健身气功八段锦口诀（共9篇）
两手托天理三焦
左右开弓似射雕
调理脾胃须单举 五劳七伤往后瞧 摇头摆尾去心火 两手攀足固肾腰
攒拳怒目增气力
背后七颠百病消
健身气功 八段锦动作要点口诀
★预备势
两脚平行与肩宽，双手侧摆抱腹前。
屈膝身正心平静，调整呼吸守丹田。
★两手托天理三焦
叉指上托抬头看，平视上撑意通天。
两臂下落沉肩肘，松腕舒指捧腹前。
★左右开弓似射雕
跨步直立搭手腕，马步下蹲拉弓弦。
变掌外推臂伸展，并步起身往前看。
★调理脾胃须单举
外旋上穿经面前，一掌上撑一掌按。
掌根用力肘微屈，舒胸拔脊全身展。
★五劳七伤往后瞧
起身松腕臂外旋，转头双目往后看。
身体调正膝微屈，掌指向前往下按。
★摇头摆尾去心火
马步下蹲臀收敛，先倾后旋向足看。
颈尾伸拉头上顶，头摇尾摆对称转。
★两手攀足固肾腰
以臂带身上抻展，转掌下按膻中前。
指顺腋下向后插，摩运脊背将足攀。
★攒拳怒目增气力
马步下蹲握固拳，单臂前冲瞪双眼。
拧腰顺肩趾抓地，旋腕握拳收腰间。
★背后七颠百病消
两脚并拢要沉肩，呼吸均匀把足颠。
脚跟抬起稍停顿，下落震地全身安。
★收势
1 结合中医理论, 掌握功法的健身作用
健身气功·八段锦是国家体育总局健身气功管理中心组织编创的健身气功新功法之一, 由北京体育大学承担研究任务。
健身气功·八段锦符合中医基础理论, 配合中医脏腑、经络学说、阴阳学说, 遵循了三调合一的规律, 能使人体大脑皮层有序化, 皮质下中枢亦得到相应调整, 人体的神经系统与内分泌系统渐处于平衡稳定状态。长期参加健身气功·八段锦锻炼, 可改善不良的心理状态, 有行气活血、协调五脏六腑, 疏通经络, 调整阴阳气血, 具有保精、养气和存神的作用。
2 结合功法特点, 掌握动作技术要领
2.1 注重基本身型, 狠抓动作的规格要领
对于初学者, 在练习中首先要抓好基本身型。古语所说, “形不正则气不顺, 气不顺则意不宁, 意不宁则气散乱”, 可见基本身型的重要。当学会功法后, 应在动作的规格要领上下功夫, 力求做到动作准确, 要领得法, 姿势优美, 动作大方。因为会做并不等于做得对, 更不等于做得好, 运动的学习是一个反复练习提高的过程。经过一段时间的练习, 动作开始由紧变松, 由松变沉, 由沉变稳, 功夫逐渐上身。此时, 应该重点放在如何突出功法的风格特点上, 做到柔和缓慢, 圆活连贯, 松紧结合, 动静相兼, 神与形合, 气寓其中。
2.2 注重呼吸方法, 调节呼吸幅度
呼吸吐纳是指吐出肺中浊气, 吸进清新的空气。健身气功·八段锦的呼吸方法是, 采用逆腹式呼吸, 同时配合提肛呼吸。具体方法是, 吸气时提肛、收腹、隔肌上升, 呼气时隔肌下降、松腹、松肛;与动作结合时是, 起吸落呼, 开吸合呼, 蓄吸发呼, 在每一段主体动作中的松紧与动静变化的交替处, 采用闭气。
因每个人的肺活量、呼吸频率存有差异, 功法的动作幅度也有大小、长短之别, 对呼吸的方法要灵活运用, 不可生搬硬套, 如气息不畅应随时进行调节。练习中对呼吸吐纳的总体把握是, 在初学阶段以自然呼吸为好, 待动作熟练后可根据呼吸方法结合动作逐渐练习, 呼吸应柔和均匀, 不可追求深长, 其间自然呼吸在练习中是不可缺少的, 它起着重要的调节作用。
2.3 实现三调合一, 达到形与神合, 意与气合
“三调”是指调身、调息、调心, 是我们能够进行自我身心调摄的所有内容, 在我们的日常活动中常见常行;“一”是指气, 是生命的本源, 有其内在的运行规律和原则, 运动方式可以表述为“升降出入”, 循环往复, 通过十二正经、奇经八脉等经络系统运行周身, 如环无端。
《黄帝内经·素问·宝命全形论》说, “天地合气, 名之曰人”, “人以天地之气生, 四时之法成”。健身气功·八段锦的八个动作, 从头到尾, 均体现着人体与天地之气交融贯通的蕴意。例如“两手托天理三焦”一式中, 要求两臂撑圆向上托于天, 两足挺拔下扎于地, 如同“顶天立地”一般, 使人体之气上下贯通, 并与天地之气冲融交和。
健身气功·八段锦是以动作导引为主的动功功法, 它有自己的意念要求。“松静自然”是气功的门槛和方向。在练习的过程中, 始终需要蕴涵一种悠悠生意, 心中恬静愉悦, 身体自然放松, 动作随顺圆柔, 连绵不断。练习要诀说“抱神以静, 形将自正” (《庄子·在宥》) , 在虚静空松我们的心身时, 身体变得柔和舒适, 如此“故能形与神俱, 而尽终其天年” (《黄帝内经·素问·上古天真论》) 。
因此, 健身气功·八段练习时, 其动作中通外直、饱满圆润, 其过程如行云流水、气遍周身, 其效果骨正筋柔、气血畅流。在练习的过程中, 需要通过“三调”合“一”, 达到“形与神合”, “意与气合”的良好状态, 努力实现练习健身气功的根本目的。
2.4 合理安排运动量和运动强度
从运动强度来看, 健身气功·八段锦属于中小强度的有氧运动。
健身气功·八段锦练习的运动量, 就是指一次练习多长时间, 做几遍, 及所采取的姿势高低与用力的大小的总和。一般情况下, 一周应不少于5次练习, 每次练习在40分钟, 做1至2遍, 每遍之间休息2分钟, 加上开始的准备活动和结束的整理运动, 一次练习在50分钟左右为宜。
由于受到性别、年龄、身体条件等因素的影响, 学生个体差异很大, 需结合自己的实际情况灵活掌握。对运动量的掌握应以本体感觉为准, 其最简便有效的检测方法是运动后精神愉快、脉搏稳定、血压正常, 食欲及睡眠良好, 表明运动量是适宜的。如果运动后身体明显疲劳, 脉搏长时间得不到恢复, 食欲不振、睡眠不佳, 则表明运动量过大, 应及时进行调整。
3 多种教学方法相结合, 提高学生参与积极性
现代体育是一种快乐体育, 就是让学生在运动中享受乐趣的同时很好的掌握教学内容。学生快乐, 教师开心, 又能达到教学效果。在太极教学中, 如果学生没有兴趣没有积极性, 是很难学好的。所以, 作为教师要用不同的教学方法有趣味性的把知识传授给学生。让在学生在快乐中学会太极, 在学习中品尝快乐。只有这样, 学生不但领悟得快, 也学得快。
3.1 暗示教学法
人拥有巨大的生理和心理潜能。只要方法正确, 学生都能够准确的掌握健身气功·八段锦的运动技能。老师在准确优美的做好完整示范之后, 告诉学生们, 只要认真练习都会掌握动作要领的。
如在“摇头摆尾去心火”教学时, 让学生一手放在头上, 另一手放在尾骨上, 上下分开的两手分别暗示为头和尾。摇头摆尾的动作需要明确头尾运动轨迹与运动方向。通过两手位置, 强化神经系统的感知, 为头和尾的运动打好坚实基础。马步两手扶膝的动作为摇头摆尾的起始动作也是结束动作, 这时暗示头的手指向正上方, 暗示尾的手指向正下方等。通过手的暗示强化作用, 让学生明确头尾的运动轨迹和所指方向。把辅助练习和不用手暗示的练习结合起来, 慢慢就能掌握头和尾的运动, 从而掌握“摇头摆尾去心火”的练习要领。
3.2 心理调节法
心理调节法, 是指练功者对思维活动的调控, 是如何运用意念的方法。
健身气功·八段锦在练习时的意念活动不是守一, 而是意想动作过程。它包括动作的规格、要点、重点部位及呼吸。它同调身调息一样, 有一个渐进的过程。在练功初期, 学习动作阶段, 主要是意念动作规格和要点;在熟练提高阶段重点是意念动作技术环节, 注重风格特点, 使意念与呼吸相协调。随着功法的熟练、技术水平的提高, 动作趋于自动化, 呼吸也近于自调, 这时的意念也随之越来越恬淡, 最后达到动作、呼吸、意念协调一致。
3.3 分解教学与完整教学相结合
对于初学者来说, 首先应该给他建立一个完整的印象, 那么就要求教师首先有完整而正确的示范, 从头到尾的演示就会给学生一个感性上的认识, 感觉到学好五禽戏是那样的轻松, 流畅, 自然, 在有良好印象的基础上, 再进行分解教学。在分解教学中, 运动路线方向要清楚明了。
3.4 录像教学与演示教学相结合
在信息时代高速发展的今天, 体育教学也应该紧跟步伐, 充分地应用现有的先进设备和技术进行教学。在学习的过程中, 让学生看录像, 一遍一遍地加深印象, 如不太清楚的地方, 可以慢放或重放, 这样学生的理解就会更深, 如有条件的学校, 还可以利用摄象机, 录下学生的错误动作, 然后放给学生看, 跟教学片里相比较, 自己寻找错误, 并加以改正, 这样的教学更直观, 效果更好。
3.5 民族音乐渗透教学, 激发学生学习兴趣
在教学与练习中, 有目的地选择乐感舒缓, 曲调内容健康, 具有一定特色的民族音乐, 代替口令与节奏, 融于五禽戏的教学与平时的练习之中, 既培养了学生的乐感素质, 同时也能多层次欣赏和吸收民族音乐的精华, 能激发学生学习兴趣, 提高练习的热情。
作为一名高院校体育工作者, 在实际教学中, 运用多种教学方法, 因材施教, 真正让学一明确运动轨迹, 掌握正确的练习要领。“艺无止境”, 我们应该多学、多练、多想, 让每一位学生掌握要领, 体会动作, 享受到健身气功锻炼的快乐, 提高锻炼的健身效果, 服务与学生。
参考文献
[1]潘灵, 陈云海, 单华, 张波.试述健身气功“八段锦”与终身体育的关系[J].云南中医学院学报, 2007 (2) .
[2]徐景文.健身锻炼与传统养生[J].晋东南师范专科学校学报, 2001 (4) .
八段锦的动作要领，概括为八句口诀：
两手托天理三焦，左右开弓射大雕；
调理脾胃单举手，五痨七伤往后瞧；
摇头摆尾去心火，腹背伸屈固肾腰；
握拳怒目争力气，背部七颠百病消。
一、两手托天理三焦：双足平行站立与肩宽相等，两手于胸前十指交叉、翻掌(掌心向上)，同时双臂上举过顶，呈两手托天之势(如图1)，挺胸收腹，然后放松，如此反复10～20次。
二、左右开弓射大雕：双腿成骑马蹲裆势，双臂平伸由左右侧分别前旋对(击)掌，随后右肘弯屈，右手握拳于胸前，左臂向左平伸，左手握拳，拇指直立向上，目视拇指尖端，双臂成拉弓状(如图2)。然后两臂平伸，仍由左右侧分别前旋于胸前击掌，再左臂弯屈右臂向右侧平伸成拉弓状。如此反复10～15次。
三、调理脾胃单举手：双足平行站立与肩宽，先左臂上伸右臂下垂，双手掌扬起与前臂垂直，两上肢力量呈上下相反方向，有上手托天下手按地之势(图3)，使两胁部肌肉伸张。然后放松双臂，如此反复做10～15次，再右臂上举左臂下垂，如此伸张10～15次。
四、五痨七伤往后瞧：取立正姿势，双手叉腰，头部先向左后方旋转，眼向后看(图4)。然后将头回归原位，接着再将头向右后旋转，如此各做10～15次。
五、摇头摆尾去心火：双足平行站立比肩稍宽成骑马蹲档势，然后，头和上身向左前方倾斜，臀部向右后方坐；右腿前弓屈膝，左腿向左前方伸直；左臂伸直使左手指达左足尖部，右肘弯屈向右上方成拉弓状(如图5)。然后变换方位，头和上身向右前倾斜，臀部向左后方坐，右腿向右前方伸直。伸展右臂使手指达右足尖部，左肘弯屈向左上方成拉弓状。如此反复，使臀左右摇摆，四肢左右伸屈各10～15次。
六、两手攀足固肾腰：先取立正姿势，双臂直伸由后背前旋下垂，使双手指尖尽量达足背部，同时弯腰低头，使头接近双膝。然后仰身成背弓状，双手叉腰以固定腰部(如图6)。如此反复10～15次。
七、握拳怒目增力气：取骑马蹲裆势，先双手提拳靠于胁部，然后，伸左臂用力向前方打去，二目直视打出的拳头，随即将左臂回收使左拳靠于左胁部，同时伸右臂向前出拳，如此左右交替出拳，反复数次，出拳之臂也可向两侧开弓打出(见图7)。双眼一直凝视打出之拳。
八、背部七颠百病消：取立正姿势，两臂自然下垂使肌肉放松，连续做提踵（脚后跟）运动，随即恢复原位(见图8)。提踵运动数次，使全身肌肉充分放松，呼吸平和。这是八段锦的最后整理运动。
八段锦是一套独立而完整的健身功法。历史悠久，流传广泛，深受人民喜爱，据说是岳飞与梁世昌所传。早在北宋时已有记载，至今已有800余年历史。八段锦是古代上等丝织品，用多种不同颜色编织而成。古人把这套动作视为祛病保健效果极好而又编排精练，动作完美的一套导引功法。八段锦由八节组成，体势动作古朴高雅，故名。二、八段锦歌诀（详见附1）
两手托天理三焦；左右开弓似射雕；调理脾胃须单举；五劳七伤往后瞧； 摇头摆尾去心火；两手攀足固肾腰；攒拳怒目增气力；背后七颠百病消。
三、功法特点
健身气功八段锦同祖国传统养生治病理念密切结合，内炼精气神，外练筋骨皮。整套动作柔和缓慢，圆活连贯；有松有紧，动静相兼。十分适宜中老年人、亚健康人群以及体质虚弱的康复病人习练。而且可以不受时间、场地和天气的影响。
1、柔和缓慢，圆活连贯
柔和，是指习练时动作不僵不拘，轻松自如，舒展大方。缓慢，是指习练时身体重心平稳，虚实分明，轻飘徐缓。圆活，是指动作路线带有弧形，不起棱角，不直来直往，符合人体各关节自然弯曲的状态。连贯，是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接，无停顿断续之处。
2、松紧结合，动静相兼
松，是指习练时肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官的放松。在意识的主动支配下，逐步达到呼吸柔和、心静体松，同时松而不懈，保持正确的姿态，并将这种放松程度不断加深。紧，是指习练中适当用力，且缓慢进行，主要体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前。紧，在动作中只在一瞬间，而放松须贯穿动作的始终。松紧配合得适度，有助于平衡阴阳、疏通经络、分解粘滞、滑利关节、活血化淤、强筋壮骨、增强体质。
本功法中的动与静主要是指身体动作的外在表现。动，就是在意念的引导下，动作轻灵活泼、节节贯穿、舒适自然。静，是指在动作的节分处做到沉稳，特别是在前面所讲八个动作的缓慢用力之处，在外观上看略有停顿之感，但内劲没有停，肌肉继续用力，保持牵引伸拉。适当的用力和延长作用时间，能够使相应的部位受到一定强度的刺激，有助于提高锻炼效果。
3、神与形合，气寓其中
神，是指人体的精神状态和正常的意识活动，以及在意识支配下的形体表现。“神为形之主，形乃神之宅”。神与形是相互联系、相互促进的整体。本功法每势动作以及动作之间充满了对称与和谐，体现出内实精神、外示安逸，虚实相生、刚柔相济，做到了意动形随、神形兼备。
气寓其中，是指通过精神的修养和形体的锻炼，促进真气在体内的运行，以达到强身健体的功效。习练本功法时，呼吸应顺畅，不可强吸硬呼。
四、功法作用
第1式 两手托天理三焦
人体三焦主司疏布元气和流行水液。此式两手交叉上托，拔伸腰背，提拉胸腹，可以促使全身上下的气机流通，水液布散，从而周身都得到元气和津液的滋养。
第2式 左右开弓似射雕
此式展肩扩胸，左右手如同拉弓射箭式，招式优美；可以抒发胸气，消除胸闷；疏理肝气，治疗胁痛；同时消除肩背部的酸痛不适。对于那些长期伏案工作，压力较大的白领人士，练习它可以增加肺活量，充分吸氧，增强意志，精力充沛。
第3式 调理脾胃单臂举
脾胃，是人体的后天之本，气血生化的源泉。中医认为，脾主升发清气，胃主消降浊气。此式中，左右上肢松紧配合的上下对拉拔伸，能够牵拉腹腔，对脾胃肝胆起到很好的按摩作用，并辅助它们调节气机，有助于消化吸收，增强营养。
第4式 五劳七伤往后瞧
五劳，是心、肝、脾、肺、肾五脏的劳损；七伤，是喜、怒、忧、思、悲、恐、惊的七情伤害。五劳七伤，犹如今天的亚健康；长期劳顿，没有及时修养生息，终究造成损伤的累积。此式，转头扭臂，调整大脑与脏腑联络的交通要道——颈椎（中医称为天柱）；同时挺胸，刺激胸腺，从而改善了大脑对脏腑的调节能力，并增强免疫和体质，促进自身的良性调整，消除亚健康。
第5式 摇头摆尾去心火
心火者，思虑过度，内火旺盛。要降心火，须得肾水，心肾相交，水火既济。此式，上身前俯，尾闾摆动，使心火下降，肾水上升，可以消除心烦、口疮、口臭、失眠多梦、小便热赤、便秘等等症候。
第6式 两手攀足固肾腰
此式前屈后伸，双手按摩腰背下肢后方，使人体的督脉和足太阳膀胱经得到拉伸牵扯，对生殖系统、泌尿系统以及腰背部的肌肉都有调理作用。
第7式 攒拳怒目增气力
中医认为，肝主筋，开窍于目。此式马步冲拳，怒目瞪眼，均可刺激肝经系统，使肝血充盈，肝气疏泄，强健筋骨。对那些长期静坐卧床少动之人，气血多有郁滞，尤为适宜。
第8式 背后七颠百病消
此式动作简单，颠足而立，拔伸脊柱，下落振身，按摩五脏六腑。俗话说：百步走不如抖一抖。这一式下落振荡导致全身的抖动，十分舒服，不仅可以有利于消除百病，也正好可以作为整套套路的收功。
附1：功法口诀（详细）
第1式 两手托天理三焦
十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。第2式 左右开弓似射雕
马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，势随腰转换右式，双手交叉右胸前，右推左拉眼观指，双手收回式还原。第3式 调理脾胃单臂举
双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。第4式 五劳七伤往后瞧
双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，头应随手向左转，引气向下至涌泉，呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，继续运转成右式，收式提气回丹田。第5式 摇头摆尾去心火
马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，头随呼气宜向左，双目却看右足尖，吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，如此往返随气练，气不可浮意要专。第6式 两手攀足固肾腰
两足横开一步宽，两手平扶小腹前，平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间，式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。第7式 攒拳怒目增气力
马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋，吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。第8式 背后七颠百病消
两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬，呼气上顶手下按，落足呼气一周天，如此反复共七遍，全身气走回丹田，全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然。附2：坐式八段锦（十二段锦）
1、坐式八段锦口诀
闭目冥心坐，握固静思神。叩齿三十六，两手抱昆仑。左右敲玉枕，二十四度闻。微摆撼天柱，动舌搅水津。鼓漱三十六，津液满口生。一口分三咽，以意送脐轮。闭气搓手热，背后摩精门。尽此一口气，意想体氤氲。左右辘轳转，两脚放舒伸。翻掌向上托，弯腰攀足频。以候口水至，再漱再吞津。如此三度毕，口水九次吞。咽下汩汩响，百脉自调匀。任督慢运毕，意想气氤氲。名为八段锦，子后午前行。勤行无间断，去病又强身。
2、坐式八段锦练法
（1）宁神静坐：采用盘膝坐式，正头竖颈，两目平视，松肩虚腋，腰脊正直，两手轻握，置于小腹前的大腿根部。要求静坐3-5分钟。
（2）手抱昆仑：牙齿轻叩二三十下，口水增多时即咽下，谓之“吞津”。随后将两手交叉，自身体前方缓缓上起，经头顶上方将两手掌心紧贴在枕骨处，手抱枕骨向前用力，同时枕骨后用力，使后头部肌肉产生一张一弛的运动。如此行十数次呼吸。
（3）指敲玉枕：接上式，以两手掩位双耳，两手的食指相对，贴于两侧的玉枕穴上，随即将食指搭于中指的指背上，然后将食指滑下，以食指的弹力缓缓地叩击玉枕穴，使两耳有咚咚之声。如此指敲玉枕穴十数次。
（4）微摆天柱：头部略低，使头部肌肉保持相对紧张，以左右“头角”的颈，将头向左右频频转动。如此一左一右地缓缓摆撼天柱穴20次左右。
（5）手摩精门：作自然深呼吸数次后，闭息片刻，随后将两手搓热，以双手掌推摩两侧肾俞穴二十次左右。
（6）左右辘轳：接上式，两手自腰部顺势移向前方，两脚平伸，手指分开，稍作屈曲，双手自胁部向上划弧如车轮形，象摇辘轳那样自后向前做数次运动，随后再按相反的方向前向后作数次环形运动。
（7）托按攀足：接上式，双手十指交叉，掌心向上，双手作上托劲；稍停片刻，翻转掌心朝前，双手作向前按推劲。稍作停顿，即松开交叉的双手，顺热作弯腰攀足的动作，用双手攀两足的涌泉穴，两膝关节不要弯曲。如此锻炼数次。
（8）任督运转：正身端坐，鼓漱吞津，意守丹田，以意引导内气自中丹田沿任脉下行至会阴穴接督脉沿脊柱上行，至督脉终结处再循任脉下行。
3、坐式八段锦图解
附3：古代八段锦图
健身气功八段锦，是一个十分优秀的传统保健功法。它动作简单易行，健身功效确切显著，是中华养生文化的瑰宝，深受人民群众的喜爱。
整理 / 校对 / 排版
（2006年11月17日国家体育总局令第9号公布 自2006年12月20
日起施行）
第一章 总则
第一条 为加强对健身气功的管理，保障健身气功的健康发展，根据《中华人民共和国体育法》等法律法规，制定本办法。
第二条 在中华人民共和国境内开展健身气功相关的活动，适用本办法。
第三条 本办法所称健身气功，是以增进身心健康为目的，以自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目，是中华悠久文化的组成部分。
第四条 国家体育总局是全国健身气功的业务主管部门，国家体育总局健身气功管理中心具体组织实施管理。
地方各级体育行政部门是本行政区域健身气功的业务主管部门，负责当地健身气功的组织和管理。
中国健身气功协会、地方各级健身气功协会按照其章程，协助体育行政部门做好有关管理工作。
第五条 举办健身气功活动或设立健身气功站点，应当获得体育行政部门的批准。
体育行政部门收到举办健身气功活动或设立健身气功站点的申请后，应当于二十个工作日内做出批准或不批准的决定，并书面通知申请人。二十个工作日内不能做出决定的，经体育行政部门负责人批准，可以延长十个工作日，并将延长期限的理由告知申请人。
第六条 任何健身气功站点或健身气功功法名称均不得使用宗教用语，或以个人名字命名，或冠以“中国”、“中华”、“亚洲”、“世界”、“宇宙”以及类似字样。
第二章 健身气功功法
第七条 经国家体育总局审定批准的健身气功功法，统一定名为“健身气功・功法名称”，并颁发证书。
第八条 申请审定批准的健身气功功法，应当具备下列条件：
（一）属于健身气功范畴；
（二）功理健康科学；
（三）按照科研课题的办法进行编创；
（四）经实践和科研检测，健身效果明显。
第九条 申请审定批准健身气功功法，由具有法人资格的单位首先向当地省级体育行政部门提出，经省级体育行政部门组织专家学者进行评审，并征得有关部门同意后，向国家体育总局提出申请。
第十条 申请审定批准健身气功功法，应当报送下列材料：
（一）申请书；
（二）申报者的身份证明；
（三）所编创功法的科研课题报告；
（四）功理、功法的文字和声像材料；
（五）反映健身效果的科研数据；
（六）有关学科专家评定推荐书；
（七）省级体育行政部门及有关部门的意见。
第三章 健身气功活动
第十一条 举办健身气功业务培训、交流展示、功法讲座等活动，实行属地管理。
举办全国性、跨省（区、市）的健身气功活动，经国家体育总局批准。
省（区、市）内举办的健身气功活动，经具有相应管辖权限的体育行政部门批准；跨地区的健身气功活动，经所跨地区共同的上一级体育行政部门批准。
参加人数在二百人以上的健身气功活动，除报体育行政部门审核批准外，还应当按照《群众性文化体育活动治安管理办法》的规定经公安机关许可。
第十二条 申请举办健身气功活动，应当具备下列条件：
（一）由具有合法身份的公民、法人或其他组织提出；
（二）所涉及的功法，必须是国家体育总局审定批准的健身气功功法；
（三）有与所开展活动相适应的场所；
（四）有必要的资金和符合标准的设施、器材；
（五）有社会体育指导员和管理人员；
（六）有活动所在场所管理者同意使用的证明；
（七）有相应的安全措施和卫生条件；
（八）法律法规规定的其他条件。
第十三条 申请举办健身气功活动，应当提前三十个工作日报送下列材料：
（一）申请书；
（二）活动方案（内容包括：举办者姓名、住址或名称、地址；功法名称；活动时间、地点、人数；社会体育指导员和管理人员情况等）；
（三）举办者合法的身份证明；
（四）活动场地管理者同意使用的证明；
（五）社会体育指导员和管理人员的资格证明。第十四条 承办健身气功活动，广告、赞助等管理和使用应当严格执行国家有关规定，并自觉接受审计、税务等部门的管理和监督。
第十五条 从事健身气功活动，不得进行愚昧迷信或神化个人的宣传，不得扰乱社会秩序、损害他人身体健康，不得借机聚敛钱财。
不得举办“带功报告”、“会功”、“弘法”、“贯顶”及其他类似活动。
不得销售未经国家指定机构审查、出版的健身气功类图书、音像制品和电子出版物；不得出售“信息物”。
第十六条 开展涉外健身气功活动，按外事活动的规定办理有关手续。
第四章 健身气功站点
第十七条 设立健身气功站点，应当经当地街道办事处、乡镇级人民政府或企事业单位有关部门审核同意，报当地具有相应管辖权限的体育行政部门审批。
第十八条 申请设立健身气功站点，应当具备下列条件：
（一）小型、分散、就地、就近、自愿；
（二）布局合理，方便群众，便于管理；
（三）不妨碍社会治安、交通和生产、生活秩序；
（四）习练的功法为国家体育总局审定批准的健身气功功法；
（五）负责人具有合法身份；
（六）有社会体育指导员；
（七）活动场所、活动时间相对固定。
第十九条 申请设立健身气功站点，应当报送下列材料：
（一）申请书；
（二）习练的健身气功功法名称；
（三）负责人的合法身份证明；
（四）社会体育指导员的资格证明；
（五）活动场地管理者同意使用的证明。
第二十条 批准设立健身气功站点的体育行政部门向获得批准的站点颁发证书，并组织年检。
第五章 社会体育指导员
第二十一条 从事国家体育总局审定批准的健身气功功法辅导和管理的人员，均可申请社会体育指导员技术等级称号，统称“社会体育指导员（健身气功）”。
第二十二条 社会体育指导员（健身气功）技术等级标准为：国家级、一级、二级、三级。
国家级社会体育指导员（健身气功）称号由国家体育总局批准授予；一级社会体育指导员（健身气功）称号由省级体育行政部门批准授予；二级社会体育指导员（健身气功）称号由地（市）级体育行政部门批准授予；三级社会体育指导员（健身气功）称号由县级体育行政部门批准授予。
第二十三条 申请社会体育指导员（健身气功）技术等级称号，均应向当地体育行政部门提出，按照《社会体育指导员技术等级制度》规定提供相关材料。当地尚未开展此项业务，可以通过当地体育行政部门向上级体育行政部门申请培训和评审，由具有审批权限的体育行政部门批准授予。
第六章 奖励与处罚
第二十四条 各级体育行政部门对在健身气功工作中做出贡献的单位和个人，给予表彰和奖励。
第二十五条 违反本办法规定，体育行政部门及其工作人员不履行相应管理职责，造成不良影响的，对负有责任的主管人员和其他直接责任人员，依法给予行政处分；构成犯罪的，依法追究刑事责任。
第二十六条 违反本办法第六条和第十五条规定的，由体育行政部门配合公安机关等有关部门予以取缔或查处。违反治安管理行为的，依照《中华人民共和国治安管理处罚法》予以处罚；构成犯罪的，依法追究刑事责任。
第二十七条 违反本办法规定，擅自举办健身气功活动，或擅自设立健身气功站点的，由体育行政部门配合公安机关等有关部门予以取缔，并由公安机关根据《群众性文化体育活动治安管理办法》的规定进行处罚。
第二十八条 健身气功站点年检不合格的，由颁发证书的体育行政部门责令其整改，直至取消其资格，收回证书。
第七章 附则
第二十九条 涉及香港、澳门特别行政区和台湾地区的健身气功活动，在遵守国家有关法律及其他规定的前提下，参照本办法执行。
功理作用：预备势
预备势的作用是帮助练习者排除杂念、净化大脑，o细匀深长的腹式呼吸打好基础，周身放松。
开步站立，周身放松。
要求：两眼轻闭或平视前方，舌抵上腭，上下牙齿相合。两手叠于丹田，男、女左手在里，
默念练功口诀：夜阑人静万虑抛，意守丹田封七窍。呼吸徐缓搭鹊桥，身轻如燕飘云霄。口诀默念完毕，将两手垂于体侧;眼平视前方。
很多练功者十分注重对功法动作的模仿和熟练，但对于预备势却往往不甚重视。这样的结果很容易造成整套功法演练得散漫和神意外驰，失去了健身气功本来的风貌。所谓预备势，是对练功者正式进入练功状态的身心调整。
第一式?乾元启运
动作是这样做的，将重心移至右脚，左脚向左开步，稍宽于肩，同时两臂内旋摆至于肩平，不停，两臂稍微地外旋，将手摆至胸前。
第二拍、要蹲腿屈膝，两肘下沉带动手下按于腹前，这是呼气过程。
第三拍、起来向右看，仍然摆至于肩平，在随着臂外旋摆至身前，这个时候把重心同时移到右脚。
四、左脚向右脚并拢，两腿由屈逐渐伸直。
就这样反复再做一次：开右脚，开始
五、看右手向右看，摆至身前
六、屈膝松腰敛臀(请注意这会儿大家的手的高度跟肚脐齐平，要松腰敛臀，沉肩坠肘)
七、腿伸直是百会上顶的结果，再将手摆至身前，重心移到左脚，右脚向左脚并步
第八拍、两腿由屈逐渐伸直，这叫乾元启运
第二式?双鱼悬阁
接下来，我们学习第二式双鱼悬阁，动作是这样的，大家请看：
身体半面45度转身向左，开始两臂同时内旋，请注意：臂与上体的夹角大体上是60度，动作还没有做完，身体半面右转，右腿下蹲，左脚跟提起，右手放在左手的脉口上，同时成左丁步，手的高度是放在右小腹前，这是第一拍。
第二拍请注意，我们左脚向左前方，上步的时候是绷脚，同时你的左手向右前方伸出去，请注意是同时完成。开始，同时完成，不停，以腰为轴，两手两臂随着腰的旋转，相合于胸前，这时候身体要转正，劳宫对劳宫，高于胸平，这第二拍结束了。
第三拍请注意，左脚向右脚并拢是弯屈的，不停，随着腿伸直，右手上托，左手下按，这就是我们平时见到的太极图的首尾相连的阴阳鱼，这是第三拍结束了。
第四拍请大家转视右手，沉肘带手，落于体侧，五六七八和一二三四一样，为方向变了。
关键词：健身气功,八段锦,缺失
1 八段锦之概述
锦—指的是上等的丝织品。在中国文化中,它代表着金贵而精美的饰物。有一套动作优美、编排精练、祛病健身效果具佳的健身气功功法,从古至今深受人们的喜爱。由于它有八组动作组成,人们就把它称之为八段锦。
气功是中国传统文化的组成部分。健身气功是以自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目,而八段锦是流传最广的健身气功功法之一。八段锦据传出自八仙中的汉中里,由吕洞宾刻画在石壁上得以流传;也有人说它是岳飞所创。1972年,考古工作者在发掘长沙马王堆汉墓的时候,出土了两千一百年前的导引图。导引图是中国古代导引术的动作汇编,而导引术就是现代气功的一种。马王堆汉墓的导引图共描绘了四十几个动作姿势,其中至少有四个与后来广泛流传的八段锦中的动作相似,它被学术界看作与八段锦有密切的渊源关系。
“八段锦”这个名字,最早见于北宋洪迈所著的《夷坚志》。《夷坚志》记载“政和七年,李似矩为起居郎……效方士熊经鸟伸之术,得之甚喜……常以夜半时起坐,嘘吸按摩,行所谓八段锦者……”可见,八段锦在北宋即已流传。在宋代,八段锦的体式已经有坐势和立势两种。其中,立势的八段锦后来形成了很多流派并得到广泛传播。清朝末年,人们首先把八段锦编集成一个完整的套路并绘制图像,它的歌诀这样概括了八段锦的动作做法和锻炼目的——“双手托天理三焦,左右开弓似射雕;调理脾胃须单举,五劳七伤往后瞧。摇头摆尾去心火,两手攀足固肾腰;攥拳怒目增气力,背后七颠百病消。”此后,八段锦的套路基本被固定下来。一个有历史传承、有功法理论、有真实健身效果的传统气功功法就被定型了。
为了让祖国气功文化中的这块瑰宝在当代继续造福人民,国家体育总局健身气功管理中心于2001年成立了健身气功课题组,将八段锦作为一个子课题。以传统八段锦为依据,本着去伪存真、去粗取精、推陈出新的原则,对传统八段锦重新加以编创,同时科研人员又运用现代体育与自然科学知识对八段锦的健身效果进行了科学研究与实验,现代生命科学、医学、人体形态学等方法的引入,使健身气功八段锦的编创被赋予了理性和科学的新内涵。而健身气功八段锦编创工作的完成和推广,也证明古老的八段锦不仅没有被岁月的湮灭,反而在今人的努力下焕发出了更绚丽的光彩。
2 功法特点
健身气功八段锦属于有氧代谢运动。它安全可靠,运动强度和动作编排次序符合运动生理学规律。它的功法特点主要体现在以下几个方面:
(1)、柔和缓慢、圆活连贯。柔和是指动作不僵不拘、轻松自如、舒展大方。缓慢则要求身体重心平稳、虚实分明、轻飘徐缓。圆活指的是动作路线要带有弧形,不起棱角,不直来直去,节节贯穿,符合人体各关节自然弯曲的状态。连贯是要求动作的虚实变化和姿势的转化衔接不僵不滞、速度均匀,无停顿断续之处。
(2)、松紧结合、动静相兼。这里的松是指精神和形体两方面的放松;精神的放松主要是解除生理和心理上的紧张状态;形体上的放松是指关节、肌肉及脏腑的放松;放松是一个由内到外、由浅到深的锻炼过程,使意念、形体、呼吸轻松舒适,无紧张之感。紧是指练习中适当用力且缓慢进行,它体现在前一个动作的结束和下一个动作的开始之前;套路中的“双手托天理三焦”的上托动作、“左右开弓似射雕”的马步拉弓、“调理脾胃须单举”的单臂上举、“五劳七伤往后瞧”的转头旋臂、摇头摆尾去心火的马步、两手攀足固肾腰的两手向下摩运及攀足动作、攥拳怒目增气力的冲拳与抓握、背后七颠百病消的头向上顶、脚趾抓地及提肛动作;紧在动作中只是一瞬间,而放松则要求贯穿动作的始终。这里的动与静主要是指身体动作的外在表现,动就是在意念引导下使动作轻灵活泼、节节贯穿、舒适自然;静是指在练习中、在动作的接分处做到沉稳,特别是在前面所讲八个动作的缓慢用力之处,从外观上看要略有停顿,但内劲没有停,肌肉继续用力,保持牵引抻拉;只有适当的用力和延长作用时间,才能使相应的部位受到一定强度的刺激,提高锻炼的效果。松紧结合、动静相兼是健身气功八段锦的主要风格特点,在练习中应仔细揣摩、认真体会。
(3)、神与形合、气寓其中。神是指人体的精神状态和正常的意识活动;形指人的形体运动。形与神是不可分割、相互联系、互相促进的一个整体。在练习健身气功八段锦时,就要求做到意动形随、形神兼备。气寓其中是指通过精神的修养和形体的锻炼,即可促进真气在体内的运行,达到强身健体之功效。
3 习练要领
3.1 松静自然
这是练功的基本要领,也是最根本的法则。松是指精神和形体两方面的放松;静是指思想和情绪要平稳安宁,排除一切杂念。放松与入静是相辅相成的,入静可以促进放松,而放松又有助于入静,二者缺一不可。自然,是指形体、呼吸、意念都要顺其自然。形体自然,要合于法,一动一势要准确规范;呼吸自然,要莫忘莫助,不能强吸硬呼;意念自然,要“似守非守,绵绵若存”,过于用意会造成气滞血淤,导致精神紧张。注意:“自然”并非“听其自然”或“任其自然”,而是“道法自然”,习练者需要在练功过程中仔细体会,逐步把握。
3.2 准确灵活
准确,主要是指练功时的姿势与方法要正确,合乎规格。在学习各式动作时,要对动作的路线、方位、角度、虚实、松紧分辨清楚,做到姿势工整,方法准确。灵活,是指习练时对动作幅度的大小、姿势的高低、用力的大小、习练的数量、意念的运用、呼吸的调整等,都要根据自身情况灵活掌握,特别是对老年人群和体弱者,更要注意。
3.3 练养相兼
练,是指形体运动、呼吸调整与心理调节有机结合的锻炼过程。养,是通过上述练习,身体出现的轻松舒适、呼吸柔和、意守绵绵的静养状态。练与养,是相互并存的,不可截然分开,应做到“练中有养”、“养中有练”,处理好“意”、“气”、“形”三者之间的关系。
3.4 循序渐进
就“三调”(调身、调息、调心)而言,要达到动作、呼吸、意念的有机结合,决非一日之功,习练者须脚踏实地,戒骄戒躁,循序渐进,持之以恒,正所谓“日久见功夫”、“功到自然成”。
4 视频教学之动作讲解
以“双手托天理三焦”为例,我们来看一下该功法视频教学的动作讲解。
(1)动作路线:首先两臂外旋微下落,两掌五指分开在体前交叉,掌心向上,目视前方;然后两腿挺膝伸直,同时两掌上托于胸前,随后两臂内旋向上托起,掌心向上,抬头目视两掌;两掌继续上托,肘关节伸直,同时下颌内收,动作稍停,目视前方;然后两腿膝关节微曲,同时两臂分别向身体两侧下落,两掌捧于腹前,掌心向上,目视前方。全部动作一上一下为一次,共做六次。(2)动作要点:两掌上托要舒胸展体,略有停顿,保持抻拉;两掌下落松腰沉髋,沉肩坠肘,松腕舒指,上体中正。(3)错误与纠正:错误———两掌上托是抬头不够,上举时松懈断劲;纠正———两掌上托舒胸展体,缓慢用力,下颏先向上伫立,在内收配合两掌内撑,力在掌根。(4)功法作用:三焦,根据中医的说法,脐以下为下焦,胸膈至脐为中焦,胸膈以上为上焦;这一势动作通过两手交叉上举,缓慢用力,保持抻拉,可使三焦通畅,气血调和;通过拉长躯干和上肢各关节的肌肉、韧带及关节软组织,对提高关节的灵活性、防止肩部疾患、颈椎病具有良好的作用。
如上所述,该功法视频教学的动作讲解,分别从动作路线、动作要点、错误与纠正和功法作用四个方面逐节进行讲解。语言表述清晰准确,动作示范大方规范,理论讲解深入浅出,对初学者和大众群体不失为一手好教材。
5 视频教学之缺失
5.1 呼吸吐纳气功,首先讲的就是呼吸吐纳。
健身气功则是通过外部的肢体动作和内里的呼吸吐纳相结合,从而达到内外合一、形神兼备,进而获得健身养生、祛病延年之功效。肢体运动与呼吸吐纳的内外结合为导引之术,是手段;而调理心神与健身益寿的身心兼顾为养生之道,是目的。在中国传统哲学的道术范畴中,道为本,术为末。此功法视频教学中,外在的肢体动作讲解得多而细,而内里的呼吸吐纳涉及的太少,甚至没有。这不利于大众和初学者对此功法的学习和提高,不得不说是此功法视频教学之美中不足。笔者认为:健身气功八段锦之呼吸吐纳方式,仍采取气功传统的腹式呼吸,呼吸规律为起吸落呼、开呼合吸,“双线”(起吸落呼、开呼合吸)并行,呼吸要领为匀、细、深、长、柔。练习者须细心揣摩体会,所谓熟能生巧,功到自然成。
5.2“调理脾胃须单举”之收势
此势最后一次单臂上举、上撑下按后,伴随着吸气过程,右臂外旋,右手于体前缓缓下落至腹前;同时左臂也外旋,左手微提至腹前;两膝微曲,指尖相对,掌心向上,眼随手走,目视双掌。然后,伴随着呼气过程,双臂内旋,双手分别下按于左、右髋侧,掌心向下,掌尖向前,松腰实腹,目视前方。笔者认为:该势若按如左所述的动作路线收势,有利于动作与呼吸的配合,更能体现八段锦内外合一、形神兼备之神韵。
5.3“攥拳怒目增气力”之叩齿
中医认为:人有“四梢”,连其“四根”。四梢为舌、指、发、齿,四根乃肉、筋、血、骨,即舌为肉之梢、指为筋之梢、发为血之梢、齿为骨之梢。四根连四梢,四梢表四根。所谓根深必叶茂,叶茂根必深。通过人体梢节的练习,可以对其根部有良好的刺激,增强其功能。笔者认为:在练习该势时,除“攥拳怒目”外,应再加上“叩齿”,即俗语所说的“咬牙攥拳瞪眼”。因为经常进行叩齿练习,可增强骨质,预防或延缓中老年人骨质疏松。
5.4“背后七颠百病消”之步型
笔者认为:该势步型不宜采用并步,应为立正姿势。根据运动生物力学的钢体平衡原理,钢体的平衡性与重心的高低和支撑面的大小有关,即与前者成反比,与后者成正比。在该势练习中,人体的重心起伏是定量的,而支撑面的大小可以通过步型的改变而变化。毫无疑问,立正的支撑面大于并步的支撑面,因此,这样改动有利于练习者在运动中保持身体姿势的平衡。
5.5 收势之玉液还丹
玉液即唾液,丹乃丹田,通常指脐下一寸五或三寸之气海处。在八段锦的练习过程中,通过肢体和呼吸有规律的运动,口内生津,产生大量的唾液。从生理学的角度,唾液可消炎杀菌,促进消化,对肠胃有良好的保护作用。因此,传统气功称之为玉液,以示其珍贵。丹田于人的腰际重心处,对人体在运动中调节平衡、协调四肢具有轴心的重要作用。气功练习在收势时,通常伴随着肢体动作和内里呼吸,将口内唾液分一口或三口咽下,并加以意识引导,使之归还至丹田。长期坚持练习,则可使人气沉丹田,久而久之,功到自然成,人便可真气充盈,气血通畅,内实而外壮。所谓“人是一口气”,一息尚在,生命不止。一个人只有内气充盈,才能神清体健、保持旺盛的生命力。笔者认为:“健身气功———八段锦”的视频教学的收势中并未提及“玉液还丹”,实为一个缺憾。
6 结论与建议
健身气功———八段锦,就其历史渊源、功法特点、健身价值、群众基础而言,实为我国气功百花园里的一朵奇葩。中国体育总局健身气功管理中心出版发行的“健身气功———八段锦”图书及音像资料,对该功法的大众推广、普及和提高,具有积极而重要的推动作用。然而,金无足赤。笔者阅读了一些相关书籍、反复观看了该功法的视频教学、并根据自己的练功体会和教学实践经验,就该功法视频教学之缺失从五个方面(即呼吸吐纳、“调理脾胃须单举”之收势、“攥拳怒目增气力”之叩齿、“背后七颠百病消”之步型、收势之玉液还丹)提出自己的拙见。
本文观点为作者管中之见,仅供武林同行及广大爱好者参考。不当之处,恭望朋友们不吝指教。
参考文献
专家告诉我们可别小看了这心情的变化，积极地心情使我们愉快、振奋、乐观，能提高工作效率，还能增强机体免疫力，维护身心健康；而消极的心情使人忧闷、消沉、悲观、会降低工作效率，削弱机体免疫力，甚至导致种种身心疾病。因此，保持良好的心情是心理健康的重要标志之一。
不少朋友会问，那怎么保持良好的心情呢？在这里给您推荐一种简单有效的办法——健身气功·八段锦。健身气功·八段锦动作简单，只有八个，效果却很明显。您大概要问了，就简单的八个动作，能有这么神奇？专家说了，还真就有这么神奇。
这与八段锦的运动特点有关，习练八段锦时动作要做到不僵不拘，轻松自如，缓慢柔和，舒展大方，重心平稳，动静相兼。每个动作的节分处都要缓慢地用力，在外观上看略有停顿之感，但内劲没有停，肌肉继续用力，保持牵引神拉。这些舒展运动可以疏通我们的经络，运行我们的气血，调节我们的脏腑。在习练过程中，不经意间我们的经络疏通了、气血调和了、脏腑功能恢复了，身体更健康了，我们的心情也就转换了。大量科学实验证明，习练健身气功·八段锦后消极被动、闷闷不乐的人会感到轻松自然，充满活力；情绪压抑、悲伤的人会感到如释重负，豁然开朗；情绪激动，烦躁不安心的人会感到内心平静，心胸开阔。
五禽戏源起上古，以利导乃制为舞，庄子说熊经鸟伸，马王堆出土帛书。华佗编创五禽戏，陶弘景书也有记，明朝清代养生家，后人研究有依据。
第二节 功法特点
安全易学不走偏，左右对称不简单，引伸肢体对拉拔，动诸关节转螺旋。外导内引内外合，形松意充气血活，动静结合无杂念，练养相兼增效果。
第三节 习练要领
形练姿势动作准，形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不安宁则乱神。神韵形态要合一，充当角色要入戏，威猛舒展憨刚直，敏捷轻盈昂首立。意念思想要集中，排除杂念心神凝，微想腹部丹田处，进入五禽之意境。气练呼吸称调息，缓慢柔长匀要细，使气则竭屏则伤，由浅入深因人异。
第四节 动作说明
一、手型、步型和平衡
虎爪：五指张开虎口圆，一二指节向里弯。
鹿角：拇指食指小指抻，无名中指向内伸。
熊掌：拇指压在食指端，其余四指并拢弯。
猿钩：拇指触碰四指腹，同时手腕往外鼓。
鸟翅：拇指食指小指翘，无名中指下拢摽。
握固：拇指抵掐无名根，其余四指拢掌心。
弓步：两腿前后开大步，横向距离保宽度，前弓屈膝对脚尖，后登伸直要牢固。
虚步：脚向前迈跟着地，脚尖上翘膝微屈，重心在后腿半蹲，臀与脚跟要对齐。
丁步：一腿全脚踏实步，另脚尖点脚弓处。
提膝平衡：一腿直立一腿提，大腿平衡要屈膝，小腿自然往下垂，脚尖向下朝着地。
后举腿平衡：一腿登直另后举，脚面绷平腿伸直。
二、动作说明
预备势、起势调息：
左脚开步略宽肩，两膝微屈松静站，双手前托胸前翻，按到丹田目视前。
动作要点：意在劳宫行提按，动作柔和匀连贯，上提吸气落呼气，沉肩坠肘走弧线。
易犯错误：开步两膝过分挺，左右摇晃不稳定，上提下按直来去，两肘外扬肩上耸。
纠正方法：两膝先微屈，重心先右移，脚跟先提起，脚掌先落地。
功理作用：安神入静和气息，升清降浊理气机。
第一戏 虎戏
虎视眈眈要威猛，气势凌人如雷霆，刚中有柔柔中刚，动中有静静中动。
虎举：抻指屈爪低头看，两手外旋握成拳，上提肩前十指撑，眼随手动往上翻。头上撑握向下拉，肩前变掌按腹前。
动作要点：撑爪拳要贯劲力，两掌向上如托举，提胸收腹拔躯体，下落拉环要沉气。
易犯错误：直接掌变拳，虎爪不明显，两掌上举时，上体向后偏。
纠正方法：手指撑开就屈指，举托身体保垂直。
功理作用：升降疏通三焦气，虎爪变拳增握力。
虎扑：握拳上提至肩前，两手划弧十指弯，挺胸塌腰体前俯，屈膝下蹲手下按。两腿伸直前送髋，挺腹后仰提空拳，手举提腿向前迈，两拳变爪扑向前。两爪下按跟着地，前腿伸直后腿弯。
动作要点：前俯两手尽前伸，拉伸脊柱要充分，蹲伸挺仰要连贯，脊柱蠕动前送髋。
易犯错误：充分折展没做到，拳爪变化不协调，迈步前扑不稳定，身体踉跄左右摇。
纠正方法：前伸胸腿九十度，展体蠕动要挺腹，前扑变爪柔转刚，迈步横向保宽度。
功理作用：保脊柱生理弧度，脊柱动锻炼腰部，能防治腰部疾病，活气血牵动任督。
第二戏 鹿戏
动作舒展要轻盈，神态安闲又雅静，臆想身在群鹿中，自由快乐好心情。
鹿抵：掌握空拳侧摆起，向前迈步跟着地，重心前移前腿屈，脚尖外展转身体。掌成鹿角划弧线，眼睛要将后跟看，一肘抵腰一肘抬，收脚还原开步站。做罢左势做右势，动作相同方向反。
动作要点：身体侧屈腰拧转，一侧压紧一侧牵，前弓后登转尾闾，摆吸伸呼后沉髋。
易犯错误：侧屈拧转不充分，过于前倾站不稳，上指未超下鹿指，眼看不到后脚跟。
纠正方法：两腿沉髋腰拧转，重心前移前膝弯，加大上手伸展度，前脚外展很关键。
功理作用：可使腰部更有力，防治脂肪多沉积，防腰关节紊乱症，强筋健骨补肾气。
鹿奔：向前跨步前腿弓，两手划弧拳心空，后坐伸臂变鹿角，收腹埋头背要弓。重心前移体抬起，后腿登直前腿屈，鹿角变拳臂外旋，收脚落手开步立。
动作要点：提腿前跨有弧度，落步轻灵神安舒，身体后坐臂前伸，横弓竖弓腰背部。
易犯错误：两脚一条直线上，重心不稳体紧张，横弓竖弓不明显，两脚交换像弹簧。
纠正方法：跨步保持横宽度，前伸后坐要收腹，加大两肩内旋劲，同时起落小换步。
功理作用：防治颈肩综合疾，增强腰背肌肉力，后凸命门开大椎，疏通督脉振阳气。
第三戏 熊戏
熊态憨厚且沉稳，刚柔相济外观笨，以意领气丹田动，沉稳之中显灵敏。
熊运：空拳眼对小肚上，腰腹为轴顺时晃，两拳随之划立圆，当手在上眼望上。做罢顺势做逆势，动作相同反方向。
动作要点：手被牵动转协调，两拳划圆是外导，提吸落呼丹田转，挤压按摩在中焦。
易犯错误：腰腹运动不协调，未走立圆下肢摇，两手主动划圆圈，未能作用于三焦。
纠正方法：两掌轻附肩肘松，腰腹摇带手运行，意念腹部做立圆，上摇提胸下含胸。
功理作用：防治腰肌劳损病，加强脾胃之功能，按摩消化之系统，防治便秘腹泻症。
熊晃：提髋离地屈前膝，重心前移脚踏地，后坐后屈前腿直，拧腰晃肩带两臂。重心前移转身体，屈膝前靠内旋臂。做罢左势做右势，动作相同方向异。
动作要点：提起屈落按顺序，两脚横向保间距，震感传髋关节处，沉稳厚实脚踏地。
nlc202309022106
易犯错误：直接屈膝未提髋，落步没有震动感，重心后坐不拧腰，转体前靠不晃肩。
纠正方法：屈膝之前先提髋，也可原地左右练，重心前移脚踏实，既要拧腰又晃肩。
功理作用：调理肝脾之功能，髋部肌肉力量增，平衡能力可提高，防髋损伤和膝痛。
第四戏 猿戏
机制灵敏性好动，疾风迅敏很机警，外练肢体轻敏捷，内练精气神宁静。
猿提：伸指屈腕突撮拢，上提至胸肩上耸，收腹提肛提脚跟，转头目光随头动。稍停片刻头回正，着地落肛腹放松。做罢左势做右势，动作相同向不同。
动作要点：掌变猿钩速度迅，耸缩屈提要充分，提手提肛团胸吸，下按呼气松会阴。
易犯错误：脚跟离地站不稳，耸缩夹提不充分。
纠正方法：头部百会向上领，牵动向上身稳定，胸部膻中为中心，缩项夹肘做团胸。
功理作用：神经肌肉反应灵，增强呼吸之功能，改善脑部供血量，增加腿力强平衡。
猿摘：撤腿点脚前腿屈，猿钩至腰掌摆起，后脚踏实屈膝蹲，前脚收回脚点地。摆掌划弧至头旁，立手掌心对太阳，目随掌动再转头，眼望右（左）侧前上方。翻掌下按右（左）划弧，右（左）脚右（左）前迈大步。起身左（右）臂伸采摘，先是猿钩再握固。重心后移后腿屈，前脚收回脚点地，左（右）手托桃左（右）耳旁，右（左）手 划弧肘下移。
动作要点：眼随手动左右盼，猿猴神态要表现，蹲缩起摘肢体展，手型敏捷及时变。
易犯错误：上下配合不协调，手臂直线去摘桃，肢体伸展不充分，猿钩变化不够好。
纠正方法：下蹲屈肘蹬伸展，采摘运行走弧线，动作到位成猿钩，猿猴眼神要表现。
功理作用：猿眼神左顾右盼，促脑部血液循环，悦心情缓解紧张，忧郁症能够改善。
第五戏 鸟戏
昂然挺拔一仙鹤，轻盈安祥悠自得，伸颈运腰丹田转，灵活关节通经络。
鸟伸：掌叠腹前腿微蹲，上举塌腰后翘臀，掌按腹前两腿屈，右（左）直左（右）抬向后伸。抬伸挺塌看前方，掌成鸟翅左右分。
动作要点：一腿后抬一腿蹬，身体上拔后反弓，上举颈肩臀紧缩，下落颈肩臀沉松。
易犯错误：松紧度没入状态，塌挺缩未做出来，单腿撑扭扭歪歪，后抬腿腿向外摆。
纠正方法：上举收紧下落松，塌腰缩颈要挺胸，一腿后抬一腿撑，直膝能增稳定性。
功理作用：吐故纳新强肺胸，改善气管肺气肿，上举后摆成反弓，任脉拉伸督牵动。
鸟飞：掌成鸟翅合腹前，两腿微屈向前看，右腿伸直提左膝，展翅平举略高肩。左脚落在右脚旁，屈腿腹前合两掌，直腿高提手上举，掌背相对头上方。手脚下落做右势，方向相反动一样。
动作要点：动作舒展臂侧举，下落尽将胸侧挤，手脚变化要协调，提吸落呼配呼吸。手臂举起要蠕动，百会上领胸腹提。
易犯错误：两臂举伸直摆动，不柔和动作僵硬，身紧张直立不稳，单支撑失去平衡。
纠正方法：上举吸手臂蠕动，提胸腹百会上领，下落呼气沉丹田，沉肩肘腰腹放松。
功理作用：改善胸心肺功能，刺激手太阴肺经，加强肺经气疏通，单支撑提高平衡。
引气归元：两掌侧举头顶悬，掌心向下按腹前，腹前拢气交虎口，闭目静养守丹田。
动作要点：两掌由上向下按，一股暖流向下贯，身体各部要放松，直达脚底到涌泉。腹前平弧要自然，收拢气息入丹田。
易犯错误：掌上举抬肩提胸，手运行路线不清，掌前拢高于胸部，气归元未在腹中。
纠正方法：身体重心要固定，上举立圆肩沉松，腹前拢气划平弧，气沉丹田气息平。
功理作用：引气归元气息平，内气外气入腹中，调理脏腑有作用，气血调和经脉通。
