每天了解有百分之几的反应是正确的，有百分之几的是错的。比如，教孩子认识房间的作用（“我们在厨房里干甚么？”“做饭”），开始教这个项目时，选一个房间练习10次。不过，连续十遍问同样的问题可能没有意思。可以问几次后再问些不同的问题（比如，给他看一个房间或地方的图片，问他“这是哪里？“），然后再回到目标问题上。只是注意，在问不同问题前的最后一个目标问题的回答必须是没有提示的。如果孩子已经掌握了一个项目中的几项内容后（比如学习“情感”的认识时，已经对“高兴”、“生气”、“难过”有了认识，下一步要求了解“不好意思”），除了增加和练习新的内容（反复给他出示一个孩子在做错事后而感到不好意思的图片，并问他觉得怎么样？）以外，还要随时穿插他已经练习过的话题。这样做有以下好处：①使练习不觉得单调（更有意思）；②有助他记住学过的东西；③加强他对旧的和新的图片辨别能力。在反复练习时，要寻找各种不同的材料和例子，使孩子所学的技能够得到泛化，另外也可增加孩子的兴趣。如果他在学《分类》，把不同分类的东西（水果，动物，交通工具，文具类等，或它们的图片）排好，找好几个水果，也找好几个苹果，西瓜，等的例子。这样用不同的例子，反复练习，也是ABA最强调的一点。
具体操作方法步骤：
ABA《应用行为分析法》包括多种类型的操作。不论你想教甚么，都可以运用这些方法来操作。他们包括模仿，理解和表达语言，认知概念，社会交往，生活自理，玩（游戏）能力，大动作，精细动作都可以用回合式教学（DTT）来从最基本的能力去教。在美国，孩子一般同时学10至20个项目，包括刚提到的每种项目。最好有效的是每周上20—40小时一对一的操作练习课。一开始，训练是以一对一为主，但是ABA也强调乏化，尽快开始加入小组或集体操作练习课。开始训练时，需要找一个视觉和听觉刺激很少的环境。比如，找家里（睡觉房间）的一个角落，在那儿放一个小桌子和两个小椅子，按照你的孩子的年龄和能力水平，选几项要教他的技能或概念（可以参照下面提及的一些项目）。内容可以包括具体概念（名词：物品名称或图片里的物品；动词：自己的动作或图片里人的动作）；比较抽象的概念（形容词：大小、颜色、长短，数字、情感„等）。训练技能项目的顺序的选择应该是从简单到复杂。开始应教与孩子自己有关的内容（比如：身体的部位、对家中人的称呼、房间里的物品„），然后再教更广泛的内容（如：房间或社会场所性能，常识„„在动物园里有什么？什么时候睡觉？医生是干甚么的？等等）。开始训练前，应该先简单地“测查”一下孩子对选定的练习项目是不是已经掌握了（如果做几次，孩子都能够完成，这项联系技能就算通过了）。比如对《社会角色（医生、警察„）的认识和表达》的测查，先将几张卡片放在桌子上，让孩子指给你看哪个是医生、哪个是警察、哪个是农民，„„。如果这些他已经能够认识，再试他的表达能够，一个一个地问“他是谁？”如果他还不能讲出来，就可以给他安排《社会角色表达》的项目训练。
选择的项目应该包括模仿项目（一步模仿、二步模仿、声音模仿、口形模仿等等）；理解语言／听指令（一步指令、二步指令、认识东西和图片，等等）；表达语言（讲出物品的名称、描述图片或复述故事情节，回答有关对此问题的询问）；认知概念（包括颜色、形状、形容词、代词、介词、性别、物品的作用、相同和区别、分类、回答“为什么”、什么时候、在哪里的问题等）；社会交往（社交问题、交流社会信息„，学会问问题，转告语言等）；生活自理（洗脸，洗手，刷牙、做饭等。都可以分解目标，分成很小的步骤，一步一步地训练）；休闲、游戏（排列积木、讲故事„„等）。每一个项目都可以参照下面的几个例子去教：
项目：摹仿大肌肉群运动： ① 和孩子面对面坐按椅子上。尽量使他注意你（确定他注意了你，就可以开始了）。
② 一边做一个动作，一边同时说“这样做。”动作可以是： 拍桌子 拍手
挥手（象打招呼似的）握双手 拍腿 摇头 点头
转身 用手把脸捂起来 拍肩膀 跳 抱臂 拍肚子 踏步 伸手 敲椅子 插腰 拍头 摩擦手掌等
③ 每个动作都要提示孩子，帮助他成功，然后给于强化。
④ 逐渐地减少实践的提示，改变强化方式。减少提示，加强表扬获奖励。最后孩子能够按照指令反应正确时才给他强化。
项目：摹仿口形的运动：
① 和孩子对面坐好。确定他是否注意。② 边示范边说：“这样做。” 口型动作包括： 张嘴 伸舌头 噘嘴 磕牙齿 吹的动作 笑
吻 舌头抵上下牙齿等
注意：你的目的是什么？如果是要求语音模仿，那么一边做动作，一边要发出声响。如果孩子不能够摹仿你，你们可以坐在镜子面前操作。从镜子里学习模仿动作。
② 跟别的其它项目一样，只要做对了就要给他强化。先给帮助提示，逐渐减少到孩子听到了口头指令就能够正确反应。
项目：配对、区别物体 Ａ．配对（一双、一对物体）
① 和孩子对面坐好，使他主义力集中。
② 把一件物品(比如∶杯子、扣子---)放在桌子上面。
③ 把另外一个一模一样的物品给孩子，同时叫他配对，“把一样的东西放在一起”。
④ 提示他做出正确的反应（把东西放在了第一个物品的旁边－－较近），给以强化。
Ｂ．配对（两双、两对物体）
① 和孩子对面坐好，使他注意义力集中。
② 把两个不同的东西放在桌子上（比如：一个杯子，一个勺子，这两件东西要从形状上不容易混淆）。两件东西要摆放的距离孩子一样远。
③ 拿另外的一件东西（和上面的一件东西相同）给孩子，要求他“把一样的东西摆到一起”。
④ 如果他摆得不对，马上把东西放还给他，让他重新来一次。对他说∶“不对”并且重复说：“把一样的东西摆到一起”。用手把手地提示让他正确摆放。⑤ 对他正确的操作给以强化。和以上操作一样逐渐地减少帮助和强化。⑤ 在孩子学会了将以上两件物品相配以后，再练习随意地相配（比如：一次用杯子，两次用勺子）。也要使用提示和强化的手段。C．配对（两对物品位置变换不定）① 和孩子对面坐好，使他注意义力集中。
② 和B项操作一样，只是要随时把桌子上的东西位置变动。为的是不要使孩 子只是记住固定的摆放位置(比如∶杯子在左边；勺子在右边的放法）。注意：在做好了A.B.C.三项操作练习以后，可以练习用三、四对物品相配，教他区别更多的东西。
项目：图片（领悟和表达）Ａ．领悟：认出图片里的物品
现代网球运动中, 发球是最重要的技术之一。发球是一项完全由运动员单方面支配的技术, 在整场比赛的技术统计中, 发球成功率占有重要地位, 这些都说明良好的发球表现, 对比赛胜负起到举足轻重的作用。发球技术较其它技术复杂, 因为技术环节复杂、限制较多, 因此, 发球技术是一项初学者必须重视和掌握的技术。
本文从发球要点及发球方法技术的角度对提高发球成功率的重难点进行了分析, 以帮助网球初学者更好更快地了解怎么提高发球成功率, 从而达到快速掌握这项基本技术的目的。
2. 发球要点
2.1 稳定情绪。
通常的作法是:在发球的位置上做几次深呼吸, 再拍拍球, 然后站定准备发球。
2.2 握拍
东方式反手或大陆式握拍。
2.3 准备动作
发球前具体的准备动作, 双脚自然分开站立, 两脚的连线根据球员的习惯可与底线相垂直, 也可以保持另外一个合适的角度;身体自然前倾;最好只持一个球, 球自然着落在持球手拇指、食指及中指三指上, 无名指和小指自然屈于球的后部, 切忌用力将球握在手里或捏在手里。
2.4 抛球
准备动作稳定下来以后, 顺势就是抛球及挥拍击球了。这两个环节能否配合得好是能否发好球的关键。位置得当、出手平稳的抛球无异于为挥拍击球创造了稳定的条件。
2.5 挥拍击球
抛球与挥拍击球是同时开始进行的。挥拍击球的环节包括:后摆球拍;背弓动作;搔背动作;击球;随挥跟进。
3. 网球发球技术的训练方法 (以右手持拍为例)
3.1 发球基础训练方法
抛球练习左手持球, 反复做向上抛球动作, 也可每次让球落地, 看是否落在身体右前方, 以检查抛球位置是否正确。在向上抛球的同时, 还可配合做右手向后引拍的动作;挥拍击固定悬挂球将一球固定悬挂在身体的右前上方, 练习者从后摆引拍开始, 到前挥击球, 最后跟进随挥, 反复击打悬挂球, 直到动作熟练掌握为止;抛球和击球动作配合练习左后抛球, 右手同时完成后摆动作, 右手肘关节向上抬起;当球抛出后, 右手即向上伸出, 在蹬踮起左脚、右臂与左脚成一条直线的姿势下, 将球凌空抓在手里, 随即右脚迈到左脚之前。
3.2 发球专项训练方法
3.2.1 命中目标练习。
当抛球和挥拍击球的动作能够正确、协调地完成后, 就可以进行发球专项练习了。为了将发球的落点练得更加准确, 最好在对方场地发球落点区域内划定内角、外角和中间目标区, 以争取每次发球都击中预定目标, 这将有利于提高发球落点的准确性和动作的熟练性。
3.2.2 提高发球持久稳定性练习。
在设置目标、击中目标练习的基础上, 还可连续用一个要求发6—10次球, 并锁定某质量目标为一单元, 用30min完成不同要求的10个单元为训练手段。一方面让反复练习产生固定落点的机械记忆, 另一方面增强肌肉发球时的耐久性, 有利于在高强度对抗中保持良好的发球原动力。
3.3 发球技术的速度力量训练方法
从发球的动作过程中可以看出, 发球时的脚部、腿部、髋部、肩部、大臂、小臂和手腕都参与了运动。可以说发球是全身肌肉都参与运动的过程。所以提高发球速度, 除了提高发球的动作技术和调整心理状态外, 一个重要的原因就是要提高发球力量。
3.3.1 速度力量浅析
速度力量也称之为快速力量。速度力量, 过家兴将其定义为快速克服力的能力。徐本力认为速度力量是力量与速度的有机结合, 其中一个因素得到提高, 都会使速度力量得到提高, 当力量和速度两方面同时得到提高时, 速度力量就会得到较大的提高。在训练中提高运动员的力量要比提高其速度容易, 所以, 提高力量是提高速度力量的有效途径。
B·H·普拉托诺夫把速度力量定义为:指神经—肌肉系统动员其机能潜力以最短的时间内表现最大力量指标的能力, 并认为速度力量的发展水平与动作掌握的关系极为密切。动作技术水平越高, 则肌内协调和肌间协调越有效, 动作的力学特征、空间特征和时间特征越合理。因此, 只有在具有良好运动技术的情况下, 运动员才可能充分地表现出肌肉的速度、力量、能力。
3.3.2 发展网球速度力量训练手段的选择原理
3.3.2. 1 选择比赛中重要的单个技术动作作为身体训练的手段, 并要注意使有规律的动作与无规律的动作交替进行。
3.3.2. 2 根据单个技术动作特点, 创造近似的练习。
3.3.2. 3 串联一些单个的技术动作组合联合练习;利用简单的手段训练反应能力;结合基本的步法练习。
4. 结语
4.1 网球发球动作分为抛球举拍、搔背倒拍、挥拍击球、随挥跟进四个动作阶段。
4.2 发球技术训练方法分为抛球练习、模拟挥拍动作练
习、挥拍击固定悬挂着的球、抛球和击球动作配合练习、命中目标练习。
参考文献
[1]李又琴.怎样打网球[M].北京:人民体育出版社, 1986:70-83.
[2]赵智燕.浅谈网球发球技术[J].中国体育科技, 2006, (3) :123-128.
[3]王希升, 刘占捷.网球[M].北京:人民体育出版社, 1997, (9) :48-44.
摘要 网球运动属于技能主导类隔网对抗项目，随着网球运动不断的发展变化，除了对技战术的要求有所提高，对体能的要求也在逐渐加大。
关键词 网球 体能
一、前言
当今网球比赛中的主流打法为底线进攻型打法，此类打法类型以及运动员技能水平之间的差距在不断的缩小就使得使得每一场比赛的时间在不断的延长，尤其是在男子网球比赛的赛场上，我们可以看到通常一场男子单打的网球比赛耗时一般不会低于两个小时，在如此之长的时间里运动员如果想要完成比赛并且取得最终比赛的胜利没有良好的体能作为基础是不可能实现的；从某种程度上来讲良好的体能对于提高击球质量有着密切的联系，因此对于网球运动员体能训练的研究就显得尤为重要。
二、什么事网球运动员的体能训练
网球运动员的体能训练主要是指运动员机体的及其运动能力通过某种必要的手段和科学的训练方法使得运动员的身体素质得到改善并提高。
三、网球体能训练的原则
（一）竞技需要原则：网球体能的训练最终使未来在比赛中取得胜利，所有的训练都应该围绕着比賽的需求进行规划与设计和组织实施。竞技需要原则是要求教练员根据运动员的竞技能力和运动成绩的需要来决定训练的内容和手段，实际上来说竞技需要原则就是要从运动员的实际情况来出发。
（二）系统负荷原则：就是指在相当长的时间里持续的、循序渐进的给运动员施加符合进行训练。
（三）周期性原则：根据网球运动训练自身的周期性特点，安排训练内容和量度来组织训练的一个过程，但在一个新的运动周期中，不能只是简单的重复原有的训练内容，而是应该在原有基础上循序渐进地提高到一个新的水平阶段。
（四）适量原则：是指要根据运动员的实际情况来安排训练的量和度来达到提高运动员体能的目的，而不应该一味的追求大负荷和大强度以免引起运动员的过度疲劳最终影响参赛。
区别对待原则：由于每一个运动员的生理特点、神经类型、心里承受度和技战术水平不尽相同，因此要根据个体的差异来安排训练的具体内容。
结合项目特点的原则：所谓的体能训练部能简单的理解为就是提高速度和力量等。而是应该根据项目的固有特点和动作结构来决定增加哪里的力量以及提高什么位置的速度来增加专项体能。
（五）超负荷原则：为了能使运动员在原有的基础上有所提高就应该给机体新的刺激来达到最终的效果。在日常的训练中的量和强度都应该高于比赛时所需要的量和强度，来确保能量的充足。
（六）适时恢复原则：经过不断的训练，运动员的机体就会出现一定程度的疲劳，必须按照训练的统一安排，适时的进行恢复性训练使机体的疲劳得以缓解，重新投入到下一阶段的训练中。
四、体能训练中速度素质的训练：速度素质包括了反应速度、动作速度和位移速度
（一）反应速度的训练方法：往返跑，运动员可根据教练员的哨声在底线与球网之间进行往返跑，往返两次为一组共进行两组每组之间的间歇时间在60-90秒之间，每周进行2-3次的训练。各种动作的冲刺跑：例如转身起跑、俯卧撑起跑和高抬腿起跑等运动员在听到教练员的信号后立即起身先前冲刺；距离在10-20米之间进行两组，组与组之间的间歇时间不的小于60秒高于120秒，其中要求第一组的强度在80%左右而第二组的强度达到100%每周进行2-3次类似的训练。
（二）动作速度的训练：由于专项的要求各部相同，因此动作速度的训练任务和训练内容有有所区别，动作所读的提高鼻血通过技术水平的不断巩固与提高以及有关身体素质的发展方能实现。高抬腿原地收腹跳：每组的次数不应少于30次高于50次，共进行两组组与组之间的间歇在90秒以上120秒以下，运动的强度应控制在85%以上，每周进行两次有助于提高蹬地转腰的瞬间动作所度。抗阻力性练习，将一根橡皮筋的一端固定好，持拍手握好橡皮筋的另一端进行击球练习，分两组进行每次不超过15次，两组之间的间歇应该在90-120秒之间，每周进行一次，此种方法能够有效的提高击球时的挥拍速度。
（三）移动速度的训练：快速滑步；用持拍手摸两根网住分两组进行每组15到20次，间歇的时间在120秒左右，运动强度需要超过85%每周两次。前后跑；从底线开始向球网方向冲刺触摸到球网后迅速作后退跑在回到底线，分两组进行每组两个回合，间歇时间控制在120-150秒之间，运动强度要达到100%每周进行2-3次的训练可以有效的提高运动员左右和前后的移动能力。
体能训练中柔韧素质的训练：柔韧素质的训练方法主要是以主动、被动和静力拉伸为主，在这里不做过多的阐述。
五、小结
体能训练在网球训练中的作用是不言而喻的，欲想取得较好的成绩良好的体能是前提，并且体能的训练应该遵循基本测训练原则运用科学的训练方法才是取得良好效果的根本保障。
参考文献：
[1] 范子哲，陈正，秦敬刚.当代竞技网球视野下体能训练问题分析[J].文体用品与科技.2012（08）.
[2] 寇恒.网球运动员体能训练方法及手段的研究[J].山西体育科技.2010（03）.
[3] 张楠，傅晓洋.竞技网球项目体能训练特征研究[J].体育世界（学术版）.2009（05）.
1、转体仰卧起坐
动作：身体平躺在垫子上，将身体缓缓蜷曲向上，然后转向左面，右臂转向左膝，慢慢抬肩，坚持小会，还原，然后重复几组。左右两边身体都要训练。
①缓慢地进行可控制的全方位运动，避免强力运动。
②当身体向上蜷曲时，避免下颌和颈部前伸。略收下颌，维持脊柱颈部居中。
③尽量减少用力使身体向上，避免身体肩部损伤，最好用腹部肌肉完成训练。
④避免耸肩。保持挺胸，双肩下沉。向上屈身时呼气。
运动肌群：腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。
稳定肌群：腹肌。颈部胸锁乳突肌。肩胛骨前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。
2、坐式反握腕弯举
动作：将杠铃来回的在手掌和手指间滚动，交替用力。循环多组。
技巧：身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。
运动肌群：腕关节桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。
稳定肌群：全部躯干稳定肌群。
3、屈腿上提
动作：通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，还原。重复上述动作。
①得到正确指导后方可进行此项训练。
②在增加重量之前，要掌握正确的姿势。
③在上提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。
④当杠铃上提至膝部时，前推髋部。
⑤在训练过程中，始终让杠铃紧贴身体。
⑥保持挺胸。
⑦始终保持身体平衡。
⑧上提时吸气以增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。
运动肌群：膝关节股四头肌。髋关节臀大肌、N绳肌。脊柱竖脊肌。
稳定肌群：竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。其他稳定肌包括：肩胛骨斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。臂肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。
躯干腹肌。髋关节臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。小腿下部踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。
4、直立弯举
动作：通过屈肘关节上举杠铃，至前臂贴紧上臂，下降杠铃至臂完全伸展，还原。重复上述动作。
①保持脊柱居中。
②缓慢地进行可控制运动，避免强力运动(最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动)。
③进行全方位运动，前臂不要停止在与地面平行的位置。
④上抬哑铃时吸气，下降哑铃时呼气。
⑤避免含胸和耸肩。
⑥上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂不处于垂直位置。
⑦通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆下背部。
运动肌群：肘关节肱二头肌、肱肌、肱桡肌。
稳定肌群：躯干腹肌、竖脊肌和腰方肌。肩关节三角肌、肌腱袖和胸大肌。肩胛骨前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。前臂屈腕肌。
5、上斜卧杠铃推举
动作：从器械架上抓取杠铃，屈肘，使杠铃下降至上胸部，向下推举杠铃至手臂伸直，还原。重复上述动作。
①在增加重量之前保持正确的体位。
②避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。
③避免耸肩。挺胸，双肩下沉。
④当向上推举杠铃时呼气。
⑤两脚分开以便更好地保持平衡。
运动肌群：肘关节肱三头肌、肘肌。肩关节主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。肩胛骨前锯肌。
稳定肌群：肩胛骨前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。肩关节肌腱袖、肱二头肌。固定躯干中部腹肌和臀肌、背阔肌。
6、俯立侧平举
动作：肘关节固定，保持屈曲±10°~20°，向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降，重复上述动作。
①避免强力运动，尤其避免上抬躯干，缓慢地进行可控制的全方位运动。
②挺胸。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。
③在训练中增加重量后，试图通过屈肘来侧举哑铃是无益的。因为屈肘时，杠杆的有效长度缩短，增加的哑铃重量补偿了缩短的杠杆长度，实际上做功不变。
④上举哑铃时吸气。
运动肌群：肩关节三角肌后部。肩胛骨菱形肌、斜方肌。
嗓子 , 是每个人的无价之宝。无论你是想在卡拉OK中一显身手, 还是绘声绘色演讲、说话, 都少不了它.作为一名教师, 若能科学地发挥嗓子的功能, 就显得更为重要了.我刚开始接受嗓音训练时, 只是希望将来能乘着歌声的翅膀飞翔, 直到自己 成为了老师, 才真正体会到用美妙的嗓音传授知识, 会让你的这份职业在神圣的基础上更添魅力.在这里, 谨向所有从事汉语教学的老师们推荐一些艺术发声方法, 其中, 借鉴了一些话剧和声乐的练声教材, 简便易行,易见效果, 或许对即将参加全瑞少儿汉语艺术比赛的选手们会有所帮助, 供大家分享.一、用气：
呼吸的正确与否，是决定声音好坏的关键。气不足，声音黯淡无光；用气过猛，又损害声带，而且噪音重。一般人是单纯的胸式呼吸法，声音虚而不实，没有底气。
我们采用胸膈呼吸法。膈----横膈膜，在胸、腹之间。像一个圆屋顶，吸气时把小腹收缩，膈肌就下降，弓形的肋骨提高和扩展。这就增加了胸腔的容积。小腹收缩，不单纯向后，而是腹肌向中收缩。这中心就是丹田（脐下三指处）。训练方法：
吸气：
小腹向中心收缩：胸廓、大腹、腰部同时扩张。不是单纯向前、向 上挺胸，而要向左右撑开。感到腰带渐紧，特别是后腰，有向后撑开的感觉，不要提肩，也不要让胸部塌下去。呼气：
切忌一下把气放出使胸、腰塌瘪，而是把小腹一直坚持收住，努力控制胸部和腰部慢慢呼出气来。支点：
一般呼吸的毛病是吸得浅，咳嗽式堵塞式的气息。整个上部是紧张的，要解放这部分，扩张开，就解决了。紧张点放到丹田，以丹田、胸膛、后胸作为“支点”（即着力点，劲儿用到的地方有支点，声音才有力度。）对比示范：
1、唱“深深的海洋、、、、、、”（有支点与无支点的声音）
2、发“啊”-------打通了，音越高气越要下沉。
3、朗诵“天苍苍，野茫茫，风吹草低见牛羊”；“天门中断楚工开，碧水东流至此回。”对比体会两种用法。
胸腹式联合呼吸法，并非不可捉摸。我们日常生活动作中经常遇到，请体会一下：
1、假设你现在饿极了。突然，窗口飘来一阵炒菜 香味。是烧肉？还是煎鱼？ 请大家闻闻看，究竟是什么味道？
2、鲜花一支包在手绢里，通过嗅觉品评出它的名字来。要舒适自如，避免紧张僵硬。吸气时深沉而安静，使五脏六腑都感到熨帖愉快。
3、体会用力抬起一件笨重物体感觉：气息自然下沉腹肌收缩，发 “哎、、、、、”丹田顶气，而不是扇怼鞍ァⅰⅰⅰⅰⅰⅰ薄Ｒ衾盅г阂晃谎て谔寤岵涣诵仉鹾粑ǎ晃痪榉岣坏睦辖淌谥沼谙氤隽艘桓鼍畹陌旆ǎ顾幌戮妥矫搅恕Ｄ蔷褪墙兴寤峤哟蟊闶薄氨铩薄⒑汀罢颉钡母芯酢Ｕ馑淙挥械愫眯Γ肥涤行Ч环潦允钥础?/P>
4、早上来到野外，深呼吸，体会胸扩腹收。
5、身体仰卧床上，双肩自然并拢，体会呼吸状态。（小腹如不会收，可用双手帮助由两侧向丹田推动）
6、齿缝放气：慢慢吸好气后，蓄气、保持片刻，嘴微开，上下点开一小缝，发出“丝-----------”声，要细要匀，坚持用一口气。或用耳语声音数数。看谁延续最长，气快完时要沉着镇静，自然放松不要紧张。憋住气，不要失去信心，这样便可使呼吸气的控制力大大增加。
7、惊喜喊人快吸快呼：突然发现远处来了一个人，是多年不见的老朋友，惊喜不禁，急吸一口气，停住，然后迅速呼出：“老毛计儿！”
8、总的分类练习：
快吸慢呼
慢吸快呼
鼻吸口呼
口吸鼻呼
鼻吸鼻呼
口吸口呼
鼻口同时呼吸
采用这些练习，可使我们在朗读、讲演时，不管处于任何条件下，均可运用好呼吸，为进一步发声吐字打好基础。
二、发声：(一）、准备活动： bsp;
1、“狗喘气”--------活动横膈膜。声音打得远不远，要看横膈膜的弹力。横膈膜的力量要训练，还有，早上睡醒了，声带、横膈膜还没睡醒，不先活动就开始读书、练声，嗓子就容易受伤。练习方法：“狗喘气”。饿肚子时，急促地一呼一吸（手模胸膈可明显感到一收一缩地抖动。要均匀，有冷空气时，不要张着嘴做，以免刺激）。平时及每次用嗓前都可以做。
2、“气泡音”---------活动声带。
把声带从睡眠状态中柔缓地推醒。有如赛跑前活动韧带。每次用声以后做一下，又可起按摩的作用。做法：声带放松，用匀缓的气流轻轻不断地拂动它，发出细小的抖动声，象小孩撒娇生气时喉咙里发出的那种声音。开始，它不灵活，可能不响，多做一会，自然会响。
3、声音的圆润和响亮，与口腔发音状态有密切的关系。共鸣器空间大，声音就大。下一练习就是为了扩大共鸣器。A、开槽牙（下巴向下移）
上下后槽牙间要有一定开合度。下巴稍向后、向下移，但不要大开（一般人一到高音就把下巴向前伸，脖子硬了。声音越勒越横）。B、提嚼肌。
脸上嚼肌（面皮）向两边斜上方提起，似放松微笑状态。如不提嚼肌，声沉闷。
对比发音：“掀起新高潮”、“窈窈”、“逍遥”。
再练习上下牙轻碰嚼东西的动作或旋转磨擦出声，灵活而有力。C、挺 软腭。
软腭向上挺住，用张口急吸气体会，发出鸭叫“嘎、嘎、嘎”声，使口腔造成一个圆筒，否则发暗、发扁。（但以上都要防止僵化和迟钝，如槽牙过开，嚼肌过紧等。）以上准备活动，在用嗓前都要做一下，各部分运用时才灵活松弛。
(二）、鼻腔共鸣训练：
有的人想加大音量时，就在喉鼻上使劲，结果越使越糟。音量不大，音色单薄。主要是没有把鼻腔这个最大的高音喇叭给用上，没有胸腔、口腔、鼻腔这三个共鸣箱打通，只用了口腔这一个。
练习方法：
A：学牛叫----鼻弹练习。
恩（第二声）---恩（第四声）。类似轮船汽笛、小孩撒娇时的闭鼻声回答“恩（第四声）”还象打电话中的鼻声回答“恩（第二声）”（什么？）“恩（第四声）、、、、、、”（明白了！明白了！）
底下必须控制气息吸足气，然后把气息“叭”一下弹上去，打在顶上，不是向前从口里敞出去。声音要浑圆，音域上滑或者下滑，声带缩短拉长都很有力量，共鸣点不要变。
用哼鸣音哼歌：“恩”哼《太阳岛上》、《红河谷》
B、鼻音带出字：共鸣点找对后，用鼻音把字带出来。
三、发声练习：
1、单音练习
首先要兴奋，以情运气，以情带声。“兴奋从容两肋开，不觉吸气气自来”。单纯用气易憋在胸部，又浅。要用情感带动气息。
声音不是从口里直接向前敞出去，而是向上从硬腭打上头顶骨；音色不是松软、黯淡的，而是追求金属碰撞之神韵。声音出来不是横的、扁的，而是圆的；不是散的，是集中的。声音从小到大，从低到高。可以用手挡耳、闭眼体会声韵和气息控制。音越高，小腹收缩，腰、胸扩张要越强。舌头尽量放松，下腭不要用力，不要产生舌根紧张、声音是挤出来的感觉。不要一开口就大喊，要在身体各部分都有充分准备的状态下发音。练唱强弱复化的歌，让声音立着出来。
2、唱《洪湖赤卫队》中歌曲：渔民的光景一年更比一年强---------。切忌声音横着的、散着的、扁的，要浑圆，立得住。
3、深吸一口气，数数。从1到100，看能数多少。
4、念普通话的调值，体会用发声：
A、阴平：气息平稳、集中、胸腹控制稳定。丹田之气就得顶住。如“高、天、中央、基本”。
B、阳平：腹收腰扩由弱到强，气息逐渐加强。如“无、群、学、红彤彤、河流、红旗”。
C、上声：气息有一个气息下沉到提起的变化。胸腹控制力量由稍松变紧。如：“长、海、好、领导”。D、去声：气息通畅地下沉。胸部在保持控制的情况下，稍有下移的感觉，但两肋不能松软，小腹保持收力，控制住。如“日日夜夜、灿烂、战斗”。
四、朗诵句段：
共鸣点有点体会后，就直接用一段词去找。朗诵时，把气息弹上去。直着敞着发出去不行。要弹到共鸣点。出字立音，上、大、雨、落、幽、燕。声音是横着的就无啥共鸣，不集中，主要元音要夸张一点：翻江倒海！夸张，一夸张，就立住了，立不住，共鸣就出不来。
基本功掌握了，还要带上感情，兴奋起来，朗诵时就不想声音了，用感情带动声音，而你如果没有前面这个练习，作品需要时你就拿不出来，就象你没练过踢腿的功夫，表演时那个动作你就不得一样。如“你呀！”激情时音量很大，但仍圆润；没练过声的“你呀！”干涩燥辣。
又如：田野“一片绿啦！”没练过声，越使劲越没声音“一片绿啦！一片红啦！”又虚又沙。总之，要求声音是要实的不是虚的，要亮的不要松软疲塌的，要圆润，不要单薄干燥。练“在苍茫的大海上，风聚集着乌云。”
“暴风雨，暴风雨就要来啦！”“黄河之水天上来，奔流到海不复回。”
五、前音稍后，后音稍前
音量需大时，发音部位与共鸣点产生了矛盾。共鸣点在这上面，口腔着力点在下面，前面这儿，距离太远了，就会挤嗓子。如：生活语言中的Z、C、S、十四、干燥、尖薄，不但听起来太靠前，而且还有兹、兹的杂音；有的为了追求声音宽厚，又一味压低声音，发音靠后压舌根，浑浊沉闷，送不出来，且有喉音，易坏嗓子，这都不好。要在不改变本来字音的限度内，尽量使声音向口腔中部接近，这样，声音厚实响亮，并能缩短发音过程，利用口齿灵活。具体方法就是前音稍后，后音稍前，或者说“开音稍闭，闭音稍开”
如衣，舌面前元音，部位靠前，属于开口度小的闭音，如发音时口腔着力点稍后点，嘴略开一些，就响亮得多。这就叫前音稍后，即闭音稍开。
对比发音：一起学习后音稍前：
“搞”，g的发音部位是舌根，O又是舌面后元音，“搞”的整个发音是靠后的，如发音时稍向前些，声音就清一些。念“新高潮” 开音稍闭：
如：花，整个发音，要求口张开，但张得很大，声音会散，不集中，发音时收拢一下嘴形，声音就集中有力。练唱《红河谷》中“啦、啦、、、、、、”
六、控制练习。
1、距离发声练习
假设分别向一个人、十个人、五十人、一千人，在教室、大礼堂、体育馆等地朗诵或喊口令，十分精确地运用声音。
2、障碍发声练习：
含半口水在嘴里说话或大笑，不让漏出一滴水来。这是为了消灭在台上唾沫四溅的毛病。
跑五十米后再回来朗读一篇文章，面不改色气不虚喘，能控制呼吸。
3、气音发声练习：
A、用气数数或念字母。
B、两人说一段私密话，听者无论走到哪个角落，都听得清是什么内容。
C、用气音朗诵“我、、、、、、不行了、、、、、、这仇、、、、、一
定、、、、要
”“难道、、、、、、是他？、、、、、”（心理描写）D、用气声唱一段歌，如，《垄上行》。
吐字归音：
一、吐字：咬字千斤重，听者自动容。把发音的力量放在“字头”上，利用爆发力量带动字腹和字尾的响度，这样，声音放得远，嗓子又省劲。因为发音部位肌肉一紧张，口腔和舌也相应紧张，造成口腔内压力，发出的音就有分量，爆破时一股紧蓄的气流突然喷吐出来，所以戏曲界称之为“喷口”。发任何字头，其实都有喷口的问题。对 比发音：（字头无力的）“暴风雨！”气跑了，是敞出去的，声音疲塌无力。（有喷口的）“暴风雨！”是“弹”出去的，有弹性有力度，把胸腹的气息控制与口腔阻气配合。气托声，就很省力。
练习法：
1、双唇（bpmf)“喷”！
A、爆竹声：bi bi bo bo、、、、、、；pi pi pa pa pa、、、、、、；pa pa pa、、、2、3、4、5、6、B、声带不颤动，仅用双唇阻气爆破成声：bu bu C、双唇打嘟唱歌ba ba ba ba ba ba bu 念饶口令：
八百炮兵奔北坡，炮兵并排北边跑。炮兵怕把标兵碰，标兵怕碰炮后炮。
D、唱几句戏练喷口：“八年前、、、、、、”、“哪怕虎豹豺狼”、“一定要大放光芒”。
2、舌尖：（d t n l zh ch sh z c s)“弹”！A、摹仿机枪“da da da、、、、、、”
B、摹仿快艇急速的马达声：du du du、、、、、、C、用舌尖很有弹性，力度地弹唱一段歌曲：“啦、啦、、、、、、、” D、念饶口令：知道就是知道，不知道就是不知道。
不要知道说不知道，也不要不知道说知道。
3、牙：
A、嘴张开，上下齿轻碰或旋转磨擦出声。B、用“shi----”声音制止对方活动。C、摹仿火车将开动的撒气声。“si-----”
4、舌面(j q x)（力点向舌面中移动一些，舌要放松）。
念饶口令：
天上七颗星，树上七只鹰，墙上七根钉，钉上七盏灯。
地下七块冰，遮满天上星，赶走树上鹰，拔掉墙上钉。
吹灭了钉上的灯，踏碎了地下的冰。
5、舌根：g k h(要点）“啃”
念：哥挎瓜筐过宽沟，赶快过沟看怪狗。
不看怪狗瓜筐扣，瓜滚筐空哥怪狗。
“深深的苦痛”、“口难张”
6、擦音和送气音：
稍不慎就出现嚓嚓噪音，影响语言的清澈和干净。录音就更显著，所以要节制气流。发声时要有反向吸气的感觉，开口要快，不要迟缓，把通道缩窄，以免漏气。如“西风烈”。
二、归音：
韵尾要归到家，不要初起就完了，要收住，不然韵尾不清。当然，具体运用时就不能归得太死，否则影响韵腹的口腔开度，造成口齿不灵活，感情表达迟滞。但练基本功时必须矫枉过正，运用时再灵活掌握。
归音练习：（同时配合吐字）
摇条辙：艳阳天，春光好。风和日丽真逍遥。红的花，绿的草，杨柳 树下有小桥
梭坡辙：断头今日意如何？创业艰难百战多，此去泉台招旧部，旌旗十万斩阎罗。
言前辙：南国烽烟正十年，此头须向国门悬。后死诸君多努力，捷报飞来当纸钱。
中东辙：李白乘舟将欲行，忽闻岸上踏歌声。桃花潭水深千尺，不及汪伦送我情。
油求辙：白日依山尽，黄河入海流。欲穷千里目，更上一层楼。怀来辙：天门中断楚江开，碧水东流至此还。两岸清山相对出，孤帆一片日边来。
人辰辙：渭城朝雨悒轻晨，客舍青青柳色新。劝君更进一杯酒，西出阳关无故人。
江阳辙：床前明月光，疑是地上霜，举头望明月，低头思故乡。灰堆辙：西塞山前白鹭飞，桃花流水鳜鱼肥，青箬笠，绿蓑衣，斜风细雨不须归。
乜斜辙：西风烈，长空雁叫霜晨月。霜晨月，马蹄声碎喇叭声咽。发花辙：烟笼寒水月笼沙，夜泊秦淮近酒家。商女不知亡国恨，隔江犹唱后庭花。
一七辙；打起黄莺儿，莫教枝上啼。啼时惊妾梦，不得到辽西。故苏辙：驿外断桥边，寂寞开无主。已是黄昏独自愁，更著风和雨。无意苦争春，一任群芳妒，零落成泥碾作尘，只有香如故。(2)、用气：
呼吸的正确与否，是决定声音好坏的关键。气不足，声音黯淡无光；用气过猛，又损害声带，而且噪音重。一般人是单纯的胸式呼吸法，声音虚而不实，没有底气。
我们采用胸膈呼吸法。膈----横膈膜，在胸、腹之间。像一个圆屋顶，吸气时把小腹收缩，膈肌就下降，弓形的肋骨提高和扩展。这就增加了胸腔的容积。小腹收缩，不单纯向后，而是腹肌向中收缩。这中心就是丹田（脐下三指处）。
训练方法：
吸气：
小腹向中心收缩：胸廓、大腹、腰部同时扩张。不是单纯向前、向上挺胸，而要向左右撑开。感到腰带渐紧，特别是后腰，有向后撑开的感觉，不要提肩，也不要让胸部塌下去。
呼气：
切忌一下把气放出使胸、腰塌瘪，而是把小腹一直坚持收住，努力控制胸部和腰部慢慢呼出气来。
支点：
一般呼吸的毛病是吸得浅，咳嗽式堵塞式的气息。整个上部是紧张的，要解放这部分，扩张开，就解决了。紧张点放到丹田，以丹田、胸膛、后胸作为“支点”（即着力点，劲儿用到的地方有支点，声音 才有力度。）
对比示范：
1、唱“深深的海洋、、、、、、”（有支点与无支点的声音）
2、发“啊”-------打通了，音越高气越要下沉。
3、朗诵“天苍苍，野茫茫，风吹草低见牛羊”；“天门中断楚工开，碧水东流至此回。”对比体会两种用法。
胸腹式联合呼吸法，并非不可捉摸。我们日常生活动作中经常遇到，请体会一下：
1、假设你现在饿极了。突然，窗口飘来一阵炒菜 香味。是烧肉？还是煎鱼？请大家闻闻看，究竟是什么味道？
2、鲜花一支包在手绢里，通过嗅觉品评出它的名字来。要舒适自如，避免紧张僵硬。吸气时深沉而安静，使五脏六腑都感到熨帖愉快。
3、体会用力抬起一件笨重物体感觉：气息自然下沉腹肌收缩，发“哎、、、、、”丹田顶气，而不是松软“哎、、、、、、”。音乐学院一位学生长期体会不了胸膈呼吸法，一位经验丰富的老教授终于想出了一个绝妙的办法，使他一下就捉摸到了。那就是叫他体会接大便时“憋”、和“镇”的感觉。这虽然有点好笑，但确实有效果，不妨试试看。
4、早上来到野外，深呼吸，体会胸扩腹收。
5、身体仰卧床上，双肩自然并拢，体会呼吸状态。（小腹如不会收，可用双手帮助由两侧向丹田推动）
6、齿缝放气：慢慢吸好气后，蓄气、保持片刻，嘴微开，上下点开一小缝，发出“丝-----------”声，要细要匀，坚持用一口气。或用耳 语声音数数。看谁延续最长，气快完时要沉着镇静，自然放松不要紧张。憋住气，不要失去信心，这样便可使呼吸气的控制力大大增加。
7、惊喜喊人快吸快呼：突然发现远处来了一个人，是多年不见的老朋友，惊喜不禁，急吸一口气，停住，然后迅速呼出：“老毛计儿！”
8、总的分类练习：
快吸慢呼 慢吸快呼 鼻吸口呼 口吸鼻呼 鼻吸鼻呼 口吸口呼 鼻口同时呼吸
使用科目的训练是为了培养犬适应各种实际作业的能力,必须在一般服从性训练的基础上进行,使用的科目包括扑咬,警戒.这些项目要在1岁左右训练.1.扑咬
训练口令:“袭”“放”“注意” 训练手势:右手指指向被扑咬的对象
非条件刺激:助训员挑引
训练要求:提高犬积极防御个搏斗能力,要求警觉性高,动作迅速,胆大勇猛,服从指挥,勇敢的与敌人搏斗并将其制服.训练方法:原分8个阶段进行训练.经过我的修改，缩为４个阶段．
第一阶段:培养犬的胆量及仇视性.当犬在犬舍休息的时候,助训员化装化装成陌生人,手持帚把由远至近的以恐吓动作接近犬,并对犬进行挑逗,引起犬的注意.待犬对助训员的行为有仇视感或欲咬表现时,助训员加紧对犬的佯攻,激发犬的主动防御反应,直到犬能在犬舍内表示狂吠猛扑,企图冲出犬舍进行袭击为止.训练中为了不分散犬的注意力,训导员可躲在一边观察,初期以犬多为好,可以互相助威,产生群体效应.选择新异刺激少的场地,助训员带好防护用具隐藏在训练场地适当位置.然后训导员牵犬在距助训员20米处令犬面对柱训员隐藏方向,对犬发出“注意”的口令,同时右手指向犬注意的方向,助训员在隐藏处发出随意音响,当犬警觉后便手持树条或布条等逐渐接近并引逗犬,设法激起犬的仇视性,使犬敢于狂吠,猛扑.此时训导员拉紧犬原地不动,不断发出“袭”的口令,鼓励犬向助训员进攻,但不让犬去追咬.双方相持一段时间后,助训员开始做出败退行为返回隐藏处,在助训员败退时,训导员带犬尾追,边下“袭”的口令边以“好”的口令奖励.当看不到助训员时把犬带回原地,待犬平静后再按上述办法继续训练,直到犬对出现的助训员能表示强烈的仇视性,有主动攻击急于咬到助训员的表现为止.训练场地要经常更换,采取群体训练的时候,*可用胆大的犬带动胆小的犬,但最好由一个人统一指挥.在培养犬的警觉性,凶猛性的同时,还要注意培养犬在扑咬训练中的*服从性,不能随便进攻陌生人.* 培养勇敢性:可以采取几种方法来提高勇敢性和凶猛性: 1)利用生人逃逗.通过鼓励犬向不向干的人攻击的方法培育.将犬牵到训练场地,令其注意穿着破旧衣服的助训员,训导员装着赶跑助训员,助训员佯装害怕,边逗边逃.当犬对其狂吠甚至进攻时,训导员要予助威,并对犬充分奖励.2)利用护食本能.有的犬的食物反射强,吃食的时候,不许生人靠近.利用这点.事先把犬栓好,喂食.这时候,助训员靠近.犬会由于护食本能,狂吠.这时,训导员出来,把助训员赶走,并让犬继续吃食.*关于服从性,请看我的另一个帖子“转点训犬的方法,希望大家能喜欢”
第二阶段:培养犬建立对口令,手势的条件反射及扑咬能力,选择清净的场地,助训员左手持树条,右手臂带好护袖隐藏起来.训导员带犬入场后,向助训员出现的方向对犬发出“注意”的口令,当犬被激怒后,训导员发出“袭”的口令和手势,.在犬具有强烈凶猛性时,助训员边逗引边走到犬跟前将带好护袖的的右手臂伸给犬咬,被咬住时,要稍做抵抗,试着把护袖从它的嘴里拉出来.双方撕扯争夺`,促使犬紧咬不放.此时训导员可做出与助训员搏斗的紧张气氛,并不断重复“袭”“好”的口令鼓励犬.当犬咬紧护袖并有强烈仇视表现的时候,助训员应逐渐停止动作表示屈服,训导员乘机发出“放”的口令,在放口后以“好”的口令鼓励.如不放口.训导员可用牵引带轻击犬嘴，若还不放口,可用左手拇指和食指压犬的口角部令其放口,如此训练逐渐培养犬在口令和手势下凶势扑咬能力.在训练中要始终让犬扑咬右手臂,便于犬很快咬住.而且手臂要放的低些,助训员的动作要迁就于犬,直到不挑逗,姿势恢复常态,再重复动作,训练中犬扑咬的仇视性应是助训员,而不是护袖.要防止专咬护袖的不良习惯.第三阶段:追捕能力的培养,同样是助训员先隐藏好,训导员带犬向其隐藏处进行,在相距50米时,助训员出来鬼祟的接近犬,训导员发出“注意”口令,犬因助训员的逗引而向其狂吠猛扑,当相距20米时候,训导员对助训员发出“站住”的口令,助训员迅速向反方向佯装逃跑.边跑边逗引犬.训导员对犬发出“袭”的口令,放犬追捕并尾随其后给犬助威,犬追,犬追到助训员跟前时,助训员要让犬顺着跑势咬住右手臂,犬咬住后,助训员不断挣扎，与犬搏斗后片刻后静止不动，训导员赶到后对犬发出＂放＂的口令．犬松口后给予＂好＂的奖励．经过反复训练，逐渐延长追捕距离和难度．
第四阶段:实战性扑咬训练,目的是检查犬是否有咬护具而不咬人的不良行为,助训员着便装.训导员牵佩带口笼的犬,发出“注意”“袭”的口令,指挥犬扑咬或追捕助训员,也可以采取助训员戴暗护袖的方法观察犬是否具备扑咬能力,如犬善于扑咬,说明具备实战性扑咬能力.2.警戒
训练口令:“注意”“安静”(关于:安静的基础科目,在我的“转点训犬的方法,希望大家能够喜欢”一帖里)训练手势:右手指向警戒方向
非条件刺激:助训员的挑引动作
训练方法:分以下几种警戒方式,分别讲述
训练要求:培养犬对警戒区域严密监视,发现异常能及时吠叫报警和凶猛扑咬.用于警戒的犬必须感觉灵敏,胆大凶猛,警惕性高(1)活动栓系警戒
适用于警戒线80~100米的警戒区域.警戒线2端各置一水泥柱,柱距为50~60米.两柱之间栓一根铁丝.铁丝上栓一个铁环,铁环与犬之间以铁链相连.初期助训员隐藏好,训导员牵犬至警戒线,将其栓在铁环上稍稳定后,训导员发出“注意”的口令和手势,此时,助训员鬼祟地接近犬,并发出音响吸引犬的注意力.如犬发现助训员吠叫报警.助训员应停止活动,训导员以“好”的口令抚拍奖励犬,同时重复“注意”的口令,助训员再次接近犬,此时训导员发出“袭”的口令让犬扑咬.助训员在警戒线的2端来回跑动让犬追咬,片刻,助训员就势让犬咬住,训导员充分奖励犬后令其放口.然后将助训员押走,再令犬继续警戒,直至犬形成初步警戒能力为止,训练中训导员要充分的给犬助威,鼓励犬扑咬,助训员的逗引要逐渐减少乃至消除.犬具备了初步的警戒能力后,就要培养犬的独立警戒能力,训导员离开犬,待犬报警或扑咬时再回到身边,以后逐渐延长助训员出现和挑引的时间及训导员出现的时间,培养犬警戒的持久性
(2)固定栓系警戒
适用于范围狭小的出入口,通道等4,其方法是直接将犬栓系在道口一侧,铁链长度小于5米,以免影响犬的作业,方法同前.(3)活动式警戒(适合大家的犬)
是犬在自由状态下对封闭区域的警戒,如仓库,家庭院落等.训导员带犬进入警戒区域.沿围墙巡逻,让犬熟悉环境,并发出“注意”的口令,但禁止犬吠叫(“安静”的口令).此时,助训员在墙外跺脚,拍手等,以引起犬的注意力,助训员暴露自己并做出佯装攻击的样子,训导员鼓励犬吠叫或猛扑过去,即时助训员逃跑,训导员给犬奖励.训练中犬要对任何声响都表示警惕,但只有出现陌生人时才允许吠叫和扑咬,随即转入下一步训练,助训员手拿各种用具在门外或墙上向犬挑衅,犬扑过来的时候轻轻击打犬,训导员令犬咬住用具,助训员与犬争夺片刻后丢下用具逃跑,训导员叫回犬给予奖励.助训员也可在进入警戒区域,待犬扑来时,迅速上墙,一条腿给犬扑咬.被咬住后,与犬稍加搏斗,训导员和犬一起把助训员拉下来,令犬放口,将助训员押走,如此反复训练,犬能对警戒区域出现的陌生人或异常情况吠叫报警或凶猛扑咬后便可进行独立警戒能力的培养,方法同前
一、多背句段, 丰富积累
要想写点东西出来, 首先自己肚里必须有点货, 否则, 怎么有东西能倒出来呢?这就与积累有关了。我校是一所农村中学, 学生的父母没有很高的文化, 家里也缺少丰富的藏书供孩子阅读, 所以, 刚刚升上初中的这些学生, 只靠他们小学里读过的那几本语文书, 是远远不能适应写作需要的, 还必须多看多背诵。因为, 多多益善的背诵, 能达到融会贯通的效果, 不是有“熟读唐诗三百首, 不会吟诗也会吟”的说法吗?我常对学生说, 背诵名篇佳句, 积累知识, 如春蚕咀嚼桑叶, 只有大量吃进, 才能吐出又细又亮的丝, 织成洁白如玉的茧来。
写作也是如此。如果, 一个学生从来就不肯背诵, 肚子里一点墨水也没有, 那怎么能写出一篇好的作文出来呢?因为, 背诵是一种文化积累, 是提高写作能力的必由之路。
当然, 光背诵, 只是开始, 把别人的美句变成自己作文的有机成分才是目的。所以, 我按照“背———用——评”的路径引导学生积累。先要求学生每天要背诵一个精短的句子或段落, 它要么是形式上语言优美, 要么是内容上内涵丰富, 我再通过当面背诵或现场默写的方式检查;鼓励学生尝试将这些自己记住的句子用到自己的小作文 (日记、周记) 或大作文中;背诵坚持了一个月后, 要求学生写读书笔记, 摘录课内课外篇章中的名句名段, 并要求它们写出一两句评析的话, 可以点评一个或多个词语的精妙, 可以赏析一种或几种修辞方式的好处, 可以写一点读后的感想。刚开始, 我不关心他们评论的准确、精当与否, 只要求他们坚持这样去积累, 去思考, 只有经过自己的思考, 别人的东西才有可能成为自己的。
二、广泛阅读, 开阔视野
光靠课本知识确实是不够的, 它不仅不能拓展学生的视野, 而且对学生的写作提高是有限的。作为农村中学, 大部分学生都是农村的孩子, 阅读条件比不上城里的。于是, 我采取了一些方法, 帮助我的学生进行广泛的实验性课外阅读, 提高学生的写作能力。
第一, 利用学校现有的资源———图书室来进行课外阅读, 在学校开设的阅读课上, 我要求学生不动笔墨不看书, 看书要记下自己喜欢的名言警句、精彩文段, 写出所读书籍的内容梗概。
第二, 组建班级图书角。图书角的书籍来源可以是学生捐的书, 也可以是学生利用卖废品的钱征订的一些书刊, 还可以是家长捐赠的书籍。这些书籍交给语文课代表管理, 课代表把书籍发给每个小组长, 再由小组长借给需要看书的学生, 放假的时候, 由语文课代表收回, 这样, 既能保证书不丢失, 又能保证下次借书的学生有书看。
第三, 利用网络资源, 搜寻时文、美文。家里有电脑的学生, 可以在网上进行阅读, 发现自己喜欢的文章或反映时政热点问题的文章, 可以下载, 打印出来, 带到班上交流, 做到资源共享。
第四, 教师也应密切关注课外阅读的热点, 读好书, 精心挑选好文章, 利用晚上的读报时间, 让朗读能力好的学生每天读一篇文章给全班同学听, 长期坚持, 会产生意料不到的效果。
三、研读课本, 学习写作
叶圣陶说过:“教材无非是个例子。”人教版九年义务教科书《语文》里所选的文章, 篇篇文质兼美, 均能当作学生习作典范。因此, 只要认真借鉴, 是会学到很多写作上的技巧。比如, 《福楼拜家的星期天》一文, 作者教给我们怎样抓住每个人物肖像特点写出个性特征, 同时, 作者还教我们怎样围绕中心选材与剪裁。学习了这些文章写作技巧, 写出来的文章才有可能是好文章。
比如, 学习《人民解放军百万大军横渡长江》一文, 知道了写新闻除了可以运用记叙表达方式外, 还可以运用适当的抒情和议论。学习这种文章, 学生可以学以致用, 当我校广播台向学生征集新闻稿时, 我们班的很多同学踊跃投稿。先后有五位同学在《黄冈日报》和《鄂东晚报》上发了稿件。
又比如, 学生学习了《口技》一课中人物写作技巧, 就会有意识地运用正面描写和侧面描写相结合的方法, 就会从人物外貌、语言、动作、心理等方面去把人物写活, 掌握了这些方法后, 文章就会越写越生动, 写作水平当然会提高。
不仅如此, 学生从朱自清的《背影》中知道了写文章要首尾呼应, 要学会运用反语的写法, 从《陋室铭》和《爱莲说》中就知道了托物言志、象征等写作技巧。这样一来, 大家以教材为例子, 注重写作技巧的学习, 文章成熟了许多, 学生写作文的兴趣提高了, 文章也写得像模像样。
四、坚持观察, 养成习惯
罗丹说:“对于我们的眼睛, 不是缺少美, 而是缺少发现美。”很多学生觉得学校生活枯燥、单调, 除了家里、学校这两点一线的生活就没有别的。可见, 提高写作还要学会观察, 善于观察。因为, 只有观察, 才能用自己的眼睛去发现, 再用自己的头脑去思考, 用自己的情感去体验, 现实生活才会抹上不同的色彩, 从生活提炼出来的文章才有感染力、生命力。
张鹏同学就是一个善于观察的人, 当他在学校餐厅吃饭的时候, 他发现了很多有趣的事情, 就写了一篇《发生在餐厅里的故事》的文章, 写出了自己的独特发现:
“什么臭馍?真是难以下咽。”“嗖!”一下子那个大大的白白的馒头飞到了穿着粉红连衣裙的王依林的发髻上。
男孩裂开嘴, 吐出长长的舌头, 做了一个鬼脸。
四周拿碗站队的同学, 都停止了吵闹, 周围一下子变得寂静了, 大家的目光不停地在那个肇事者和王依林的身上扫来扫去, 我也在等着一场争吵来临。
可出乎大家意料的事情发生了。
王依林躬下身子, 一声不响的把那个馒头从发髻上轻轻摘下, 然后掉转头走出了餐厅。
她来到每天来这里接泔水的老大爷面前, 将馒头放进了他的桶里。
老大爷一脸的高兴, 说:“孩子, 谢谢!”
王依林转身又回到了拥挤的餐厅, 脸上的笑容犹如灿烂的花朵。
“真美!”
他还写了一篇《节约用水, 从我做起》的文章, 提出了自己的看法:
“学生宿舍楼前的那个水龙头没关严, 水不断地往下滴。
几个男同学走过去了, 又来了几个女同学, 又走过去了, 水龙头还在不停的往下滴水。
正好我也路过此地, 站在五楼的李浩同学, 拼命地向我挥手, 不断地指着水龙头向我做手势。我终于明白, 李浩是告诉我, 那水龙头在滴水。当我关上水龙头的刹那间, 突然心生许多感动:原来美德不是挂在嘴里, 也不需要惊天动地的行动去证明, 而是表现在一个人的举手投足之间。”
这样长期坚持, 张鹏的写作水平在大踏步的提高, 上学期, 在全省举行的作文竞赛中, 他荣获了省级一等奖, 现在, 他的写作兴趣更浓了。
关键词：协调 放松
一、引言
“要想跑得快，就必须增大步幅和加大频率，”也就是说明“步频”和“步幅”是决定跑速的两大因素，而跑的协调放松能力又是影响步频于步长的主要技术因素。要想取得好的成绩，除要求运动员有坚强的意志，良好的身体素质等条件外，同时还要有良好的技术和正确发挥技术的能力，特别是能较好的掌握和运用途中跑中的协调放松能力，以便在保持较快的步频的基础上发展步幅，提高速度。在平时在训练中，队员就很难做到此点。有的教练要求不到位，只是一味的上力量，而忽视了协调放松技术的培养。当前世界上共同认为“短距离跑的胜利，一定属于掌握了放松跑的人。”当然动作的放松是建立在正确的基本姿势和合理的技术之上的。我们在训练中经常遇到许多同学跑起来不放松、不自然、动作不协调，全身肌肉紧张、僵硬、步幅小，后程减速，甚至是机械地跑动，为什么会这样呢？首先我们来看一看跑的协调放松能力在跑的过程中究竟有什么作用呢？协调放松能力是指运动员在高速奔跑中，神经系统和运动系统协调配合，使肌肉收缩与放松能按照短跑技术动作的工作性质协调进行，从而增加跑的步频与步长。它能增加肌肉收缩前的肌纤维长度，特别是放松拮抗肌群，有助于提高肌肉收缩速度，增加肌涨力，增大步长。例如：跑步抬大腿时，小腿肌肉完全放松才能随着大腿下压迅速向前抛伸，这样，不仅增大步幅，而且着地动作柔和，缓冲自然，减少前蹬反作用力，缩短着地时间，并有助于提高步频，若是大腿提膝摆动时，小腿腓肠肌紧张，甚至绷脚尖，则步子必然迈不开，步幅小，步频也会受到影响。只有善于放松不用力的肌肉，才能提高用力肌肉的收缩速度，动作才能轻松自然、协调，也能减少力量的消耗，而维持较长时间的高速度运动。其次，从技术动作看，主要是由于途中跑不善于放松，全身肌肉紧张，技术动作变形。途中跑的动作不放松，不自然，不协调，特别是腿、臂摆动，肌肉紧张，重心上下起伏较大，上体前后左右摇晃，大腿下压积极不够，腿脚落地动作不放松，影响了蹬摆效果，使身体不能沿直线运动而妨碍了速度的发挥，一切不应该用力的部位而盲目用力。如：面部、颈部肌肉紧张，有的甚至两手紧握拳头，耸起双肩，两手在胸前交叉，伸长脖子，咬住下巴，左顾右盼，缩短了跑的步幅。不知道如何放松，更不懂得把不用力的肌肉放松，使力量不能集中于动作的主要阶段上，从而影响了技术动作的质量。本人在平时的训练中经常看到以上的现象，甚至有很大的一部分同学存在这些缺点。而有一部分同学在平时不全力跑时，技术动作并不变形，表现得轻松、协调、动作舒展，而在全力以赴，尤其在运动会上比赛时，就会出现上述的缺点。这就说明，由于没掌握放松的技巧及训练方法，一旦比赛紧张，就会出现技术变形，不能充分发挥力量而消耗了力量，所以在平时跑的训练中对运动员协调放松能力的训练是很重要的。
二、协调放松能力训练的建议
1、学习和掌握跑的技术是进行协调放松能力培养的基础，在平时的训练中，我运用以下几种方法进行训练收到了良好的效果。①放松弹性跑：站立式起跑30-50米，中速跑动，中匀速跑，动作协调放松，脚前掌着地，跑时富有弹性，步长适中不宜过大。②协调放松大步长跑：动作协调放松，尤其是面部表情、颈部、肩部等保持自然。跑时上下肢摆动幅度大，重心高。③随着距离延长，速度递增，逐渐加大步长。④协调放松大步加速跑：动作协调放松，尤其是跑时髋、膝、踝、肩关节要放松、自然；匀加速的距离随着加速能力的提高逐渐缩短；加速达到较高水平时，可转入到官性跑进。⑤向前摆臂，提腿直线跑：肩下沉，肘用力，两臂前后平行摆动；摆动腿从膝关节领先向正前方摆出，脚掌着地方向要正，两脚落地尽可能在一条直线上。
2、进行跑的各种专门性练习，体会协调放松的能力。①小步跑接加速跑：体会髋、膝、踝、肩关节自然协调放松和摆动腿积极下压着地技术，提高教着地的力量，发挥跑的频率。②高抬腿跑接加速跑：体会、改进和提高跑时摆动腿前摆、高抬技术，发展腰、髋肌群力量和腿部力量，提高高抬腿能力，改进臂与腿协调配合能力。③后踢腿跑接加速跑：体会摆腿时大小腿折叠技术，发展大腿后群肌力量，提腿时膝关节放松技术。④车轮跑：体会提腿折叠技术和下压着地技术，发展膝关节的灵活性及腰、髋肌肉力量，要求膝关节完全放松。⑤后蹬跑：体会腿的摆蹬技术和提高后蹬能力，发展步长。⑥摆臂练习：提高和完善跑时两臂摆动技术，发展摆臂肌群力量，要求大臂带动小臂，手腕要放松，不要握紧拳头，不要耸肩，前后摇摆时向后的力要大些。面部、颈部的肌肉不要紧。立定的、行进的、快慢相交替进行。⑦在各种跑的练习中，要强调放松，注意技术训练，少计时，把注意力集中在用力与放松的体会上。⑧教练要适当调节训练中的气氛，不要使队员感觉空气紧张，给他们营造宽松的环境，避免给队员造成心理和肌体上的紧张。⑨在快跑练习时，要求队员正确体会放腿技术。当摆动腿完成前摆动作时，要用积极下压的动作过渡到后蹬，这时要求膝关节要充分放松，否则不利于小腿快速前摆，给以后大小腿自然折叠造成阻碍，训练中如果忽视膝关节的放松，单要求“大腿高抬”是收不到好的效果，协调放松技术的要领，只有让队员自己充分认识、理解并慢慢体会，才能收到好的训练效果。
三、小结
协调放松的能力在跑的过程中是非常主要的一个环节。只有从最初的训练就开始培养，才能避免形成错误的动力
定型和用力的方式。充分发挥肌肉的力量，并能使肌肉在每一瞬间得到充分的休息，最大可能的发挥肌肉的力量。这样，就能使我们的训练收到事半功倍的效果，这也是我们每一位体育工作者应掌握并不断共同探求的问题。
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